Jakie witaminy zawiera współczesne mleko i czego w nim ubyło?

Współczesne mleko zawiera witaminy A, B2 i B12 oraz około 118 mg wapnia w 100 ml — i nie jest to ten sam skład, co trzydzieści lat temu. Brytyjski urząd zdrowia publicznego przebadał w latach 2022–2023 mleko ze sklepowych półek i zestawił wyniki z pomiarem z 1996 roku. Witaminy B12 w mleku pasteryzowanym zostało mniej więcej o połowę mniej. Dietetyk kliniczny sprawdza, co z tego wynika dla wapnia, B12 i jodu na polskim talerzu, w oparciu o normy żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB i wartości referencyjne EFSA.

Jakie witaminy zawiera mleko i ile ich w nim jest?

Mleko dostarcza witaminy A, B2 i B12 oraz wapń, fosfor i jod. Najmocniej liczą się w diecie ryboflawina, witamina B12 i wapń — 100 ml mleka to około 118 mg wapnia.

Lista witamin w mleku jest długa, ale nierówna. Kilka pozycji realnie zmienia bilans dnia, reszta jest obecna w ilościach, które niczego nie przesądzają.

Co mieści się w 100 g mleka pasteryzowanego:

• wapń — około 118 mg w mleku 2% tłuszczu, według danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej PZH-PIB
• witamina B12 — 0,3–0,5 µg, zależnie od zawartości tłuszczu
• ryboflawina (witamina B2) — 0,14–0,21 mg
• jod — 23–31 µg
• witamina A — średnio 22,9 µg równoważnika retinolu, przy rozrzucie od 1,6 do 66,8 µg
• witamina D — w szwajcarskiej analizie mleka UHT nie wykryto jej wcale
• białko — około 3,3 g

Rozrzut przy witaminie A nie jest pomyłką pomiaru. Niemiecki zespół, który zbadał mleko od 80 krów mlecznych, znalazł między najuboższą a najbogatszą próbką różnicę czterdziestokrotną. Napis na kartonie mówi o zawartości tłuszczu, nie o zawartości witamin.

Czy mleko naprawdę straciło witaminy przez ostatnie 30 lat?

Trzy składniki tak. Witaminy B12 w mleku pasteryzowanym ubyło mniej więcej o połowę, ryboflawiny i jodu o kilkanaście do dwudziestu kilku procent. Reszty składu w tym badaniu nie mierzono.

Office for Health Improvement and Disparities kupił mleko w dziesięciu sieciach handlowych, latem 2022 i zimą 2023 roku, i zbadał sześć zestawów próbek: pełne, półtłuste i odtłuszczone, w wersji pasteryzowanej i UHT. Potem porównał wyniki z brytyjskim pomiarem z 1996 roku.

Składnik w mleku pasteryzowanym (100 g)	Pomiar z 1996 r.	Pomiar z lat 2022–2023
Witamina B12	0,7–0,9 µg	0,3–0,5 µg
Ryboflawina (witamina B2)	0,21–0,24 mg	0,14–0,21 mg
Jod (próbki zimowe)	31–41 µg	23–34 µg

Autorzy raportu wymieniają możliwe przyczyny: zmiany w paszach, sposobie wypasu, suplementacji stad, genetyce krów i technologii przetwarzania. Dopisują też uczciwe zastrzeżenie — część różnicy może wynikać z tego, że metody analityczne przez trzydzieści lat się poprawiły, a nie z tego, że mleko rzeczywiście zubożało.

Zastrzeżeń jest więcej. Badanie objęło sześć zbiorczych próbek kupionych w jednym rejonie Anglii i tylko trzy składniki. Wapnia, białka ani witaminy A nikt tu nie mierzył, więc teza „mleko dziś jest bezwartościowe“ nie ma w tych danych oparcia. Ubyło B12, ryboflawiny i jodu — i tyle wynika z pomiaru.

Dlaczego mleko zimowe ma więcej witamin niż letnie?

Zimą krowy dostają paszę z dodatkiem witamin i składników mineralnych, latem jedzą trawę. W brytyjskim pomiarze próbki zimowe miały więcej witaminy B12, ryboflawiny i jodu niż letnie.

