Ranking diet — dlaczego pierwsze miejsce mówi mniej, niż myślisz

Ranking diet od lat kończy się tak samo: na czele dieta śródziemnomorska, tuż za nią DASH. Autorzy najgłośniejszego zestawienia zrobili jednak coś, czego nikt się nie spodziewał — rozmontowali podium i zaczęli oceniać diety w 21 kategoriach zamiast ustawiać je od pierwszego do ostatniego miejsca. Dietetyk kliniczny sprawdza, co z tych werdyktów wynika dla osoby, która chce po prostu wiedzieć, co jeść — w oparciu o normy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB i zalecenia WHO.

Kto układa ranking diet i na jakiej podstawie?

Najgłośniejsze zestawienie tworzy amerykański tygodnik US News & World Report: panel ekspertów ocenia 38 diet w 21 kategoriach. To zbiór opinii specjalistów o dietach, nie wynik jednego badania.

Panel składa się z lekarzy, dietetyków, epidemiologów żywienia i badaczy otyłości. Oceniają diety pod kątem skuteczności w redukcji masy ciała, wpływu na serce i metabolizm, kompletności odżywczej, bezpieczeństwa oraz tego, czy da się je stosować dłużej niż kilka miesięcy.

W piętnastej edycji zestawienie przeszło z rankingu na ocenianie. Zamiast jednej listy od góry do dołu pojawiły się oceny w kategoriach: osobno dla serca, osobno dla cukrzycy, osobno dla odchudzania. Powód jest prozaiczny — dieta najlepsza dla osoby z nadciśnieniem i dieta najlepsza dla sportowca to dwa różne jadłospisy.

Ta zmiana jest ciekawsza niż sam werdykt. Twórcy zestawienia przyznali, że jedno uniwersalne pierwsze miejsce wprowadzało czytelników w błąd.

Dlaczego dieta śródziemnomorska od lat wygrywa ranking diet?

Ma najmocniejsze zaplecze badawcze ze wszystkich popularnych diet: w badaniu na 7,5 tysiąca osób zmniejszyła ryzyko zawału, udaru i zgonu sercowego o około 30%. Żadna konkurentka nie ma równie dużego dowodu.

Chodzi o hiszpańskie badanie PREDIMED z losowym doborem uczestników. Wzięło w nim udział 7447 osób w wieku 55–80 lat, obciążonych wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, obserwowanych przez średnio 4,8 roku.

Uczestnicy jedli dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę z pierwszego tłoczenia albo o orzechy. W obu grupach ryzyko zawału, udaru i zgonu z przyczyn sercowych spadło wyraźnie — o 30% w grupie z oliwą i o 28% w grupie z orzechami względem grupy porównawczej. Nikt nie liczył kalorii ani nie odchudzał uczestników.

Tu potrzebne jest zastrzeżenie, którego nagłówki nie powtarzają. Badanie zostało w 2018 roku wycofane i opublikowane ponownie po korekcie, bo w części ośrodków uczestników nie przydzielano do grup w pełni losowo. Wyniki po ponownej analizie się utrzymały, ale historia tego badania nakazuje ostrożność.

Ostrożność zaleca też przegląd Cochrane — najbardziej rygorystyczny format oceny dowodów w medycynie. Autorzy zebrali 30 badań z ponad 12 tysiącami uczestników i ocenili jakość dowodów na umiarkowaną lub niską. Odnotowali, że w PREDIMED dieta śródziemnomorska ograniczyła liczbę udarów, ale wpływ na śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową był niewielki albo żaden.

Pierwsze miejsce w zestawieniu nie oznacza więc pewności. Oznacza, że wobec tej diety zebrano najwięcej danych, a te dane wypadają przyzwoicie.

Czy dieta DASH rzeczywiście obniża ciśnienie?

Tak. W badaniu klinicznym dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe średnio o 5,5 mmHg, a u osób z nadciśnieniem o 11,4 mmHg. Najwięcej zyskują ci, u których ciśnienie jest już podwyższone.

