Sok z buraka na wyniki — komu naprawdę pomaga, a komu nie?

Sok z buraka działa, ale słabiej i węziej, niż obiecuje etykieta: u osób aktywnych rekreacyjnie wydłuża czas pracy do odmowy o kilkanaście procent, a próby czasowe skraca o 1–3%. U zawodników z VO2max powyżej 65 ml/kg/min efekt w badaniach po prostu znika — i to jest najuczciwsze zdanie o burakach, jakie można dziś napisać. „Odkwaszanie“, „oczyszczanie“, ochrona przed nowotworami i buraczana bomba witaminowa to warstwa marketingowa, która z azotanami nie ma nic wspólnego. Cała fizjologia sprowadza się do jednego jonu — azotanowego — a nie do tego, że burak jest czerwony i „naturalny“. Opieram się na stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC), stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) oraz opinii EFSA o azotanach.

Jak sok z buraka miałby w ogóle poprawiać wyniki?

Burak dostarcza azotanów, które bakterie w jamie ustnej zamieniają w azotyny, a te w tlenek azotu. To jedyny mechanizm, który się w burakach liczy — reszta opowieści o „bombie witaminowej“ nie ma tu nic do rzeczy.

Szlak nazywa się azotan–azotyn–tlenek azotu i jest niezależny od klasycznej produkcji NO z argininy. Kolejność jest dziwna, ale dobrze opisana: azotany z jedzenia wchłaniają się w jelicie, część wraca z krwią do ślinianek i trafia do jamy ustnej, a tam beztlenowe bakterie na grzbiecie języka redukują je do azotynów. Azotyny połykasz i w tkankach — szczególnie tam, gdzie brakuje tlenu i pH spada, czyli w pracującym mięśniu — uwalniają tlenek azotu.

Tlenek azotu rozszerza naczynia, wpływa na kurczliwość mięśnia i na wydajność mitochondriów. Praktyczny skutek: przy tym samym obciążeniu zużywasz mniej tlenu. W badaniu Lansleya u dziewięciu kolarzy 0,5 l soku podniosło średnią moc na 4 km z 279 do 292 W, a na 16,1 km z 233 do 247 W — przy braku różnic w VO2. To cały trik: więcej watów za ten sam tlen.

Ile azotanów trzeba przyjąć, żeby coś się stało?

Dawka skuteczna to 5–9 mmol azotanów, czyli mniej więcej 300–600 mg. Powyżej tego zakresu nie dzieje się już nic więcej — więcej soku to nie lepszy wynik.

IOC podaje bolus 5–9 mmol (310–560 mg). ISSN w stanowisku z 2026 roku powtarza za swoim wcześniejszym dokumentem 300–600 mg na 2–3 godziny przed wysiłkiem. AIS mówi o 6–8 mmol (około 350–500 mg). Trzy niezależne gremia, praktycznie ten sam przedział — na tle innych suplementów to rzadka zgodność.

Sufit dawki pokazało badanie Wylie z 2013 roku. Dziesięciu mężczyzn wypiło 70, 140 albo 280 ml koncentratu (4,2, 8,4 i 16,8 mmol azotanów). Stężenie azotynów w osoczu rosło zależnie od dawki, ale wydolność już nie: 140 ml wydłużyło czas do odmowy pracy o 14%, a podwójna porcja 280 ml — o 12%, czyli ani trochę więcej. Autorzy napisali wprost, że po 16,8 mmol nie ma dodatkowej poprawy w porównaniu z 8,4 mmol.

To samo widać u kobiet. W badaniu z 2024 roku trzynaście aktywnych kobiet dostawało 6,45 albo 12,9 mmol azotanów przed interwałami na rowerze; tętno spadło o 3–4 uderzenia na minutę w obu grupach, ale podwojenie dawki nie dało nic ponad dawkę pojedynczą. Jeśli ktoś sprzedaje Ci koncentrat „o podwójnej mocy“, sprzedaje Ci dawkę, której organizm nie potrafi wykorzystać.

Kiedy wypić sok przed startem?

Na 2–3 godziny przed wysiłkiem — wtedy azotyny w osoczu są najwyżej. Sok wypity 20 minut przed startem to strata pieniędzy.

