Ziemniaki na diecie — problemem nie jest bulwa, tylko patelnia

Ziemniaki na diecie mieszczą się bez naciągania rachunku: 100 g ugotowanych bulw to około 73 kcal, mniej niż porcja kaszy czy makaronu. W klasycznym badaniu nad sytością gotowane ziemniaki wypadły najlepiej ze wszystkich 38 sprawdzanych produktów. Ziemniak od lat odsiaduje wyrok za towarzystwo, w jakim go zastano — skwarki, masło, majonez, frytkownica. Dietetyk kliniczny rozkłada go na czynniki pierwsze: kaloryczność, indeks glikemiczny, skrobię oporną i sposób podania, w oparciu o normy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB oraz oceny EFSA.

Czy ziemniaki tuczą?

Same z siebie nie. 100 g ugotowanych ziemniaków to 73 kcal, a 10 g oleju dokłada do nich kolejne 88 kcal. Tyje się od dodatków, nie od bulwy.

Dane Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej PZH-PIB są tu bezlitosne dla naszych kuchennych nawyków. Ziemniak gotowany to produkt o niskiej gęstości energetycznej — dużo wody, dużo objętości, mało kalorii. Łyżka oleju na patelni podwaja tę wartość, zanim jedzenie trafi na talerz.

Największe badanie obserwacyjne na ten temat objęło 120 877 Amerykanów śledzonych nawet przez 20 lat. Każda dodatkowa dzienna porcja produktów z ziemniaka wiązała się z przyrostem masy ciała w ciągu 4 lat:

• ziemniaki (w tym gotowane i tłuczone) — +0,58 kg
• chipsy — +0,77 kg
• frytki — +1,52 kg

Te same analizy pokazały spadek masy ciała przy większym spożyciu warzyw, owoców, orzechów i pełnego ziarna. Badanie jest obserwacyjne, więc pokazuje współwystępowanie, a nie przyczynę — osoby jedzące dużo frytek zwykle jedzą inaczej także poza frytkami.

Dlaczego ziemniaki tak dobrze sycą?

Gotowane ziemniaki uzyskały najwyższy wynik sytości ze wszystkich badanych produktów — ponad trzykrotnie wyższy niż biały chleb. Sycą wodą i objętością, nie kaloriami.

Australijscy badacze podali uczestnikom porcje 38 produktów o identycznej wartości 240 kcal i mierzyli, jak długo utrzymuje się uczucie sytości. Biały chleb przyjęto jako punkt odniesienia i przypisano mu 100%.

Gotowane ziemniaki osiągnęły 323%. Croissant — 47%. Siedmiokrotna różnica przy tej samej liczbie kalorii. Zastrzeżenie jest istotne: badanie pochodzi z 1995 roku, każdą grupę stanowiło 11–13 osób, a pomiar dotyczył pojedynczego posiłku, nie długofalowego apetytu.

Ciekawostkę dorzuca późniejsze badanie z losowym doborem kolejności posiłków. Osiemnastu zdrowych mężczyzn jadło odmianę o niskim indeksie glikemicznym (Carisma, IG około 53) i o wysokim (Arizona, IG około 93). Sytość, głód i ilość zjedzonego później jedzenia nie różniły się między odmianami — choć przy 18 uczestnikach trudno o mocne wnioski.

Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny — czy to je skreśla z diety?

Nie, bo „indeks glikemiczny ziemniaka“ nie istnieje jako jedna liczba. W badaniach ta sama bulwa dawała wynik od 56 do 89, zależnie od odmiany i sposobu podania.

Kanadyjscy badacze zmierzyli odpowiedź glikemiczną na sześć odmian ziemniaków przygotowanych na różne sposoby. Rozrzut okazał się większy niż różnice między wieloma zupełnie odmiennymi produktami zbożowymi.

Indeks glikemiczny mierzy się w warunkach laboratoryjnych opisanych w międzynarodowych tabelach IG: na czczo, w porcji dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, bez żadnych dodatków. Tak ziemniaki nie trafiają na polski stół. Do tego oba badania nad IG ziemniaków objęły po 10–12 osób — to wskazówka co do kierunku, nie precyzyjny cennik.

Co daje schłodzenie ugotowanych ziemniaków?

Podczas chłodzenia część skrobi przebudowuje się w skrobię oporną, której enzymy trawienne nie rozkładają. W badaniach schłodzony ziemniak dawał wyraźnie niższy wyrzut insuliny niż ciepły.

Skrobia w gotowanym ziemniaku jest skleikowana i łatwo dostępna dla enzymów. Podczas chłodzenia zachodzi retrogradacja — cząsteczki skrobi układają się z powrotem w zwarte struktury, których organizm nie potrafi już strawić. Opisuje to również Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH-PIB. Lodówka staje się tu narzędziem kuchennym, nie tylko magazynem.

