Kawa czy herbata — który napój wypada lepiej w badaniach?

Kawa czy herbata — pytanie zakłada, że jeden z tych napojów przegrywa, a dane tego nie pokazują. Obie zawierają tę samą cząsteczkę kofeiny, obie mają za sobą duże badania z korzystnymi wynikami i obie podlegają temu samemu limitowi: 400 mg kofeiny na dobę dla dorosłego według EFSA. Dietetyk kliniczny rozkłada oba napary na sprawy, o które pacjenci pytają naprawdę — sen, żelazo, cholesterol, ciążę — w oparciu o stanowiska EFSA, klasyfikację IARC/WHO i normy PZH-PIB.

Kawa czy herbata — który napój jest zdrowszy?

Żaden nie wygrywa. Kawa i herbata mają w badaniach obserwacyjnych podobnie korzystne wyniki i ten sam mechanizm: kofeina plus polifenole. Różnicę robi dawka i pora picia, nie nazwa napoju.

Przegląd parasolowy opublikowany w BMJ zebrał 201 metaanaliz badań obserwacyjnych nad kawą i 67 punktów końcowych. Przy trzech filiżankach dziennie ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było niższe o 17% (RR 0,83) niż u osób niepijących kawy, a ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego o 19% (RR 0,81; 95% CI 0,72–0,90). Największe różnice wypadały przy 3–4 filiżankach.

Metaanaliza 38 zestawów danych kohortowych, obejmująca blisko 2 miliony osób, pokazała dla herbaty ten sam kierunek w mniejszej skali: zgony ogółem ES 0,90 (95% CI 0,86–0,95), z optimum przy około 2 filiżankach dziennie. Powyżej tej ilości nic się już nie poprawiało.

Oba zestawy danych mają tę samą lukę. To obserwacje, nie eksperymenty — osoby pijące trzy kawy dziennie różnią się od niepijących nie tylko kawą. Autorzy przeglądu z BMJ napisali wprost, że lekarz nie powinien zalecać kawy w profilaktyce, a nikt nie powinien zaczynać jej pić dla zdrowia.

Ile kofeiny jest w filiżance kawy, a ile w herbacie?

Herbata ma jej kilkakrotnie mniej. W pomiarach 20 herbat wyszło 14–61 mg na porcję, w kawach z kawiarni 58–259 mg na porcję. Ta sama kawa z tego samego lokalu różniła się z dnia na dzień dwukrotnie.

Teina i kofeina to jedna i ta sama cząsteczka. Nazwa „teina“ mówi o pochodzeniu z liścia herbacianego, nie o innej budowie ani innym działaniu. Wątroba rozkłada ją identycznie, niezależnie od tego, z czego została zaparzona.

Amerykańscy toksykolodzy zmierzyli kofeinę w 20 komercyjnych herbatach: napary białe, zielone i czarne mieściły się w przedziale 14–61 mg na porcję, bez różnicy między rodzajami herbaty. Rozstrzygał czas zaparzania, nie gatunek liścia. W kawach kupionych w kawiarniach ci sami badacze znaleźli 58–259 mg na porcję, a jedna 16-uncjowa kawa z tego samego lokalu przez sześć kolejnych dni dawała od 259 do 564 mg.

Napój i porcja	Zmierzona kofeina	Źródło pomiaru
Kawa z kawiarni (porcja amerykańska)	58–259 mg	McCusker 2003
Ta sama kawa 16 oz, 6 kolejnych dni	259–564 mg	McCusker 2003
Kawa bezkofeinowa	poniżej 17,7 mg	McCusker 2003
Herbata biała, zielona, czarna (6–8 oz)	14–61 mg	Chin 2008
Herbata bezkofeinowa	poniżej 12 mg	Chin 2008
Napar ziołowy (mięta, rumianek)	nie wykryto	Chin 2008
Limit dobowy — dorosły	400 mg	EFSA 2015
Limit dobowy — ciąża i karmienie	200 mg	EFSA 2015

Obie prace mierzyły porcje amerykańskie, większe od polskiej filiżanki. Kierunek pozostaje ten sam: żeby dobić herbatą do dawki kofeiny z jednej kawy, trzeba wypić jej 2–4 filiżanki.