Wylie zmierzył to precyzyjnie: szczyt stężenia azotynów przypada 2–3 godziny po wypiciu. IOC i ISSN podają ten sam przedział, AIS również. Jeśli start jest o 10:00, sok idzie między 7:00 a 8:00.

Druga opcja to ładowanie: co najmniej 3 dni codziennego picia. Umbrella review z 2025 roku wskazał, że protokoły przewlekłe (powyżej 3 dni) przy dawce co najmniej 6 mmol (372 mg) dziennie dawały większą poprawę czasu do odmowy pracy niż dawka pojedyncza. Efekt nie kumuluje się w nieskończoność — po odstawieniu znika w ciągu 24–30 godzin, więc „wypiłem butelkę w zeszłym tygodniu“ nie działa.

W praktyce łączy się oba schematy. Protokół, który AIS opisuje u kajakarzy sprinterskich, wygląda tak: jeden shot rano i wieczorem przez 3 dni, a w dniu startu dwa shoty na 2,5 godziny przed wyścigiem.

Komu sok z buraka pomoże, a komu nie?

Im lepiej wytrenowany zawodnik, tym mniejszy efekt — a powyżej VO2max 65 ml/kg/min przestaje być widoczny w ogóle. Buraki są suplementem dla amatorów, nie dla elity — i to jest odwrotnie, niż sugeruje marketing.

Metaanaliza Silvy z 2022 roku rozbiła to na progi VO2max. Przy ≤54,9 ml/kg/min efekt był istotny (SMD 0,095; p = 0,016). Przy 55–64,9 też (SMD 0,102; p = 0,036). Przy ≥65 ml/kg/min — nic (p = 0,684). Umbrella review 20 przeglądów podsumował to samo: korzyści są wyraźniejsze u osób nietrenujących i rekreacyjnie aktywnych niż u zawodników wysoko wytrenowanych.

Najlepszą ilustracją jest badanie Boorsmy na ośmiu elitarnych biegaczach na 1500 m (VO2peak 80 ± 5 ml/kg/min, rekordy życiowe 3:56 ± 9 s). Dostali potężną dawkę — 210 ml soku, 19,5 mmol azotanów — przez 8 dni. Azotany w osoczu wystrzeliły z 37 do 615 µM (ostro) i 870 µM (przewlekle). A wynik na 1500 m? Placebo 4:10,4, burak 4:10,7. Fizjologia zadziałała, stoper nie drgnął. Autorzy zidentyfikowali dwóch pojedynczych „responderów“, ale grupowo — zero.

Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie to efekt sufitu: wytrenowany organizm ma już świetnie ustawione przepływy krwi i ekonomię ruchu, więc nie ma czego poprawiać. Amator ma zapas. Jeśli biegasz 10 km w 55 minut, jesteś w grupie, w której to działa. Jeśli w 35 — raczej nie.

Czy sok z buraka działa u kobiet tak samo jak u mężczyzn?

Nie wiadomo, a dostępne dane nie są zachęcające. W metaanalizie efekt u samych kobiet wyniósł zero — ale badań jest tak mało, że to nie wyrok, tylko luka.

Silva podzieliła badania według płci. U samych mężczyzn: SMD 0,144 (p < 0,001). U samych kobiet: SMD −0,018 (p = 0,869) — czyli nic. AIS pisze wprost, że badań nad azotanami u zawodniczek jest niewiele.

To nie znaczy, że u kobiet buraki nie działają. To znaczy, że kobiety były w tych badaniach niedoreprezentowane, a podgrupy są za małe, żeby cokolwiek rozstrzygnąć. Wspomniane badanie z 2024 roku pokazało u kobiet realne obniżenie tętna i odczuwanego wysiłku, więc fizjologia pracuje. Przełożenia na wynik nikt jeszcze porządnie nie zmierzył.

W jakich wysiłkach azotany działają, a w jakich nie?

Najlepiej w wysiłkach 4–30 minut i w sportach zespołowych. W próbach czasowych — czyli w tym, co przypomina zawody — zbiorcze dane pokazują zero.