W badaniu z 2019 roku 30 kobiet przed menopauzą z otyłością (średnie BMI 32,8) oraz podwyższoną glukozą i insuliną na czczo zjadło 250 g ziemniaków w dwóch wariantach: ugotowanych na ciepło (2,3 g skrobi opornej na 100 g) oraz upieczonych i schłodzonych (5,6 g na 100 g). Po wersji schłodzonej odnotowano:

• insulinę niższą o 25,8% w 15. minucie i o 22,6% w 30. minucie
• pole pod krzywą insuliny mniejsze o 17,7%
• glukozę niższą o 4,8% i 9,2% w 15. i 30. minucie — ale całkowite pole pod krzywą glukozy bez istotnej różnicy

Ograniczenia trzeba położyć na stole obok wyników. Badanie nie było zaślepione, objęło wyłącznie kobiety, a wariant schłodzony był jednocześnie pieczony — nie da się więc rozdzielić wpływu chłodzenia od wpływu pieczenia.

Skrobia oporna nie kończy pracy w jelicie cienkim. Metaanaliza badań z losowym doborem uczestników wykazała, że jej dodatek zwiększa masę stolca i stężenie maślanu, czyli paliwa dla komórek nabłonka jelita grubego, oraz obniża pH kału. Częstość wypróżnień nie zmieniła się istotnie.

Który sposób podania ziemniaka daje najniższy indeks glikemiczny?

Ten sam gotowany ziemniak miał IG 89 zjedzony na ciepło i 56 po schłodzeniu. Różnica między „wysokim“ a „średnim“ IG sprowadza się do temperatury na talerzu.

Postać ziemniaka	Indeks glikemiczny
Ziemniaki czerwone gotowane, zjedzone na zimno	56
Białe ziemniaki opiekane	72
Ziemniaki Russet pieczone	77
Purée z płatków instant	88
Ziemniaki czerwone gotowane, zjedzone na ciepło	89

Wartości pochodzą z badania na 10 i 12 uczestnikach — traktuj je jako mapę, nie jako wynik pomiaru u siebie. Praktyczny wniosek z tego samego badania brzmiał: kto chce obniżyć IG diety, może ugotować ziemniaki dzień wcześniej i zjeść je zimne lub odgrzane.

Czy ziemniaki podnoszą ryzyko cukrzycy typu 2?

Gotowane, pieczone i tłuczone — nie. Trzy dodatkowe porcje frytek tygodniowo wiążą się z ryzykiem cukrzycy typu 2 wyższym o 20%.

Analiza opublikowana w „BMJ“ w 2025 roku objęła 205 107 osób i 22 299 przypadków cukrzycy typu 2 z trzech amerykańskich kohort. Rozdzielenie ziemniaków według sposobu przyrządzenia dało wynik, który trudno zignorować:

• frytki — ryzyko wyższe o 20% na każde 3 porcje tygodniowo (HR 1,20; 95% CI 1,12–1,28)
• ziemniaki pieczone, gotowane i tłuczone — brak związku (HR 1,01; 95% CI 0,98–1,05)
• ziemniaki ogółem — wzrost o 5%, napędzany przez frytki (HR 1,05; 95% CI 1,02–1,08)

Metaanaliza 13 kohort obejmująca łącznie 587 081 osób potwierdziła ten podział: związek dla ziemniaków smażonych, brak dla niesmażonych. Zamiana 3 tygodniowych porcji frytek na pełne ziarno wiązała się z ryzykiem niższym o 19%. Zamiana na biały ryż — z wyższym.

Wcześniejsza metaanaliza dawka–odpowiedź pokazała ten sam schemat także dla nadciśnienia: frytki tak, gotowane nie. Jakość dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną dla frytek. Wszystkie te badania są obserwacyjne, a osoby jedzące dużo frytek różnią się od reszty również pod innymi względami.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, o wielkości porcji węglowodanów i dawkach leków decyduje lekarz prowadzący razem z dietetykiem. Ziemniak nie jest ani zakazany, ani leczniczy — jest jednym ze źródeł skrobi do rozliczenia w planie.

Dlaczego frytki i chipsy to zupełnie inny produkt?

Smażenie w wysokiej temperaturze tworzy akrylamid, a EFSA zalicza smażone przetwory ziemniaczane do głównych źródeł tego związku w diecie. U dzieci odpowiadają nawet za połowę narażenia.