Ile kofeiny dziennie mogę wypić bez ryzyka?

Dla zdrowego dorosłego EFSA podaje 400 mg kofeiny na dobę i 200 mg w jednej porcji. To około 3–4 filiżanki kawy albo 7–8 mocnych herbat — limit obejmuje wszystkie źródła razem.

400 mg to mniej więcej 5,7 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg. Jednorazowa dawka 200 mg odpowiada 3 mg/kg. Powyżej tych wartości EFSA nie wyklucza działań niepożądanych u zdrowych dorosłych.

Kofeina, o której łatwo zapomnieć przy liczeniu limitu:

• napoje energetyzujące i przedtreningówki
• napoje typu cola
• gorzka czekolada i kakao
• niektóre leki przeciwbólowe i preparaty na przeziębienie
• suplementy „na spalanie“ i „na koncentrację“

Osoba pijąca trzy kawy, dwie herbaty i energetyk po treningu przekracza 400 mg, nie wypijając ani jednej kawy „za dużo“.

Czy kawa podnosi cholesterol?

Kawa niefiltrowana — tak. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała wzrost cholesterolu całkowitego o 8,1 mg/dl i LDL o 5,4 mg/dl. Odpowiada za to frakcja tłuszczowa ziarna, którą zatrzymuje papierowy filtr.

Chińscy badacze zebrali 12 badań z losowym doborem uczestników i 1017 osób. Po około 45 dniach picia kawy cholesterol całkowity rósł średnio o 8,1 mg/dl, LDL o 5,4 mg/dl, a trójglicerydy o 12,6 mg/dl. Efekt zależał od dawki i był wyraźniejszy przy kawie niefiltrowanej oraz u osób, które już miały podwyższony cholesterol.

Sprawcami są diterpeny — kafestol i kahweol — obecne w oleistej części zmielonego ziarna. Papierowy filtr wyłapuje je razem z tłuszczem. Kawa z tłoka, kawa po turecku i kawa gotowana przepuszczają ich do filiżanki znacznie więcej.

Dla pacjenta z podwyższonym LDL, który pije trzy kawy z tłoka dziennie, jest to najprostsza zmiana w całym jadłospisie: przepuścić kawę przez papier. Nie zastępuje to leczenia — o statynie i o celu terapeutycznym decyduje lekarz prowadzący.

Co daje herbata, czego nie daje kawa?

W przeglądzie Cochrane herbata zielona i czarna obniżały LDL o 0,48 mmol/l, a ciśnienie skurczowe o kilka mmHg. Żadne z 11 badań nie trwało dość długo, żeby sprawdzić zawały i zgony.

Przegląd Cochrane z 2013 roku objął 11 badań z randomizacją i 821 uczestników, przy interwencjach trwających od trzech do sześciu miesięcy. LDL spadał łącznie o 0,48 mmol/l (95% CI −0,61 do −0,35), ciśnienie skurczowe po zielonej herbacie o 3,18 mmHg (95% CI −5,25 do −1,11), rozkurczowe łącznie o 2,81 mmHg.

Autorzy sami studzą entuzjazm: badań było mało, były krótkie, a wyniki dla zielonej herbaty rozsypywały się przy usunięciu prac o niejasnej metodzie randomizacji. Żadne z badań nie zliczało zawałów ani zgonów, tylko parametry pośrednie.

Kilka mmHg to nie jest leczenie nadciśnienia i herbata nie zastępuje leku hipotensyjnego. Jeśli masz rozpoznane nadciśnienie, decyzje o terapii zapadają w gabinecie lekarskim, a napar jest dodatkiem do reszty diety.

Czy kawa i herbata odwadniają?

Nie. W badaniu z grupą kontrolną cztery filiżanki kawy dziennie nawadniały tak samo jak ta sama objętość wody. Kawa i herbata liczą się do dobowego bilansu płynów.