Tu robi się niewygodnie, bo dwa rodzaje testów dają dwa różne obrazy:

• Czas do odmowy pracy (TTE) — jedziesz na zadanej mocy, aż odpadniesz. Umbrella review: SMD 0,33 (95% CI 0,19–0,47). Metaanaliza 73 badań i 1061 osób: +25,27 s (95% CI 12,69–37,84), jakość dowodów niska.
• Próba czasowa (TT) — pokonujesz dystans na czas, jak na zawodach. Umbrella review: SMD −0,03 (95% CI −0,14 do 0,09), czyli brak efektu. Ta sama metaanaliza 73 badań: −1,98 s (95% CI −4,37 do 0,41), nieistotne.
• VO2max — bez zmian (MD 0,04 l/min; 95% CI −0,02 do 0,10).
• Moc szczytowa — SMD 0,25 (95% CI 0,10–0,39). Dystans pokonany łącznie — SMD 0,42 (95% CI 0,09–0,76), co jest argumentem za sportami zespołowymi.

Silva dołożyła czas trwania wysiłku: efekt pojawiał się przy 120–300 s (SMD 0,114) i 300–600 s (SMD 0,200). IOC podaje poprawę 4–25% w czasie do wyczerpania i 1–3% w próbach czasowych poniżej 40 minut, ale zaznacza, że dla wysiłków krótszych niż 12 minut dowody są niejednoznaczne. AIS wskazuje wysiłki 4–30 minut i protokoły interwałowe odwzorowujące gry zespołowe.

Skąd rozjazd między TTE a TT? TTE jest testem czulszym i bardziej podatnym na motywację, TT — bliższym rzeczywistości. To, że pojedyncze dobre badania jak Lansleya pokazują 2,7–2,8% w próbie czasowej, a pula wszystkich badań pokazuje zero, powinno studzić entuzjazm, a nie go podsycać.

Czy płyn do płukania ust naprawdę psuje efekt buraka?

Tak, i to jest najbardziej niedoceniany szczegół w całej sprawie. Bez bakterii w jamie ustnej azotan z buraka jest bezużyteczny.

W badaniu Kapila płukanie ust chlorheksydyną obniżyło produkcję azotynów w jamie ustnej o 90%, azotyny w osoczu o 25%, a ciśnienie wzrosło: skurczowe o 3,5 ± 1,0 mm Hg, rozkurczowe o 2,2 ± 1,0 mm Hg. Wzrost korelował ze spadkiem azotynów (r² = 0,56; p = 0,002). Czyli: płyn do płukania ust podnosi ciśnienie — nie dlatego, że jest szkodliwy, tylko dlatego, że zabija bakterie wykonujące całą robotę.

Silva sprawdziła to jako czynnik modyfikujący w metaanalizie i wynik jest uderzający: w badaniach, które kontrolowały używanie antybakteryjnych płynów, azotany działały (SMD 0,120; p < 0,001). W badaniach, które tego nie kontrolowały — nie działały (p = 0,130). 28 badań w ogóle nie podało, czy zakazywano płukanek. Część niespójności w literaturze może brać się właśnie stąd.

Praktycznie: w dniach, w których liczysz na azotany, odpuść antybakteryjne płyny do płukania ust. Szczotkowanie zębów i pasta są w porządku.

Czy każdy sok z buraka zawiera tyle samo azotanów?

Nie — i to różnica kilkudziesięciokrotna. Bez podanej zawartości azotanów na etykiecie kupujesz kota w worku.

Gallardo i Coggan przebadali 45 partii 24 produktów od 21 firm. Rozpiętość zawartości azotanów między najsłabszym a najmocniejszym produktem była około 50-krotna. Gorzej: ten sam produkt między partiami różnił się średnio o 30% ± 26% (zakres 2–83%). Tylko pięć produktów dostarczało w porcji stałe ≥5 mmol azotanów. Większość w ogóle nie deklarowała zawartości azotanów na opakowaniu.

Do tego dochodzi różnica koncentrat kontra sok zwykły. W analizie Bescosa koncentrat miał 6,3 ± 0,2 mg azotanów na ml, soki niezagęszczone z półki 0,8–1,6 mg/ml, a sok wyciskany w domu 1,3–1,4 mg/ml. Żeby dostarczyć około 400 mg azotanów, wypijasz jeden shot 70 ml koncentratu albo pół litra zwykłego soku.

Wniosek jest prosty: kupuj produkt z deklarowaną zawartością azotanów w mg lub mmol na porcję. „Sok z buraka 100%“ bez tej liczby to loteria, w której możesz trafić dawkę 20 razy za małą.