Frytka i ziemniak dzielą surowiec, nie życiorys. Akrylamid powstaje w produktach skrobiowych podgrzewanych powyżej 120°C przy niskiej wilgotności — z asparaginy i cukrów redukujących obecnych w bulwie. Smażenie powyżej 175°C wyraźnie podnosi jego zawartość, a im ciemniejsze przyrumienienie, tym więcej związku w gotowym produkcie.

Ocena EFSA z 2015 roku jest ostrożna w słowach i jednoznaczna w kierunku: badania na zwierzętach pokazują wzrost liczby mutacji i nowotworów, dane u ludzi pozostają ograniczone i niespójne, a wyliczony margines narażenia wskazuje na powód do obaw we wszystkich grupach wiekowych. Zalecenie EFSA dla kuchni mieści się w czterech słowach: nie przypalaj, lekko przyrumień.

Do tego dochodzi arytmetyka z badania obserwacyjnego przytoczonego wyżej — frytki wiązały się z przyrostem 1,52 kg na 4 lata przy jednej dodatkowej dziennej porcji, prawie trzy razy większym niż zwykłe ziemniaki.

Czy zielone ziemniaki i kiełki trzeba wyrzucać?

Zielone fragmenty i kiełki obcina się przed gotowaniem. W kiełkach glikoalkaloidów jest kilkadziesiąt razy więcej niż w miąższu.

Ziemniak broni się przed szkodnikami glikoalkaloidami — α-solaniną i α-chakoniną. Ocena EFSA z 2020 roku podaje ich rozmieszczenie w bulwie:

• miąższ — 12–100 mg/kg
• skórka — 300–640 mg/kg, czyli 3–10 razy więcej niż miąższ
• kiełki — 2000–7300 mg/kg

Najwięcej gromadzi się w warstwie 1,5 mm pod powierzchnią bulwy, a zielenienie skórki idzie w parze ze wzrostem stężenia solaniny. Ostre objawy zatrucia — nudności, wymioty, biegunka — EFSA wiąże z dawką od 1 mg glikoalkaloidów na kilogram masy ciała na dobę.

Kuchnia obniża te wartości: obieranie usuwa 25–75%, gotowanie w wodzie 5–65%, pieczenie 3–50%. Przechowywanie w ciemnym i chłodnym miejscu ogranicza zielenienie u źródła. Dowodów na problemy zdrowotne przy długotrwałym spożyciu ziemniaków EFSA nie znalazła, ale wskazała powód do obaw u niemowląt i małych dzieci oraz u dorosłych jedzących ich wyjątkowo dużo.

Najczęstsze pytania o ziemniaki na diecie

Czy surowe ziemniaki można trzymać w lodówce?

Nie. Przechowywanie poniżej 8°C podnosi zawartość cukrów w bulwie, a te po usmażeniu przekładają się na więcej akrylamidu. Ciemna i chłodna spiżarnia jest lepsza.

To jedyny moment, w którym lodówka działa na niekorzyść ziemniaka — i dotyczy wyłącznie bulw surowych. Ziemniaki już ugotowane schładza się jak najbardziej, bo wtedy powstaje skrobia oporna. Zimne miejsce bez światła ogranicza jednocześnie zielenienie i kiełkowanie.

Czy ziemniaki trzeba obierać?

Zależy od stanu bulwy. Obieranie usuwa 25–75% glikoalkaloidów, ale zabiera też warstwę bogatą w składniki odżywcze. Zdrowe, niezazielenione ziemniaki można gotować w mundurkach.

Glikoalkaloidy gromadzą się tuż pod skórką, więc bulwy zielone, uszkodzone lub kiełkujące obieraj grubo. Przy młodych, jędrnych ziemniakach z ciemnego przechowywania mundurek nie stanowi problemu — tak przygotowuje się je zresztą do sałatek.

Ile ziemniaków dziennie zmieści się na redukcji?

Porcja 250–300 g ugotowanych ziemniaków to około 180–220 kcal — tyle, ile dwie kromki chleba. Limit wyznacza cały bilans dnia, nie sam ziemniak.

W praktyce gabinetowej problemem rzadko bywa wielkość porcji bulw, częściej to, czym są polane. Zapotrzebowanie na energię liczy się indywidualnie od należnej masy ciała, zgodnie z normami żywienia PZH-PIB, a ziemniak jest w tym rachunku po prostu jednym ze źródeł skrobi.

Czy ziemniaki nasilają ból stawów?

Nie ma badań, które by to potwierdzały. Do 2024 roku nie przeprowadzono ani jednego badania z losowym doborem uczestników nad wykluczeniem psiankowatych w reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Przekonanie o szkodliwości psiankowatych — ziemniaka, pomidora, papryki, bakłażana — opiera się na relacjach pacjentów i obecności solaniny, nie na wynikach badań klinicznych. Pierwszy protokół takiego badania opublikowano dopiero w 2024 roku, a wyniki jeszcze nie są dostępne. O diecie w chorobie reumatycznej decyduj razem z lekarzem prowadzącym i dietetykiem, nie na podstawie internetowych list zakazów.