Pięćdziesięciu mężczyzn pijących na co dzień 3–6 kaw przeszło dwie trzydniowe serie: raz 4 × 200 ml kawy dostarczającej 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała, raz tę samą objętość wody. Markery nawodnienia we krwi i w moczu nie różniły się istotnie między seriami.

Zastrzeżenie ma znaczenie: badanie objęło wyłącznie mężczyzn przyzwyczajonych do kofeiny. U osoby, która kofeiny na co dzień nie pije, pojedyncza duża dawka zadziała moczopędnie mocniej niż u nawykowego kawosza.

Normy żywienia PZH-PIB określają dobowe zapotrzebowanie na wodę i liczą ją ze wszystkich napojów oraz z żywności. Kawa i herbata bez cukru wchodzą do tej puli na tych samych prawach co woda.

Czy herbata do posiłku zabiera żelazo?

Tak, i to na poważnie. Czarna herbata wypita do posiłku obniżała wchłanianie żelaza niehemowego o 79–94%. Dotyczy to żelaza z roślin, nie z mięsa.

Badacze podawali ochotnikom posiłek pieczywowy ze znakowanym żelazem i różne napary. Napoje dostarczające 20–50 mg polifenoli na porcję ścinały wchłanianie o 50–70%, a te z 100–400 mg polifenoli — o 60–90%. Taniny łapią żelazo w świetle jelita i tworzą z nim kompleks, którego komórka jelitowa nie odbiera.

Praca pochodzi z 1999 roku i objęła niewielkie grupy ochotników — to ograniczenie, o którym trzeba wiedzieć. Efekt był jednak spójny dla wszystkich badanych naparów, a nie przypadkowy dla jednego.

Kogo to dotyczy w praktyce:

• osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza lub niską ferrytyną
• wegetarian i wegan, u których żelazo pochodzi głównie z roślin
• kobiet z obfitymi miesiączkami
• kobiet w ciąży

Rozwiązanie jest banalne: przesunąć herbatę o godzinę od posiłku bogatego w żelazo roślinne. Osoba z prawidłową morfologią, jedząca mięso, ma tu problem mały. Osoba w trakcie leczenia niedokrwistości — realny, i to jest rozmowa z lekarzem prowadzącym leczenie.

O której odstawić kawę, żeby móc zasnąć?

EFSA podaje, że już 100 mg kofeiny — jedna słabsza kawa — wydłuża zasypianie i skraca sen, jeśli trafi blisko pory snu. Kofeina znika z organizmu wolniej, niż zakłada większość ludzi.

Okres półtrwania kofeiny u zdrowego dorosłego wynosi średnio około 5 godzin, z rozrzutem od 1,5 do 9,5 godziny. Kawa wypita o 16:00 ma o 21:00 nadal połowę dawki w krwiobiegu.

Tempo rozkładu przesuwają rzeczy pozornie niezwiązane z dietą. Systematyczna analiza 141 publikacji i danych 4714 osób potwierdziła, że palenie papierosów przyspiesza usuwanie kofeiny, a doustna antykoncepcja hormonalna je spowalnia. Ta sama kawa działa u dwóch osób inaczej i nie jest to kwestia charakteru.

Jeśli źle sypiasz, ostatnia porcja kofeiny powinna wypaść 6–8 godzin przed snem. Herbata nie jest tu automatycznym bezpiecznikiem — mocno zaparzona czarna to nadal około 60 mg.

Czy kawa albo gorąca herbata mogą powodować raka?

Kawa — nie. IARC/WHO umieściła picie kawy w grupie 3, czyli „nieklasyfikowana pod względem rakotwórczości“. Osobno oceniono temperaturę: napoje powyżej 65°C to grupa 2A, prawdopodobnie rakotwórcze.

W 1991 roku kawa figurowała w grupie 2B, a podejrzenie dotyczyło raka pęcherza moczowego. W 2016 roku zespół roboczy IARC przeanalizował ponad tysiąc badań i przeniósł kawę do grupy 3. Sama agencja zaznacza, że grupa 3 nie oznacza dowodu bezpieczeństwa, tylko dane niewystarczające do klasyfikacji.