A jeśli wyciskam sok sam?

Wypij go od razu albo dodaj cytrynę. Świeży sok domowy traci azotany w ciągu trzech dni w temperaturze pokojowej — praktycznie do zera.

To samo badanie sprawdziło przechowywanie. Sok domowy trzymany w 20°C po 3 dniach miał już tylko 0,04 ± 0,01 mg/ml azotanów, czyli rozłożyły się całkowicie. Lodówka (4°C) ograniczyła rozkład o 78%, zamrażarka (−20°C) o 82%, a dodatek 5% soku z cytryny całkowicie zapobiegł rozkładowi przez 3 dni w temperaturze pokojowej.

Rada „dodaj cytrynę dla smaku“ okazuje się więc mieć sens zupełnie inny, niż się jej przypisuje: kwas chroni azotany. Rodzaj wyciskarki jest przy tym drugorzędny — liczy się to, co zrobisz z sokiem po wyciśnięciu.

Czy zamiast soku można po prostu jeść warzywa?

Można, ale burak wcale nie jest tu mistrzem. Najwięcej azotanów ma rukola, nie burak.

Zawartość azotanów w jesiennych zbiorach: rukola 4354,9 mg/kg, szpinak 2013,1 mg/kg, sałata 1264,8 mg/kg, jarmuż 1181,4 mg/kg, boćwina 1024,7 mg/kg. Wiosną te same warzywa mają wielokrotnie mniej — szpinak 706,2 mg/kg, sałata 703,7 mg/kg. Sezon i sposób uprawy zmieniają zawartość azotanów bardziej niż gatunek warzywa.

IOC wymienia jako źródła azotanów zielone warzywa liściaste i korzeniowe: szpinak, rukolę, seler i buraka. Jeśli jesz dużo sałat, dostarczasz azotanów bez żadnego soku — problem w tym, że nie wiesz ile, a przy takim rozrzucie sezonowym trafienie w okno 5–9 mmol jedzeniem jest kwestią przypadku. Do codziennego zdrowia warzywa liściaste wystarczą. Do protokołu przed startem potrzebujesz produktu z liczbą na etykiecie.

Czy sok z buraka obniża ciśnienie?

Tak, o kilka mm Hg — ale to jest wsparcie, a nie leczenie nadciśnienia, i nie zastępuje leku. Decyzje o farmakoterapii podejmuje lekarz, nie dietetyk.

Metaanaliza 22 badań z randomizacją (650 osób w grupach interwencyjnych, 598 w kontrolnych) wykazała spadek ciśnienia skurczowego o 3,55 mm Hg (95% CI −4,55 do −2,54) i rozkurczowego o 1,32 mm Hg (95% CI −1,97 do −0,68). Efekt był większy przy dłuższym stosowaniu — 5,11 vs 2,67 mm Hg dla badań ≥14 dni wobec krótszych.

U osób z rozpoznanym nadciśnieniem metaanaliza siedmiu badań (218 uczestników) pokazała spadek ciśnienia skurczowego o około 5 mm Hg (95% CI −8,88 do −1,01), ale rozkurczowego już nie (p = 0,06). Dawki: 70–250 ml soku dziennie przez 3–60 dni.

Rzecz, o której rzadko się mówi: ta sama metaanaliza z 2017 roku sprawdziła badania, w których placebo stanowił sok z buraka pozbawiony azotanów — i tam efekt był słaby. Za spadek ciśnienia może więc odpowiadać coś poza azotanami: betalainy, polifenole. Mechanizm nie jest tak czysty, jak się go przedstawia.

Jeśli bierzesz leki na ciśnienie, nie dokładaj do nich soku z buraka na własną rękę i nie odstawiaj leku, bo „burak działa“. Powiedz o tym lekarzowi.

Czy azotany są bezpieczne w takich dawkach?

Dawka sportowa przekracza dopuszczalne dzienne spożycie ustalone przez EFSA — i długoterminowych danych dla takiego schematu nie ma. To nie powód do paniki, ale powód, żeby nie pić koncentratu latami „profilaktycznie“.