DASH powstała jako protokół badawczy, nie jako pomysł na książkę. W oryginalnym badaniu dieta bogata w warzywa, owoce i chudy nabiał obniżyła ciśnienie skurczowe o 5,5 mmHg, a rozkurczowe o 3,0 mmHg w porównaniu z dietą kontrolną. W grupie z nadciśnieniem różnica sięgnęła 11,4 mmHg skurczowego i 5,5 mmHg rozkurczowego.

Kolejne badanie sprawdziło, co się stanie, gdy do diety DASH dołożyć ograniczenie soli. Połączenie obu zadziałało mocniej niż każde z osobna: ciśnienie skurczowe było niższe o 7,1 mmHg u osób bez nadciśnienia i o 11,5 mmHg u osób z nadciśnieniem w porównaniu ze zwyczajową dietą z dużą ilością soli.

To dlatego DASH otwiera kategorię diet dla serca i dla nadciśnienia, choć w ogólnym zestawieniu ustępuje diecie śródziemnomorskiej. Kategorie mówią więcej niż podium.

Czy dieta z pierwszego miejsca pozwoli mi schudnąć więcej niż inne?

Nie. W przeglądzie 121 badań na blisko 22 tysiącach osób różnice w chudnięciu między popularnymi dietami po pół roku wynosiły pojedyncze kilogramy, a po roku efekt topniał w każdej. Miejsce w rankingu nie przekłada się na kilogramy.

Przegląd opublikowany w „BMJ“ objął 121 badań z losowym doborem uczestników i 21 942 osoby z nadwagą lub otyłością, porównując 14 popularnych diet. Po sześciu miesiącach diety niskowęglowodanowe dały średnio 4,63 kg ubytku, niskotłuszczowe 4,37 kg. Różnica mieści się w granicach błędu wagi łazienkowej.

Po dwunastu miesiącach ubytek masy ciała stopniał we wszystkich dietach bez wyjątku, a poprawa czynników ryzyka sercowo-naczyniowego zniknęła — z jednym wyjątkiem. Utrzymała się tylko przy diecie śródziemnomorskiej. To najmocniejszy argument za jej pozycją w zestawieniach i jednocześnie argument przeciwko traktowaniu tych zestawień jako listy skuteczności odchudzania.

Podobnie wypadło amerykańskie badanie DIETFITS, w którym 609 osób przez rok stosowało zdrową dietę niskotłuszczową albo zdrową niskowęglowodanową. Pierwsza grupa straciła 5,3 kg, druga 6,0 kg. Różnica nie była istotna statystycznie, czyli mogła wynikać z przypadku.

Od czego zależy, czy dieta w ogóle zadziała?

Od tego, czy jesteś w stanie ją utrzymać. W badaniu porównującym cztery popularne diety wynik zależał od konsekwencji uczestnika, a nie od tego, którą dietę mu przydzielono. Trzymanie się planu bije wybór planu.

Badanie porównało diety Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers i Zone. Po roku każda dała zbliżony, skromny efekt — od około 2 do 3 kg. Ciekawsze były jednak dane o wytrwałości: badanie ukończyło od 50% do 65% uczestników, zależnie od grupy, a większa konsekwencja wiązała się z większym ubytkiem masy ciała niezależnie od tego, jaką dietę ktoś dostał.

Zastrzeżenie: badanie objęło tylko 160 osób i pochodzi z 2005 roku, więc traktuj je jako sygnał, nie jako rozstrzygnięcie.

Sygnał jest jednak spójny z resztą danych. Ranking mierzy dietę. Nie mierzy ciebie — twojego grafiku, budżetu, tego, czy gotujesz, i tego, co jedzą domownicy.

Czy dieta planetarna jest tak zdrowa, jak zapowiada?

Opiera się głównie na roślinach i w dużej mierze pokrywa się z dietą śródziemnomorską. W jej pierwotnej wersji brakowało jednak wapnia, żelaza, cynku i witaminy B12. Bez korekty jadłospis nie domyka potrzeb organizmu.