To odwraca popularną intuicję, że mleko od krów na pastwisku musi być bogatsze. Przy trzech badanych składnikach wygrała zima, czyli okres karmienia paszą z dodatkami.

Podobny sygnał przyniosło badanie na krowach mlecznych i mamkach. Ani system gospodarowania, ani nawożenie łąk azotem, ani sama suplementacja witaminy A nie zmieniły istotnie jej zawartości w mleku. Więcej znaczyło to, które z kolei cielę krowa urodziła — u krów wieloródek retinolu i β-karotenu w mleku było więcej. Dostęp do pastwiska podniósł zapas β-karotenu w wątrobie, ale nie przełożył się na mleko.

Mleko jest zapisem tego, czym karmiono zwierzę, a nie deklaracją ze sklepowej półki. Ten zapis zmienia się z sezonu na sezon i z krowy na krowę.

Ile wapnia jest w szklance mleka i czy organizm go przyswaja?

Szklanka 200 ml to około 236 mg wapnia, czyli blisko jedna czwarta dziennej normy dorosłego. Wchłania się z tego mniej więcej 30% — kilka razy więcej niż ze szpinaku.

Normy żywienia dla populacji Polski przewidują dla dorosłych w wieku 19–50 lat 1000 mg wapnia dziennie, a po 51. roku życia 1200 mg. Dwie szklanki mleka pokrywają niecałą połowę.

Sama zawartość to jednak dopiero połowa historii. Liczy się to, ile wapnia przejdzie przez ścianę jelita.

Ile wapnia wchłania się z porcji produktu (dane z przeglądu opublikowanego w „Nutrients“):

• mleko — od 21,7% do 66%, zależnie od dawki; przy typowej szklance około 30–40%
• jarmuż, brokuł, kapusta pekińska — 47,8–52,7%, czyli więcej niż z mleka
• fasola — 19,3–23,1%
• szpinak — 5,1%
• napój sojowy wzbogacony węglanem wapnia — 21,1%, a fosforanem trójwapniowym już tylko 18,1%

Szpinak trzyma swój wapń pod kluczem szczawianów i oddaje go w śladowych ilościach. Jarmuż oddaje więcej niż mleko, ale porcja jarmużu, która dorówna szklance mleka pod względem samej zawartości wapnia, jest dla większości osób nierealna do zjedzenia na co dzień. Odsetek wchłaniania mleka spada, im większą dawkę wypijesz naraz — trzy szklanki w jednym posiłku nie dadzą trzykrotności efektu jednej.

Czy mleko wystarczy, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12?

Nie. Szklanka 200 ml daje dziś około 0,8 µg witaminy B12, a wartość referencyjna EFSA dla dorosłych wynosi 4 µg na dobę. To jedna piąta normy.

Trzydzieści lat temu ta sama szklanka dostarczała około 1,6 µg, czyli dwa razy tyle. Spadek zawartości B12 w mleku przesunął więc mleko z pozycji „solidne źródło“ na „dodatek do bilansu“.

Panel EFSA ustalił wystarczające spożycie B12 na 4 µg dziennie dla dorosłych, 4,5 µg w ciąży i 5 µg w okresie karmienia piersią. Podstawą były wskaźniki stanu odżywienia witaminą B12 we krwi — stężenie holotranskobalaminy oraz kwasu metylomalonowego i homocysteiny.

Dla osoby jedzącej mięso i jaja ta zmiana niewiele znaczy. Konsekwencje ma dla laktoowowegetarian, którzy budowali podaż B12 głównie na nabiale i jajach. Weganie nie mają w tym miejscu wyboru — witaminę B12 przyjmują z suplementu. Decyzję o suplementacji i jej dawce podejmuje lekarz albo dietetyk na podstawie wyniku badania, nie na podstawie kalkulacji ze szklanek.

Czy pasteryzacja i UHT niszczą witaminy w mleku?

Straty dotyczą głównie ryboflawiny, folianów i witaminy C. Wapń, fosfor i białko przechodzą przez obróbkę cieplną bez uszczerbku.