Policzmy. EFSA i JECFA przyjmują ADI dla azotanów (wyrażone jako jon azotanowy) na 3,7 mg/kg masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 60 kg to 222 mg dziennie. Jeden shot koncentratu przed startem dostarcza 400 mg. Dawka sportowa jest więc niemal dwukrotnie wyższa niż ADI dla osoby 60-kilogramowej — i to zanim policzysz sałatę z obiadu.

Zastrzeżenia, które trzeba dołożyć, żeby to było uczciwe. ADI ustalono dla azotanów jako dodatków do żywności (E 251, E 252), nie dla warzyw. Sama EFSA odnotowała, że całkowite narażenie na azotany ze wszystkich źródeł przekracza ADI we wszystkich rozpatrywanych populacjach, i zaznaczyła, że ocena narażenia poza dodatkami wykraczała poza zakres tamtej opinii. Innymi słowy: liczba 3,7 mg/kg nie została pomyślana jako granica dla brokułów i rukoli.

Skąd w ogóle obawa? IARC ocenił, że „spożyte azotany lub azotyny w warunkach prowadzących do endogennej nitrozacji są prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (grupa 2A)“. Ale w tej samej ocenie dowody u ludzi dla samych azotanów w żywności uznano za niewystarczające. Rzecz dotyczy warunków, w których w żołądku powstają związki N-nitrozowe — czyli głównie azotynów w przetworzonym mięsie. Azotany z buraka i azotyny z parówki to nie ta sama historia.

Zdrowy rozsądek: kilka dni ładowania przed ważnym startem to inna sytuacja niż codzienny shot przez rok. Dla drugiego scenariusza danych nie ma.

Jakie są skutki uboczne soku z buraka?

Czerwony mocz i czasem dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Czerwony mocz po buraku jest niegroźny i nie oznacza krwi — ale nie zakładaj tego z góry.

Zjawisko nazywa się beeturia i dotyczy 10–14% populacji. Wynika z wydalania betalain, głównie betaniny, a nie z krwawienia. StatPearls opisuje je jako łagodne u większości badanych; ustępuje po odstawieniu buraków.

Jest jednak haczyk: beeturia występuje częściej u osób z niedoborem żelaza i z zaburzeniami wchłaniania — aż u 45% osób z niedokrwistością Addisona-Biermera. Mechanizm to zwiększony wychwyt barwników przy nasilonym wchłanianiu żelaza. Powtarzająca się beeturia to sygnał, żeby sprawdzić morfologię i ferrytynę.

I rzecz najważniejsza: jeśli widzisz czerwony mocz, a nie jadłeś buraków — to nie jest beeturia i wymaga lekarza. Nie tłumacz sobie krwiomoczu warzywem.

Poza tym duże objętości soku przed startem to prosta droga do problemów żołądkowych w trakcie wysiłku. Protokół testuje się na treningu, nigdy pierwszy raz w dniu zawodów.

Kiedy iść do lekarza?

Zawsze, gdy sok z buraka miałby zastąpić diagnostykę albo lek. Dietetyk nie leczy nadciśnienia i nie ocenia krwiomoczu.

• czerwony lub różowy mocz bez związku ze zjedzeniem buraków
• nawracająca beeturia — sprawdź gospodarkę żelaza
• rozpoznane nadciśnienie lub przyjmowanie leków na ciśnienie, zanim wprowadzisz sok na stałe
• kamica nerkowa lub przewlekła choroba nerek — regularne picie koncentratu omów z lekarzem
• spadki wydolności, duszność, kołatanie serca, zasłabnięcia przy wysiłku — to nie jest sytuacja dla suplementu
• ciąża i karmienie — brak danych dla dawek suplementacyjnych

Najczęstsze pytania o sok z buraka

Czy sok z buraka to doping?

Nie. AIS umieszcza azotany w grupie A — suplementów z dowodami wystarczającymi do stosowania w sporcie.

IOC wymienia azotany wśród nielicznych suplementów z sensownym poparciem dowodowym — obok kofeiny, kreatyny i wodorowęglanu sodu. Zawodnicy objęci kontrolą antydopingową powinni jednak wybierać produkty z certyfikacją jakości, bo ryzyko zanieczyszczenia suplementów dotyczy każdej kategorii.

Czy burak w occie albo barszcz zadziałają tak samo?

Nie. Nie znasz dawki, a azotany w przetworach rozkładają się nieprzewidywalnie.

