Dietetyk sportowy — co naprawdę poprawia wynik, a co jest mitem?

Dietetyk sportowy nie da ci formy, której nie wypracujesz na treningu — ustawia energię, węglowodany i białko tak, żebyś był w stanie ten trening wykonać, a potem powtórzyć go nazajutrz. Najwięcej zmieniają rzeczy nudne: pokrycie zapotrzebowania energetycznego, węglowodany dopasowane do objętości pracy, około 1,6 g białka na kilogram i płyny. Spalacze, detoksy, „dieta pod grupę krwi“ i pełna półka suplementów sprzedają się znacznie lepiej, ale w badaniach nie mają czym się bronić — a przy niepewnej jakości wyrobu potrafią kosztować zawodnika dyskwalifikację. Zalecenia opieramy na stanowiskach Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), konsensusach Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) i Normach żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB).

Czym właściwie zajmuje się dietetyk sportowy?

Ustawia jedzenie wokół obciążeń treningowych i kalendarza startów, a nie wokół liczby na wadze. Punktem odniesienia jest to, co masz wykonać na treningu — nie to, ile ważysz w poniedziałek rano.

Dietetyk ogólny najczęściej pracuje deficytem energii. W sporcie zwykle chodzi o coś odwrotnego: dostarczyć tyle, żeby jednostka treningowa się odbyła i żeby dało się ją powtórzyć za dobę. Przegląd ISSN skaluje to wprost: przy aktywności rekreacyjnej 25–35 kcal/kg masy ciała dziennie, przy 2–3 godzinach intensywnego treningu 5–6 dni w tygodniu już 40–70 kcal/kg, a przy 3–6 godzinach dziennie zapotrzebowanie przekracza 70 kcal/kg. Dla zawodnika o masie 75 kg to rozpiętość od jakichś 2600 do ponad 5000 kcal — i nie jest to różnica, którą da się „wyczuć“.

Druga rzecz to kalendarz. Piłkarz Ekstraklasy w środku sezonu gra co 3–4 dni i jego pytanie nie brzmi „jaka dieta“, tylko „co zjeść w autokarze o 23:30 po meczu wyjazdowym, żeby w czwartek trenować“. Triathlonista potrzebuje planu picia i jedzenia rozpisanego na kilometry i przećwiczonego wcześniej na treningu. Zawodnik MMA osiem tygodni przed galą realizuje dwa cele, które sobie nawzajem przeszkadzają: utrzymać moc i zejść z wagą.

Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine kończy się zaleceniem prozaicznym — sportowiec powinien trafić do dietetyka po plan ustalony pod siebie, zamiast kopiować cudzy jadłospis z internetu. Radosław Siałkowski prowadzi zawodników MMA, piłkarzy Ekstraklasy, kolarzy kadry i triathlonistów, a większość pierwszych konsultacji zaczyna się od tego samego odkrycia: zawodnik je za mało, nie za dużo.

Czy dietetyk sportowy przydaje się amatorom, czy tylko zawodowcom?

Amatorom często bardziej. Zawodowiec ma sztab, który wyłapie błąd; amator przez pół roku je za mało i nazywa to stagnacją formy.

Amator dokłada objętości treningowej, bo tak w jego oczach wygląda postęp, ale nie dokłada jedzenia — bo jedzenie kojarzy mu się z tyciem. Skutek jest przewidywalny: gorsza jakość ostatnich serii, coraz dłuższa regeneracja, infekcje, kontuzje przeciążeniowe i wynik, który stoi w miejscu mimo większej pracy.

Różnica w praktyce wygląda inaczej, niż się wydaje. Zawodowiec potrzebuje precyzji na ostatnich procentach. Amator prawie zawsze potrzebuje podstaw: regularnych posiłków, węglowodanów wokół treningu i tego, żeby nie wchodzić na siłownię po ośmiu godzinach bez jedzenia. Mniej efektowne, a odpowiada za większą część efektu.

Ile węglowodanów naprawdę potrzebuje sportowiec?

Od 3 do 10 g na kilogram masy ciała dziennie — zależnie od tego, ile realnie pracujesz. Węglowodany nie są dodatkiem do diety, tylko paliwem, którego brak widać w intensywności ostatniej serii.