Przegląd opublikowany w 2025 roku w czasopiśmie „Foods“ podsumowuje, co dzieje się z mlekiem pod wpływem ciepła. Składniki mineralne są odporne na temperaturę, a przyswajalność wapnia i fosforu z mleka pasteryzowanego nie różni się od surowego. Witaminy B1 i B6 zmieniają się nieznacznie. Ubywa ryboflawiny, folianów i witaminy C — pasteryzacja zachowuje około 50–60% ryboflawiny, podczas gdy obróbka wysokim ciśnieniem zatrzymuje do 90%.

Ciepło pozostawia też ślad na białku, bo część aminokwasów — lizyny i tryptofanu — ulega uszkodzeniu. Mleko pasteryzowane nadal jest jednak źródłem białka wysokiej jakości.

Najciekawsze w brytyjskim pomiarze jest to, czego tam nie ma. Gdyby za trzydziestoletni spadek odpowiadało przetwarzanie, najbardziej ucierpiałoby mleko UHT — a ryboflawiny w wersji UHT wcale nie ubyło w porównaniu z 1996 rokiem, w odróżnieniu od mleka pasteryzowanego. Trop prowadzi więc do obory, nie do zakładu mleczarskiego.

Czy mleko odtłuszczone traci witaminy?

Traci te rozpuszczalne w tłuszczu — witamina A odchodzi razem ze śmietanką. Wapń i białko zostają, bo znajdują się w wodnej części mleka.

Retinol i β-karoten podróżują we wnętrzu kuleczek tłuszczowych. Laboratoryjna analiza mleka krowiego wykazała, że wykrywa się je wyłącznie w śmietance — to stara praca z 1996 roku, przeprowadzona na małej liczbie zwierząt, ale zgodna z fizykochemią tych związków. Kiedy odwirujesz tłuszcz, zabierasz razem z nim witaminę A.

Z witaminami z grupy B jest inaczej, bo są rozpuszczalne w wodzie. Brytyjski pomiar pokazał tu mimo wszystko różnice: w mleku pełnym pasteryzowanym było 0,4 µg witaminy B12 i 0,19 mg ryboflawiny w 100 g, a w odtłuszczonym 0,3 µg i 0,15 mg.

Jedna rzecz idzie w drugą stronę. Jodu było najwięcej w mleku odtłuszczonym — 31 µg na 100 g wobec 23 µg w mleku pełnym.

Najczęstsze pytania o witaminy w mleku

Czy mleko prosto od krowy jest bogatsze w witaminy?

Zawartość witamin w mleku surowym mieści się w tym samym rozrzucie co w mleku sklepowym i zależy od żywienia stada. EFSA zaleca gotowanie mleka surowego przed spożyciem ze względu na bakterie chorobotwórcze.

Panel EFSA wskazał jako główne zagrożenia bakterie Campylobacter, Salmonella i szczepy E. coli wytwarzające toksynę Shiga. W latach 2007–2013 w Unii Europejskiej odnotowano 27 ognisk zachorowań po mleku surowym, z czego 21 wywołanych przez Campylobacter. Największe ryzyko dotyczy niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i osób z obniżoną odpornością.

Czy napoje roślinne dostarczą tyle samo wapnia co mleko?

Wzbogacane napoje roślinne mają wapnia podobnie dużo, ale gorzej przyswajalnego. Z napoju sojowego z fosforanem trójwapniowym wchłania się go o około 25% mniej niż z mleka.

Szwajcarski zespół, który przebadał 27 napojów roślinnych, stwierdził, że wzbogaconych w wapń było mniej niż połowa. Etykieta rozstrzyga tu więcej niż nazwa produktu — napój roślinny bez wzbogacenia nie zastępuje mleka pod względem wapnia, ryboflawiny ani witaminy B12.

Ilu dorosłych w Polsce nie trawi laktozy?

Szacunki przytaczane w piśmiennictwie mówią o 31–37% dorosłych w Polsce z obniżoną aktywnością laktazy. Nie oznacza to, że każda z tych osób odczuwa dolegliwości po szklance mleka.

Dane te pochodzą z pracy poznańskiego zespołu, opublikowanej w 2023 roku — badanie było wstępne i objęło tylko 63 młode osoby, więc do liczb należy podchodzić ostrożnie. Zaobserwowano w nim, że osoby z genotypem wiążącym się z nietolerancją jedły mniej nabiału i miały niższe stężenia wapnia i witaminy D w surowicy. Rozpoznanie nietolerancji laktozy stawia lekarz, po badaniu, a nie po samodzielnej obserwacji.