Dieta planetarna to propozycja komisji EAT-Lancet: dużo warzyw, owoców, pełnego ziarna, strączków i orzechów, niewiele mięsa i nabiału. Jej zaktualizowana wersja ukazała się w 2025 roku w „The Lancet“ i szacuje, że upowszechnienie takiego sposobu jedzenia mogłoby zapobiegać około 15 milionom przedwczesnych zgonów rocznie, zmniejszając przy tym emisje z produkcji żywności.

Analiza opublikowana w „The Lancet Planetary Health“ sprawdziła jednak, czy pierwotne porcje domykają zapotrzebowanie na mikroskładniki. Nie domykały — luki dotyczyły witaminy B12, wapnia, żelaza i cynku, czyli składników, których najwięcej jest w produktach zwierzęcych. Autorzy zaproponowali korektę: nieco więcej produktów odzwierzęcych i mniej produktów bogatych w fityniany, które utrudniają wchłanianie żelaza i cynku.

Dieta zaprojektowana z myślą o planecie i dieta domykająca potrzeby jednej osoby to nie zawsze ten sam jadłospis. Przy wariancie mocno roślinnym poziom żelaza, B12 i wapnia sprawdza się badaniami, a nie samopoczuciem.

Czy dieta MIND chroni przed pogorszeniem pamięci?

Badanie z losowym doborem uczestników tego nie potwierdziło. Po trzech latach wyniki testów pamięci i obrazy rezonansu w grupie na diecie MIND nie różniły się istotnie od grupy porównawczej. Nazwa obiecuje więcej niż dowody.

Dieta MIND powstała jako połączenie śródziemnomorskiej i DASH, z naciskiem na warzywa liściaste i jagody, i zyskała etykietę „diety dla mózgu“. Etykieta wzięła się z badań obserwacyjnych, które pokazują współwystępowanie, a nie przyczynę.

Sprawdzono ją porządnie: 604 osoby, trzy lata, losowy przydział do diety MIND albo do diety porównawczej. Obie grupy poprawiły wyniki poznawcze w podobnym stopniu, a różnica między nimi nie była istotna statystycznie.

To nie znaczy, że dieta MIND szkodzi — jest zbudowana z produktów, które w innych badaniach wypadają dobrze. Znaczy tyle, że obietnica zawarta w nazwie wyprzedziła dowody, a zestawienia diet oceniają nazwy razem z ich marketingiem.

Co łączy wszystkie diety z czołówki rankingu?

Warzywa, owoce, pełne ziarno, strączki, orzechy i tłuszcz roślinny, a do tego mało soli, cukru i mięsa przetworzonego. Czołówka zestawienia to warianty tego samego jadłospisu.

Śródziemnomorska, DASH, planetarna i fleksitariańska różnią się szyldem i akcentami, nie fundamentem. Wszystkie mieszczą się w ramach, które WHO opisuje jako zdrowy sposób jedzenia:

• co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie dla osób powyżej 10. roku życia
• sól poniżej 5 g dziennie, czyli mniej niż płaska łyżeczka
• cukry wolne poniżej 10% energii — przy 2000 kcal to około 50 g, czyli mniej więcej tyle, ile jest w puszce słodkiego napoju
• tłuszcze nasycone poniżej 10% energii, tłuszcze trans poniżej 1%
• tłuszcz ogółem do 30% energii

Normy żywienia PZH-PIB dokładają do tego błonnik: 25 g dziennie dla dorosłych w wieku 19–65 lat, głównie z pełnego ziarna, warzyw, owoców, strączków i orzechów.

Zestawienia nagradzają diety, które te ramy wypełniają, i karzą te, które je łamią — stąd niskie noty diet eliminujących całe grupy produktów. Zwycięzcy rankingu to nie odkrycia, tylko odmiany zaleceń znanych od dekad.