Do protokołu potrzebujesz produktu z deklarowaną zawartością azotanów. Barszcz i buraczki są dobrym jedzeniem — po prostu nie są narzędziem do celowanej suplementacji.

Czy „oczyszczają organizm“ i „odkwaszają“?

Nie. To pojęcia bez definicji medycznej — organizm oczyszczają nerki i wątroba, a pH krwi jest stałe niezależnie od diety.

Buraki są wartościowym warzywem, ale te dwa hasła nie opisują niczego, co dałoby się zmierzyć.

Czy sok z buraka chroni przed nowotworami?

Nie ma na to dowodów u ludzi. Nie wolno tego obiecywać.

Dieta bogata w warzywa wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób, ale to zasługa całego sposobu jedzenia, a nie jednego soku. Przypisywanie takiego działania konkretnemu warzywu jest nadużyciem.

Czy mogę pić sok z buraka codziennie?

Do celów zdrowotnych — warzywa tak, koncentraty sportowe niekoniecznie. Dla wieloletniego codziennego stosowania wysokich dawek nie ma danych.

Buraki, rukola i szpinak w normalnej diecie są w porządku. Codzienny shot koncentratu „na wszelki wypadek“ to inna rozmowa — działa najwyżej 24–30 godzin, więc poza okresem startowym nie ma po co go brać.

Piśmiennictwo

1. Poon ETC, Iu JCK, Sum WMK, Wong PS, Lo KKH, Ali A, Burns SF, Trexler ET. Dietary nitrate supplementation and exercise performance: an umbrella review of 20 published systematic reviews with meta-analyses. Sports Med. 2025;55(5):1213–1231. PMID: 40085422. PMC
2. Gao C, Gupta S, Adli T i wsp. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. PMID: 34243756. PMC
3. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that moderate the effect of nitrate ingestion on exercise performance in adults: a systematic review with meta-analyses and meta-regressions. Adv Nutr. 2022;13(5):1866–1881. PMID: 35580578. PMC
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. PMID: 29540367. PMC
5. Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2629828. PMID: 41701327. PMC
6. Australian Sports Commission / AIS. Dietary Nitrate / Beetroot Juice — Group A supplement. ausport.gov.au
7. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013;115(3):325–336. PMID: 23640589. PubMed
8. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125–1131. PMID: 21471821. PubMed
9. Boorsma RK, Whitfield J, Spriet LL. Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(12):2326–2334. PMID: 24781895. PubMed
10. Zhang J, Dai Z, Wong SHS, Chen Z, Poon ETC. Acute effects of various doses of nitrate-rich beetroot juice on high-intensity interval exercise responses in women: a randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2334680. PMID: 38535518. PMC
11. Kapil V, Haydar SMA, Pearl V, Lundberg JO, Weitzberg E, Ahluwalia A. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93–100. PMID: 23183324. PMC
12. Gallardo EJ, Coggan AR. What is in your beet juice? Nitrate and nitrite content of beet juice products marketed to athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):345–349. PMC
13. Bescos R, Rollason ML, Davies TS, Casas-Agustench P. Content of nitrate and nitrite in commercial and self-made beetroot juices and the effect of storage temperature. Food Sci Nutr. 2023;11(10):6376–6383. PMID: 37823101. PMC
14. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The nitrate-independent blood pressure-lowering effect of beetroot juice: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2017;8(6):830–838. PMID: 29141968. PubMed
15. Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE i wsp. Nitrate derived from beetroot juice lowers blood pressure in patients with arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:823039. PMID: 35369064. PubMed
16. Lee E, Park HY, Sun Y i wsp. Beetroot juice and exercise for clinical health and athletic performance: a narrative review. Nutrients. 2026;18(1):151. PMID: 41515267. PMC
17. EFSA ANS Panel. Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal. 2017;15(6):e04787. PMID: 32625505. PMC
18. IARC. Ingested nitrate and nitrite, and cyanobacterial peptide toxins. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, vol. 94. Lyon: International Agency for Research on Cancer; 2010. NCBI Bookshelf
19. Brkić D i wsp. Nitrate in leafy green vegetables and estimated intake. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017;14(3):31–41. PMID: 28480414. PMC
20. Sauder HM, Rout P. Beeturia. W: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2026. PMID: 30725697. NCBI Bookshelf