ISSN skaluje podaż objętością treningu: 3–5 g/kg/dobę przy ogólnej aktywności, 5–8 g/kg przy umiarkowanie intensywnym treningu i 8–10 g/kg przy dużej objętości. Zapas glikogenu mięśniowego jest ograniczony — u dobrze wytrenowanych osób sięga około 793 mmol/kg suchej masy, a wyczerpanie następuje przy mniej więcej 280 mmol/kg. Gdy zbiornik jest pusty, intensywności nie da się utrzymać niezależnie od motywacji.

Przed długim startem stosuje się ładowanie węglowodanami: 10–12 g/kg masy ciała przez 36–48 godzin przed zawodami. Posiłek przedstartowy to 1–4 g/kg. Po wysiłku, jeśli kolejna sesja wypada tego samego dnia lub nazajutrz rano, tempo odbudowy ma znaczenie: 1,0–1,2 g/kg masy ciała na godzinę w pierwszych czterech godzinach.

To zalecenia dla trenujących, nie dla wszystkich. Kto chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na 45 minut, nie potrzebuje 8 g/kg i po takiej podaży po prostu przytyje.

Ile białka trzeba jeść i czy więcej znaczy lepiej?

1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie pokrywa potrzeby zdecydowanej większości trenujących. Powyżej mniej więcej 1,6 g/kg dokładanie białka przestaje przekładać się na przyrost masy beztłuszczowej.

Stanowisko ISSN podaje 1,4–2,0 g/kg/dobę dla budowania i utrzymania masy mięśniowej. Metaanaliza 49 badań z randomizacją i 1863 uczestników przynosi liczby, które studzą entuzjazm sklepów z odżywkami: suplementacja białka poprawia siłę w 1 RM średnio o 2,49 kg (95% CI 0,64–4,33) i masę beztłuszczową o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52), a korzyść wygasa przy spożyciu 1,62 g/kg/dobę (95% CI 1,03–2,20). Efekt malał z wiekiem i był wyraźniejszy u osób już wytrenowanych.

Rozkład w ciągu dnia znaczy więcej niż suma dosypana wieczorem. ISSN zaleca porcję 0,25 g/kg lub 20–40 g białka wysokiej jakości co 3–4 godziny, przy zawartości 700–3000 mg leucyny w porcji. Osobny przypadek to redukcja: przy deficycie energii, żeby ochronić mięśnie, ISSN dopuszcza nawet 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała — i to jedyna sytuacja, w której bardzo wysokie białko ma sens.

Białko z jedzenia liczy się tak samo jak z odżywki. Odżywka jest wygodna, nie magiczna.

Czy „okno anaboliczne“ po treningu istnieje?

Istnieje, ale trwa godzinami, nie trzydzieści minut. Suma białka w ciągu doby waży więcej niż to, czy zdążysz z shakerem do szatni.

Stanowisko ISSN mówi to bez ogródek: mięsień pozostaje wrażliwy na białko przez co najmniej 24 godziny po treningu, a znaczenie samego momentu spożycia jest niewielkie, o ile dobowa podaż białka i energii jest pokryta. Panika w szatni nie ma podstaw.

Węglowodany to inna historia. Jeśli między sesjami masz mniej niż cztery godziny — dwa treningi dziennie, turniej, wieloetapówka — tempo odbudowy glikogenu decyduje o drugiej jednostce i wtedy agresywne uzupełnianie rzędu 1,2 g/kg/h jest uzasadnione. Jeśli następny trening jest jutro, masz cały dzień i pośpiech niczego nie dokłada.

Jedna praktyka z timingu obroniła się w badaniach: 30–40 g kazeiny przed snem podnosi nocną syntezę białek mięśniowych i tempo metabolizmu, nie wpływając przy tym na lipolizę.

Co jeść na długim wysiłku — i dlaczego żołądek to psuje?

Przy wysiłku dłuższym niż 2,5 godziny 60–90 g węglowodanów na godzinę, w mieszance glukozy z fruktozą. Ten plan trzeba przećwiczyć na treningu, bo spora część problemów na zawodach dzieje się w jelitach, nie w nogach.