Czy mleko zawiera witaminę D?

W praktyce nie. W szwajcarskiej analizie mleka krowiego witaminy D nie wykryto w ogóle, a mleko sprzedawane w Polsce standardowo nie jest w nią wzbogacane.

Zapotrzebowania na witaminę D nie da się pokryć dietą — ani mlekiem, ani żadnym innym pojedynczym produktem. O suplementacji i jej dawce decyduje lekarz, najczęściej po oznaczeniu stężenia 25(OH)D we krwi.

Czy białko z mleka jest dobrej jakości?

Tak. Wskaźnik DIAAS, który mierzy strawność aminokwasów niezbędnych, przekracza dla mleka 100% u dzieci powyżej 3. roku życia, młodzieży i dorosłych.

Spośród napojów roślinnych przebadanych przez szwajcarski zespół tylko napoje sojowe osiągnęły ten poziom. Ciepło używane przy pasteryzacji uszkadza część lizyny i tryptofanu, ale nie odbiera mleku statusu źródła pełnowartościowego białka.

Po czym poznać niedobór witaminy B12?

Objawy są nieswoiste: zmęczenie, bladość, mrowienie rąk i stóp, kłopoty z pamięcią. Rozstrzyga badanie krwi, nie objawy — do lekarza z tym, nie do wyszukiwarki.

W ocenie stanu odżywienia witaminą B12 wykorzystuje się stężenie samej witaminy oraz wskaźniki czynnościowe: holotranskobalaminę, kwas metylomalonowy i homocysteinę. Zestaw badań i interpretację wyniku ustala lekarz — u części osób niedobór wynika z zaburzeń wchłaniania, a nie z diety, i wtedy zmiana jadłospisu niczego nie naprawi.

Piśmiennictwo

1. Office for Health Improvement and Disparities. Nutrient analysis of cows’ milk: sampling and analytical report. 2025. GOV.UK
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA J. 2015;13(7):4150. PubMed
3. Shkembi B, Huppertz T. Calcium absorption from food products: food matrix effects. Nutrients. 2022;14(1):180. PMC — pełny tekst
4. Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, Egger L, Portmann R, Dubois S, Haldimann M, Kopf-Bolanz K, Rhyn P, Zoller O, Veraguth R, Rezzi S. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PMC — pełny tekst
5. Rabbani A, Ayyash M, D’Costa CDC, Chen G, Xu Y, Kamal-Eldin A. Effect of heat pasteurization and sterilization on milk safety, composition, sensory properties, and nutritional quality. Foods. 2025;14(8):1342. PMC — pełny tekst
6. Schulz K, Bachmann M, Raila J i wsp. Vitamin A concentration in bovine liver and milk does not only depend on characteristics of the farming system. npj Sci Food. 2025;9:32. PMC — pełny tekst — badanie na krowach (154 biopsje wątroby, 80 próbek mleka), nie na ludziach.
7. Jensen SK, Nielsen KN. Tocopherols, retinol, beta-carotene and fatty acids in fat globule membrane and fat globule core in cows’ milk. J Dairy Res. 1996;63(4):565–574. PubMed — doświadczenie na krowach, analiza frakcji tłuszczu mleka; liczebności próby nie podano, dane sprzed blisko 30 lat.
8. Kowalówka M i wsp. A comprehensive look at the -13910 C>T LCT gene polymorphism as a molecular marker for vitamin D and calcium levels in young adults in Central and Eastern Europe: a preliminary study. Int J Mol Sci. 2023;24(12):10191. PMC — pełny tekst — badanie wstępne, 63 osoby, dobór celowany; podane odsetki dla Polski to szacunki cytowane przez autorów.
9. EFSA. Raw drinking milk: what are the risks? Komunikat do opinii naukowej Panelu BIOHAZ, EFSA J. 2015;13(1):3940. EFSA
10. Malinowska J. Wapń — znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB; 2023. NCEZ PZH-PIB
11. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH — Państwowy Instytut Badawczy; 2024. PZH-PIB