Obietnice popularnych diet zestawione z dowodami

Większość haseł z okładek nie ma pokrycia w badaniach klinicznych. Realny efekt sprowadza się do składu talerza i konsekwencji, nie do nazwy diety.

Co obiecuje dieta	Co wynika z badań
„Dieta numer jeden na świecie“	Ocena panelu ekspertów; twórcy zestawienia sami odeszli od jednego podium
Dieta z czołówki da największy ubytek wagi	Po roku ubytek topnieje we wszystkich dietach; różnice to pojedyncze kilogramy
MIND chroni mózg przed starzeniem	Po 3 latach brak istotnej różnicy w testach poznawczych i rezonansie
Dieta śródziemnomorska wydłuża życie	Mniej udarów; wpływ na śmiertelność ogólną niewielki lub żaden
Dieta planetarna pokrywa wszystkie potrzeby	Luki w B12, wapniu, żelazie i cynku w pierwotnej wersji porcji
Geny wskażą właściwą dietę	Dopasowanie do genotypu nie poprawiło wyników odchudzania

Skuteczność diet w pięciu obszarach — co potwierdzone, czego brak

Najmocniejsze dowody dotyczą ciśnienia i serca. Najsłabsze — obietnic dotyczących mózgu i dobierania diety pod konkretną osobę.

Obszar	Co jest udowodnione	Czego brakuje w dowodach
Ciśnienie tętnicze	DASH obniża ciśnienie, a z mniejszą ilością soli obniża je mocniej	Brak danych o wpływie na zawały i zgony
Serce i naczynia	Dieta śródziemnomorska ogranicza liczbę udarów	Jakość dowodów niska do umiarkowanej; śmiertelność bez wyraźnej zmiany
Masa ciała	Każda dieta z deficytem daje ubytek przez pierwsze pół roku	Brak diety utrzymującej przewagę po 12 miesiącach
Funkcje poznawcze	Produkty z diety MIND wypadają dobrze w innych badaniach	Badanie z losowym doborem nie potwierdziło ochrony pamięci
Dobór diety do osoby	Wytrwałość wiąże się z lepszym wynikiem	Genotyp i wydzielanie insuliny nie wskazały lepszej diety

Kiedy dieta z rankingu nie wystarczy i trzeba iść do lekarza?

Zestawienia opisują żywienie osób zdrowych. Choroba przewlekła, leki i objawy alarmowe wymagają lekarza, a nie listy najlepszych diet.

Dietetyk nie leczy i niczego nie gwarantuje — pracuje na jadłospisie obok leczenia, nie zamiast niego. Sytuacje, w których zaczyna się od gabinetu lekarskiego:

• nadciśnienie, cukrzyca, choroba nerek lub wątroby — dieta wpływa na dawki leków, a decyzję o ich zmianie podejmuje lekarz prowadzący
• niezamierzona utrata masy ciała, przewlekłe zmęczenie, nawracające bóle brzucha
• zaburzenia odżywiania w wywiadzie — ranking diet jest wtedy złym punktem wyjścia
• ciąża i karmienie piersią — obowiązują osobne normy
• dzieci i młodzież — nie stosuj u nich diet ocenianych dla dorosłych
• planowana dieta mocno roślinna — wcześniej sprawdź żelazo, ferrytynę, witaminę B12

Najczęstsze pytania o ranking diet

Czy dieta śródziemnomorska zadziała w Polsce, gdzie nie ma taniej oliwy i świeżych ryb?

Zasady tej diety opierają się na proporcjach: dużo warzyw, strączków, pełnego ziarna i tłuszczu roślinnego. Lokalne produkty spełniają te założenia, choć w badaniu uczestnicy dostawali oliwę i orzechy.

Kasza, mrożone ryby, olej rzepakowy i strączki z polskiego sklepu układają się w ten sam wzorzec talerza. Warto mieć jednak świadomość, że PREDIMED testował konkretny zestaw z oliwą z pierwszego tłoczenia i orzechami — zamienniki są rozsądnym przybliżeniem, a nie przebadaną kopią.