Pojedyncze źródło węglowodanów utlenia się w tempie ograniczonym przez transporter jelitowy. Połączenie glukozy z fruktozą omija to ograniczenie, bo cukry wchłaniają się różnymi drogami. Klasyczna proporcja to 2:1, ale nowsze dane wskazują na stosunek bliższy 1:0,8 — korzystniejszy dla utleniania i komfortu żołądka. U bardzo dobrze wytrenowanych zawodników 120 g/h daje wyższe utlenianie węglowodanów egzogennych niż 90 g/h, choć nie oszczędza zapasów wewnętrznych bardziej niż niższa dawka. To poziom dla ścisłej czołówki, nie dla amatora na pierwszej setce.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłasza 30–50% sportowców wytrzymałościowych, a w ekstremalnych warunkach nawet 93%. W ultramaratonach nudności, wymioty i biegunkę raportuje 37–89% biegaczy. Część mechanizmu jest poza dietą: podczas intensywnego wysiłku przepływ trzewny spada nawet o 80%, bo krew idzie do mięśni. Ale sporo przyczyn siedzi w tym, co zawodnik zrobił sam: błonnik przed startem, sama fruktoza, napoje o osmolalności powyżej 500 mOsm/l, odwodnienie i niesteroidowe leki przeciwzapalne — zwłaszcza ibuprofen.

Stąd zasada, którą powtarzam każdemu triathloniście: nic nowego w dniu startu. Żel, który świetnie wygląda w reklamie, testuje się na treningu, a nie na 30. kilometrze.

Czy dieta ketogeniczna albo low carb poprawi wydolność?

Zwiększa spalanie tłuszczu i jednocześnie pogarsza ekonomię wysiłku. W badaniu na zawodnikach światowego poziomu wynik poprawiły grupy jedzące węglowodany — keto nie.

To jedno z niewielu badań, które faktycznie rozstrzyga spór. Dwudziestu jeden chodziarzy sportowych przez trzy tygodnie intensywnego treningu jadło według jednego z trzech schematów: wysokowęglowodanowego (8,6 g/kg), z węglowodanami periodyzowanymi (8,3 g/kg) albo ketogenicznego (poniżej 50 g węglowodanów dziennie, 78% energii z tłuszczu). Pułap tlenowy poprawił się we wszystkich grupach — także keto (+7,2%). Ale w wyścigu na 10 km poprawę zanotowały wyłącznie grupy węglowodanowe: +6,6% i +5,3%, podczas gdy grupa keto nie poprawiła się wcale (−1,6%). Powód: adaptacja do tłuszczu podniosła koszt tlenowy poruszania się z prędkością startową. Zawodnik spalał więcej tłuszczu i szedł wolniej.

Trening „na niskich“ jako narzędzie periodyzacji też stracił blask. Podsumowanie całości dowodów mówi o ograniczonej użyteczności takiego podejścia dla poprawy wyniku, a metaanaliza dziewięciu badań wykazała, że periodyzacja węglowodanów nie zawsze daje długofalową przewagę nad treningiem przy wysokiej dostępności węglowodanów. Trening z pustym bakiem obniża intensywność sesji — a intensywność jest tym, co daje adaptację.

Od kiedy odwodnienie kosztuje wynik?

Około 2% masy ciała to próg, przy którym wydolność zaczyna mierzalnie spadać. To nie efekt psychologiczny — widać go nawet wtedy, gdy zawodnik nie wie, że jest odwodniony.

Zarzut wobec starszych badań nad nawodnieniem był poważny: uczestnik wiedział, że nie dostaje picia, więc spodziewał się gorszego wyniku. Badanie z zaślepieniem rozwiązało to podaniem wody sondą dożołądkową, poza polem widzenia badanego. W upale 34°C strata masy ciała 2,4% wobec 0,1% przełożyła się na spadek pracy w 15-minutowym teście z 165 kJ do 152 kJ. Grupa liczyła siedmiu mężczyzn — to mało i tak też trzeba to czytać — ale kierunek jest zgodny z resztą piśmiennictwa.

Praktycznie: strat potu nie da się zgadnąć, bo różnice indywidualne są ogromne. Ważenie przed treningiem i po nim, w tych samych warunkach, daje liczbę w kilkanaście sekund. Reszta to arytmetyka.