Czy przy chorobie nerek ziemniaki są bezpieczne?

To pytanie do lekarza, nie do artykułu. Zalecenie WHO, by zwiększać podaż potasu, wyraźnie nie obejmuje osób z upośledzonym wydalaniem potasu.

WHO zaleca dorosłym co najmniej 3510 mg potasu dziennie z żywności — ze względu na ciśnienie tętnicze i ryzyko sercowo-naczyniowe. Przy niewydolności nerek ta sama zaleta staje się obciążeniem, a wielkość porcji produktów bogatych w potas ustala zespół leczący. Gotowanie w dużej ilości wody obniża zawartość potasu w bulwie, ale decyzji o diecie nie zastąpi.

Czy dzieci mogą jeść ziemniaki codziennie?

Gotowane i pieczone — tak, w ramach urozmaiconej diety. EFSA wskazała jednak na powód do obaw u niemowląt i małych dzieci przy glikoalkaloidach, a u dzieci frytki odpowiadają nawet za połowę narażenia na akrylamid.

Dwie rzeczy robią różnicę u najmłodszych: mniejsza masa ciała przy tej samej porcji oraz udział produktów smażonych w jadłospisie. Zielone i kiełkujące bulwy odpadają całkowicie, a frytki i chipsy zostają w kategorii okazjonalnej — nie dlatego, że są „niezdrowe“ z definicji, tylko dlatego, że dziecko dostaje z nich proporcjonalnie największą dawkę akrylamidu.

Piśmiennictwo

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675–690. PubMed — badanie na 11–13 osobach w grupie, pojedynczy posiłek.
2. Fernandes G, Velangi A, Wolever TM. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557–562. PubMed — dwa badania na 10 i 12 uczestnikach.
3. Patterson MA, Fong JN, Maiya M, Kung S, Sarkissian A, Nashef N, Wang W. Chilled potatoes decrease postprandial glucose, insulin, and glucose-dependent insulinotropic peptide compared to boiled potatoes in females with elevated fasting glucose and insulin. Nutrients. 2019;11(9):2066. PMC — pełny tekst — 30 kobiet, badanie bez zaślepienia.
4. Mousavi SM, Gu X, Imamura F i wsp. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ. 2025;390:e082121. PMC — pełny tekst — badanie obserwacyjne.
5. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Boeing H. Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. Eur J Nutr. 2019;58(6):2243–2251. PMC — pełny tekst
6. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392–2404. PMC — pełny tekst — badanie obserwacyjne, 120 877 uczestników.
7. So J, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Potato consumption and risk of cardio-metabolic diseases: evidence mapping of observational studies. Syst Rev. 2020;9:274. PMC — pełny tekst
8. Andersen SSH, Heller JMF, Hansen TT, Raben A. Comparison of low glycaemic index and high glycaemic index potatoes in relation to satiety: a single-blinded, randomised crossover study in humans. Nutrients. 2018;10(11):1726. PMC — pełny tekst — 18 zdrowych mężczyzn.
9. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. PubMed
10. Shen D, Bai H, Li Z, Yu Y, Zhang H, Chen L. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149–157. PubMed
11. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM); Schrenk D i wsp. Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products. EFSA Journal. 2020;18(8):e06222. PMC — pełny tekst
12. European Food Safety Authority. Acrylamide — przegląd zagadnienia i Scientific Opinion on acrylamide in food (EFSA Journal. 2015;13(6):4104). EFSA
13. World Health Organization. Guideline: potassium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012. NCBI Bookshelf — pełny tekst
14. Golmohammadi A, Hosseinikia M, Sadeghi MK, Golampur D, Hosseinzadeh Z, Panahande SB. The evaluation of nightshade elimination diet (NED) on inflammatory and rheumatologic markers of rheumatoid arthritis patients: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2024;25:531. PMC — pełny tekst — protokół badania, wyniki jeszcze nieopublikowane.
15. Wójcik-Stopczyńska B, Grzeszczuk M, Jakubowska B. Zawartość niektórych składników odżywczych i potencjalnie szkodliwych w ziemniakach jadalnych pochodzących z sieci handlowej. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(2):207–212. Roczniki PZH
16. Mękus M. Czy ziemniaki tuczą? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB; 2018. NCEZ PZH-PIB
17. Ołtarzewski M. Ziemniak — niedoceniany produkt z witaminą C, potasem i błonnikiem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB; 2018. NCEZ PZH-PIB
18. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024. PZH-PIB