Czy dieta z czołówki zestawienia może zastąpić leki na nadciśnienie?

Nie. Dieta obniża ciśnienie o kilka do kilkunastu mmHg, co u części osób realnie zmienia obraz. O odstawieniu lub zmniejszeniu dawki leku decyduje wyłącznie lekarz prowadzący.

Samodzielne odstawienie leku po kilku tygodniach dobrego jedzenia kończy się skokiem ciśnienia. Zmiana diety jest natomiast dobrym powodem, żeby umówić kontrolę i sprawdzić, czy dawka nadal pasuje.

Dlaczego keto i diety niskowęglowodanowe wypadają w zestawieniach słabiej, skoro ludzie na nich chudną?

Chudną tyle samo, co na innych dietach, a po roku efekt zanika tak samo — a zestawienia oceniają również trwałość i kompletność jadłospisu. Szybki start nie daje dobrej oceny.

W przeglądzie 121 badań diety niskowęglowodanowe wypadły po pół roku minimalnie lepiej od niskotłuszczowych, a po roku różnica zniknęła. Punkty tracą tam, gdzie eliminują całe grupy produktów, przez co trudniej pokryć zapotrzebowanie na błonnik i część składników mineralnych.

Czy ranking diet dotyczy dzieci i kobiet w ciąży?

Nie. Zestawienia oceniają diety dla dorosłych. Żywienie dzieci i kobiet w ciąży opiera się na osobnych normach i wymaga opieki specjalisty.

Normy PZH-PIB podają odrębne wartości energii i składników dla każdej grupy wiekowej oraz dla ciąży i laktacji. Przenoszenie na dziecko diety ocenionej dla dorosłego, zwłaszcza redukcyjnej, grozi niedoborami w okresie wzrastania.

Po jakim czasie widać efekt zmiany diety?

Ciśnienie reaguje najszybciej — w badaniach klinicznych zmieniało się w ciągu kilku tygodni. Na masę ciała patrz w miesiącach, nie w tygodniach.

Badania nad popularnymi dietami mierzą ubytek masy ciała w punktach półrocznych i rocznych, bo wcześniejsze odczyty zawyżają obraz — na starcie ubywa też woda. Sensowny horyzont oceny to trzy do sześciu miesięcy.

Czy testy genetyczne pomogą dobrać dietę do mnie?

Dowody tego nie potwierdzają. W badaniu na 609 osobach dopasowanie diety do wariantów genetycznych ani do wydzielania insuliny nie poprawiło wyników odchudzania. Genotyp nie wskazał lepszej diety.

Uczestników DIETFITS podzielono według wzorca genetycznego i według reakcji insulinowej, a potem sprawdzono, czy dopasowana dieta działa lepiej. Nie działała — ani jeden, ani drugi podział nie przewidział, komu pójdzie lepiej na diecie niskotłuszczowej, a komu na niskowęglowodanowej.

Piśmiennictwo

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J i wsp. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed
2. Rees K, Takeda A, Martin N, Ellis L, Wijesekara D, Vepa A, Das A, Hartley L, Stranges S. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD009825. Cochrane Library
3. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E i wsp. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–1124. PubMed
4. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM i wsp. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10. PubMed
5. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC i wsp. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed
6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC i wsp. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. PubMed
7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293(1):43–53. PubMed
8. Rockström J, Thilsted SH, Willett WC i wsp. The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems. Lancet. 2025;406(10512):1625–1700. PubMed
9. Beal T, Ortenzi F, Fanzo J. Estimated micronutrient shortfalls of the EAT-Lancet planetary health diet. Lancet Planet Health. 2023;7(3):e233–e237. PubMed
10. Barnes LL, Dhana K, Liu X i wsp. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. N Engl J Med. 2023;389(7):602–611. PubMed
11. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. Genewa: WHO; 2026. WHO
12. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: NIZP PZH-PIB; 2024. PZH-PIB