Jak bezpiecznie zbić wagę przed walką?

Planowo, z realnym czasem na odbudowę po ważeniu i pod okiem kogoś, kto nie robi tego na wyczucie. W badaniach zawodnicy MMA częściej słuchają kolegów z klubu niż lekarza czy dietetyka — i to jest sedno problemu.

Skala zjawiska w liczbach: wśród trzydziestu zawodników MMA z Irlandii (15 zawodowców, 15 amatorów) 97% stosowało gwałtowną redukcję masy, średnio 7,9% ± 3,1% zwyczajowej masy ciała. Metody: ładowanie wodą 90%, restrykcja płynów 79%, gorące kąpiele solne 76%, stopniowa dieta 76%, 24-godzinna głodówka 55%, sauna 48%, stroje gumowe 45%. Zawodowcy schodzili agresywniej niż amatorzy. I liczba, która tłumaczy resztę: 67% zawodników uznało lekarzy za osoby bez wpływu na ich praktyki, a 41% tak samo oceniło dietetyków — za to 41% wskazało jako bardzo wpływowych innych zawodników.

Zmienną, która przesądza o wszystkim, jest czas. W sportach walki ważenie odbywa się od 3 do 24 godzin przed startem, a to, ile masy da się bezpiecznie zdjąć i odbudować, wynika właśnie z długości tego okna. Przy ważeniu dobę wcześniej jest przestrzeń na odbudowę glikogenu i nawodnienia. Przy ważeniu tego samego dnia jej nie ma i strategia musi wyglądać zupełnie inaczej.

Rola dietetyka jest tu konkretna: rozdzielić redukcję przewlekłą (tkanka tłuszczowa, tygodnie) od ostrej (woda i zawartość przewodu pokarmowego, ostatnie dni), policzyć, ile realnie da się zdjąć, i zaplanować odbudowę po ważeniu. Nie polega ona na wymyślaniu kolejnej sauny.

Co się dzieje, gdy sportowiec je za mało?

Organizm zaczyna oszczędzać na tym, co nie jest potrzebne do przetrwania: na kościach, hormonach, odporności i regeneracji. Zespół REDs dotyczy również mężczyzn, choć przez lata szukano go wyłącznie u kobiet.

Konsensus MKOl z 2023 roku opisuje względny deficyt energii w sporcie (REDs) jako skutek niskiej dostępności energii, czyli zbyt małej podaży w stosunku do wydatku na trening. Umownym progiem jest 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę. Konsekwencje obejmują gęstość mineralną kości, funkcje hormonalne i rozrodcze, odporność, układ krążenia, przewód pokarmowy i zdrowie psychiczne, a po stronie wyniku — wytrzymałość, siłę, tolerancję obciążeń i regenerację.

Trzeba wiedzieć, gdzie ten próg jest miękki. Liczba 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała służy orientacji, a nie jako granica rozpoznania — konsensus opiera diagnostykę na zestawie wskaźników. Do pierwszorzędowych zalicza brak miesiączki, subklinicznie niskie stężenie testosteronu, niskie T3 i obniżoną gęstość kości; do drugorzędowych między innymi rzadkie miesiączki, podwyższony cholesterol oraz rozpoznaną depresję lub zaburzenia lękowe.

Tu kończy się kompetencja dietetyka, a zaczyna praca lekarza. Brak miesiączki u sportsmenki nie jest „normalny przy dużych obciążeniach“ i wymaga diagnostyki. Złamanie zmęczeniowe też jest sygnałem, a nie pechem.

Które suplementy naprawdę działają?

Pięć ma solidne dowody na bezpośrednią poprawę wyniku: kofeina, monohydrat kreatyny, azotany, beta-alanina i wodorowęglan sodu. Reszta półki to głównie drogi mocz i dobry marketing.