Grupa 2A dotyczy temperatury, nie składu naparu. Ograniczone dowody u ludzi wskazują na związek picia bardzo gorących płynów z rakiem przełyku; mechanizm to powtarzane uszkodzenie termiczne błony śluzowej. Herbata, mate i kawa wypite po ostygnięciu są poza tą oceną.

Praktyczny wniosek mieści się w jednym zdaniu: odczekać kilka minut po zalaniu. Napój, który parzy w usta, jest za gorący także dla przełyku.

Kto powinien pić mniej kawy i herbaty?

Kobiety w ciąży i karmiące piersią — EFSA podaje dla nich 200 mg kofeiny na dobę, czyli o połowę mniej. U dzieci i młodzieży limit liczy się od masy ciała: 3 mg na kilogram.

W ciąży okres półtrwania kofeiny się wydłuża, a substancja swobodnie przechodzi przez łożysko — płód jest na nią wystawiony dłużej niż matka. W przeglądzie z BMJ wysokie spożycie kawy w ciąży wiązało się z niską masą urodzeniową (OR 1,31; 95% CI 1,03–1,67), porodem przedwczesnym i utratą ciąży (OR 1,46; 95% CI 1,06–1,99). To dane obserwacyjne, nie dowód przyczynowości, ale przy takiej stawce ostrożność kosztuje jedną filiżankę.

Grupy, które powinny liczyć kofeinę uważniej:

• kobiety w ciąży i karmiące — 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł
• dzieci i młodzież (3–18 lat) — 3 mg na kilogram masy ciała; EFSA zaznacza, że danych dla tej grupy jest za mało, by wyznaczyć próg bezpieczeństwa niezależnie
• osoby leczone z powodu niedokrwistości — herbata poza posiłkami
• osoby przyjmujące leki — kofeinę rozkłada w wątrobie układ cytochromu P450, więc leki działające na ten sam układ zmieniają jej stężenie; o interakcje pytaj lekarza lub farmaceutę

Kołatanie serca, zgaga, niepokój albo drżenie rąk po kawie to sygnał do rozmowy z lekarzem, a nie do szukania w internecie „optymalnej dawki“. Dietetyk pomoże policzyć kofeinę w jadłospisie, ale przyczyny objawów szuka lekarz.

Najczęstsze pytania o kawę i herbatę

Czy kawa bezkofeinowa naprawdę nie ma kofeiny?

Ma, tylko mało. W pomiarach kawy bezkofeinowe zawierały poniżej 17,7 mg na porcję, a herbaty bezkofeinowe poniżej 12 mg. Dla osoby bardzo wrażliwej to nie jest zero.

Przy limicie 400 mg te ilości nie robią różnicy. Zaczynają ją robić u kogoś, kto po jednej kawie ma kołatanie serca, oraz wieczorem, gdy liczy się każda dawka. Cztery kawy bezkofeinowe pod koniec dnia sumują się do wartości porównywalnej z jedną filiżanką herbaty.

Czy herbaty ziołowe i owocowe zawierają kofeinę?

Nie. W badaniu 20 herbat kofeiny nie wykryto w żadnym naparze ziołowym. Rumianek, mięta i susze owocowe nie pochodzą z krzewu herbacianego, więc kofeiny w nich nie ma.

To czyni je sensowną opcją na wieczór i dla dzieci. Mięta ma jednak własny haczyk: w badaniu nad wchłanianiem żelaza napar miętowy obniżał je o 84%, czyli niewiele mniej niż czarna herbata. Przy leczeniu niedokrwistości zamiana czarnej na miętową niczego nie załatwia.

Czy mleko w kawie albo herbacie zmienia coś przy żelazie?

Nie w tej sprawie. Dodanie mleka do kawy i herbaty w niewielkim stopniu zmieniało hamowanie wchłaniania żelaza. Działa odstęp czasowy od posiłku, nie dolewka.

Taniny wiążą żelazo niezależnie od tego, co jeszcze pływa w filiżance. Mleko zmienia smak i cierpkość, a nie chemię, która dzieje się w jelicie. Jeśli chodzi o żelazo, jedyna zmiana, która ma sens, to przesunięcie pory picia.

Czy suplementy z ekstraktem zielonej herbaty są bezpieczne?

Napar — tak. Kapsułka — z zastrzeżeniem. EFSA wskazała, że od 800 mg EGCG dziennie z suplementu rosną wskaźniki uszkodzenia wątroby w badaniach klinicznych.

Panel EFSA uznał tradycyjnie parzone napary z zielonej herbaty za bezpieczne w europejskich wzorcach spożycia; średnie spożycie EGCG z naparów mieści się w przedziale 90–300 mg dziennie. Skoncentrowany ekstrakt operuje zupełnie innym rzędem dawek. Zażółcenie białek oczu, ciemny mocz albo ból pod prawym łukiem żebrowym po takim suplemencie to powód do pilnej wizyty u lekarza, nie do konsultacji dietetycznej.

Czy dziecko może pić herbatę albo kawę?

Herbatę w małych ilościach — tak. EFSA podaje dla dzieci i młodzieży 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie, czyli 90 mg dla dziecka ważącego 30 kg.

Dwie filiżanki czarnej herbaty mieszczą się w tym limicie, jedna kawa z ekspresu wyczerpuje go w całości. EFSA zaznacza przy tym, że danych dla dzieci jest za mało, by wyznaczyć próg bezpieczeństwa niezależnie od dorosłych — 3 mg/kg to wartość przeniesiona. Dochodzi drugi wątek: dziecko z niską ferrytyną nie powinno popijać herbatą posiłków.

Czy sposób parzenia zmienia zawartość kofeiny?

Bardzo. Czas zaparzania zmieniał zawartość kofeiny w herbacie, a ta sama kawa z tego samego lokalu miała w kolejne dni od 259 do 564 mg na porcję. Rodzaj herbaty znaczył mniej niż czas.

W pomiarach 20 herbat nie było różnicy między białą, zieloną a czarną — rozstrzygał czas kontaktu liścia z wodą. Wynika z tego, że liczenie kofeiny z tabel jest przybliżeniem, a nie rachunkiem. Jeśli chcesz sterować dawką, sterujesz czasem parzenia i liczbą porcji, a nie napisem na opakowaniu.

Piśmiennictwo

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. EFSA — stanowisko i podsumowanie
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PMC — pełny tekst
3. Kim Y, Je Y. Tea consumption and risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: a meta-analysis of thirty-eight prospective cohort data sets. Epidemiol Health. 2024;46:e2024056. PMC — pełny tekst
4. Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702–704. Journal of Analytical Toxicology
5. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol. 2003;27(7):520–522. PubMed
6. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012;66(8):872–877. Europe PMC
7. Hartley L, Flowers N, Holmes J, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD009934. PMC — pełny tekst przeglądu Cochrane
8. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. Badanie objęło wyłącznie 50 mężczyzn nawykowo pijących kawę. PLOS ONE
9. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289–295. Badanie z 1999 r. na niewielkich grupach ochotników. Cambridge Core
10. IARC Working Group. Drinking Coffee, Mate, and Very Hot Beverages. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 116. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2018 (ocena zespołu roboczego z 2016 r.). IARC Monographs
11. IARC. Ocena — Drinking Coffee, Mate, and Very Hot Beverages. NCBI Bookshelf. Sekcja „Evaluation“
12. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. PMC — pełny tekst
13. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington: National Academies Press; 2001 — rozdział „Pharmacology of Caffeine“. NCBI Bookshelf
14. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M. Pharmacokinetics of caffeine: a systematic analysis of reported data for application in metabolic phenotyping and liver function testing. Front Pharmacol. 2022;12:752826. PMC — pełny tekst
15. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024. PZH-PIB