Konsensus MKOl wymienia te pięć i podaje dawki. Kofeina: 3–6 mg/kg masy ciała około 60 minut przed wysiłkiem; ISSN dodaje, że próg działania zaczyna się już od 2 mg/kg, a forma (kapsułki, kawa, guma, żel) waży mniej niż dawka. Kreatyna: ładowanie ~20 g dziennie w czterech porcjach przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie — albo bez ładowania, 3 g dziennie przez 28 dni. Azotany: 5–9 mmol (310–560 mg) na 2–3 godziny przed startem. Beta-alanina: ~65 mg/kg dziennie przez 10–12 tygodni. Wodorowęglan sodu: 0,2–0,4 g/kg na 60–150 minut przed wysiłkiem.

Każdy z nich ma granice, o których sklepy milczą. Beta-alanina poprawia wysiłki trwające 1–4 minuty i nie daje nic poniżej 60 sekund — dla sprintera na 100 m jest bezużyteczna. Kreatyna podnosi zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności o 10–20%, ale wiąże wodę i zwiększa masę ciała, co dla zawodnika w kategorii wagowej bywa argumentem przeciw. Uporczywy mit o nerkach nie ma poparcia: ISSN podsumowuje, że przy stosowaniu do 30 g dziennie przez 5 lat nie ma przekonujących dowodów na szkodliwy wpływ na czynność nerek u osób zdrowych. Wodorowęglan bywa świetny na ergometrze i fatalny w praktyce, bo u części zawodników wywołuje biegunkę.

Metaanaliza 159 badań pokazuje przy okazji rzecz znamienną: sportowcy elitarni sięgają po suplementy znacznie częściej niż amatorzy — mimo że to właśnie oni ryzykują najwięcej.

Czy suplement może kosztować mnie karierę?

Może. Zawodnik odpowiada za to, co ma we krwi, a nie za to, co producent napisał na etykiecie.

Badanie, od którego zaczęła się dyskusja o czystości rynku, wykazało niezadeklarowane prohormony w około 15% z ponad 600 produktów kupionych w różnych krajach. MKOl uczciwie zaznacza, że takie analizy rzadko obejmują próbę naprawdę losową, więc odsetka nie należy przenosić na cały rynek. Wniosku praktycznego to jednak nie zmienia: dodatnia próbka antydopingowa z powodu zanieczyszczonego preparatu obciąża zawodnika, nie producenta.

Stąd kolejność, której trzymamy się w poradni. Najpierw jedzenie, potem — jeśli w ogóle — suplement, wyłącznie z partii przebadanej w programie kontroli jakości i wyłącznie taki, który ma sens w danej dyscyplinie. Zawodnik testowany antydopingowo powinien traktować każdy preparat jako decyzję zawodową, nie zakupową.

Jakie badania warto mieć przed startem współpracy?

Morfologia, ferrytyna i 25(OH)D to sensowne minimum. Sportowiec z niską ferrytyną trenuje ciężej po to, żeby jechać wolniej.

Niedobór żelaza bez anemii bywa przeoczany, zwłaszcza u kobiet. Przegląd systematyczny 23 badań i 669 sportowców z 16 dyscyplin przyjął jako kryterium ferrytynę poniżej 40 µg/l i wykazał, że niedobór obniża wydolność wytrzymałościową o 3–4%. Po suplementacji rzędu 100 mg żelaza elementarnego dziennie do 56 dni wydolność poprawiała się o 2–20%, a pułap tlenowy o 6–15%. Jakość dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną, a grupy były małe — najczęściej do 20 osób.

Witamina D dotyczy nas z powodów geograficznych. Metaanaliza 51 badań i 5456 sportowców wykazała niedostateczne stężenie 25(OH)D (≤50 nmol/l) u 30% dorosłych i 39% nastolatków, z ryzykiem względnym 1,85 dla pomiarów zimą i wiosną wobec lata i jesieni oraz wyraźnie częściej powyżej 40° szerokości geograficznej. Polska leży między 49° a 54°N — cała.

Dwie uwagi, bo tu łatwo o szkodę. Żelaza nie suplementuje się „profilaktycznie“: nadmiar nie jest obojętny, a dawkę ustala lekarz na podstawie wyniku. Witaminę D wyrównuje się do niedoboru, a nie bierze „na wydolność“ — to zalecenie dla ogółu populacji w naszej szerokości geograficznej, nie osobliwość sportu.

Kiedy iść do lekarza, a nie do dietetyka?

Zawsze, gdy pojawia się objaw, a nie samo pytanie o jadłospis. Dietetyk nie leczy, nie stawia rozpoznania i nie ustala dawek leków.

• brak miesiączki lub rzadkie miesiączki u sportsmenki — niezależnie od objętości treningu
• złamanie zmęczeniowe, nawracające kontuzje przeciążeniowe, ból kości
• omdlenia, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, duszność nieadekwatna do wysiłku
• nawracające infekcje i przewlekłe zmęczenie mimo wolnego od treningu
• przewlekłe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, krew w stolcu
• podejrzenie zaburzeń odżywiania, obsesyjna kontrola jedzenia lub masy ciała
• planowana gwałtowna redukcja masy u nastolatka — tu granica przebiega zupełnie inaczej niż u dorosłego

Najczęstsze pytania o dietetyka sportowego

Czy dietetyk sportowy online ma sens?

Ma, w większości przypadków. W sporcie liczy się przede wszystkim to, co zawodnik je i jak trenuje, a to da się prowadzić zdalnie.

Wizyta na miejscu ma przewagę wtedy, gdy potrzebna jest regularna, porównywalna ocena składu ciała. Do reszty — planowania startów, strategii żywienia na wysiłku, korekt w sezonie — kontakt zdalny działa równie dobrze i daje dostęp do specjalisty z doświadczeniem w konkretnej dyscyplinie, a nie tylko do tego, który ma gabinet obok.

Czy potrzebuję jadłospisu rozpisanego co do grama?

Rzadko kto potrzebuje. Plan, którego nie da się utrzymać w trasie, na zgrupowaniu i po nocnym meczu, jest planem wyłącznie na papierze.

Sensowniejsze są ramy: ile węglowodanów wokół treningu, ile białka w porcji, jak wygląda posiłek przed startem i po nim. Wewnątrz tych ram zostaje miejsce na życie, a plan przeżywa dłużej niż dwa tygodnie.

Czy dietetyk sportowy ułoży mi też trening?

Nie i nie powinien. To dwa różne zawody i dwie różne odpowiedzialności.

Dietetyk pracuje z trenerem, nie zamiast niego. Dobra współpraca polega na tym, że plan żywieniowy zna mikrocykl, a nie zgaduje go z opisu „trenuję cztery razy w tygodniu“.

Czy suplementy zastąpią jedzenie?

Nie. Suplement dokłada ostatnie procenty, kiedy podstawa jest zrobiona — a u większości nie jest.

Kofeina i kreatyna nie naprawią diety z deficytem 800 kcal, pięciu przespanych godzin i niedoboru żelaza. Kolejność jest odwrotna, niż sugeruje reklama.

Piśmiennictwo

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. PMID: 30068354. PMC
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676. PMC
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID: 28919842. PMC
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. PMID: 26920240. PubMed
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222. PMC
6. Podlogar T, Wallis GA. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):5–23. PMID: 36173597. PMC
7. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA i wsp. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807. PMID: 28012184. PMC
8. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85. PMID: 24791919. PMC
9. James LJ, Moss J, Henry J, Papadopoulou C, Mears SA. Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study. Physiol Rep. 2017;5(12):e13315. PMID: 28637708. PMC
10. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097. PMID: 37752011. PubMed
11. Dvořáková K, Paludo AC, Wagner A, Puda D, Gimunová M, Kumstát M. A literature review of biomarkers used for diagnosis of relative energy deficiency in sport. Front Sports Act Living. 2024;6:1375740. Frontiers
12. Connor J, Egan B. Prevalence, magnitude and methods of rapid weight loss reported by male mixed martial arts athletes in Ireland. Sports (Basel). 2019;7(9):206. PMID: 31505745. PMC
13. Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):727–740. PMID: 28316263. PubMed
14. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. PMID: 29540367. PMC
15. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. PMID: 33388079. PMC
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. PMC
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i wsp. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMID: 26175657. PMC
18. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):103–123. PMID: 26442916. PubMed
19. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: a systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. PMID: 39536912. PubMed
20. Harju T, Gray B, Mavroedi A, Farooq A, Reilly JJ. Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2022;61(8):3857–3871. PMID: 35882673. PMC
21. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020. NIZP PZH-PIB