Od smacznych i zdrowych przepisów po wydarzenia, które wspieramy!

Zdrowie

To warto wiedzieć

Aktualności

Co u nas słychać

Przepisy

Smacznie i zdrowo

Metamorfozy

Wasze sukcesy

Sport

Porady i relacje

Sport - Porady i relacje
Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową



Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Jak się odżywiać budując masę mięśniową

Dieta na masę

Masa mięśniowa jest ważnym elementem sportów siłowych (podnoszenie ciężarów), szybkościowo-siłowych (sprinty, pchnięcie kulą, rzut oszczepem lub dyskiem) oraz sylwetkowych (kulturystyka). Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniego połączenia diety z treningami siłowymi. Tylko w ten sposób możemy liczyć na stały i zadowalający efekt.

Dieta na masę- ile kalorii?

Do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje sporą ilość energii. Aby zbudować masę mięśniową należy wytworzyć naddatek energetyczny, czyli przyjąć więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spożytkować w ciągu dnia. W praktyce oznacza to spożycie dodatkowych 500-1000 kcal na dobę. 

Jednak nie tylko o energię należy zadbać. Istotnym elementem, o który trzeba koniecznie zadbać, jest odpowiedni dobór składników odżywczych, witamin oraz mikroelementów. Jeśli poważnie myślimy o budowaniu mięśni, zapomnijmy o tzw. pustych kaloriach pochodzących np. ze słodyczy lub posiłków typu fast-food.

Dieta na masę- ile białka?

Wbrew opiniom, często powtarzanym na siłowniach, przez ludzi którzy o żywieniu mają blade pojęcie. Mówiącym, że aby zbudować masę trzeba jeść masę białka, a im więcej tym lepiej. Oczywiście nie jest to prawdą. Owszem, białko jest podstawowym materiałem budulcowym, niezbędnym i najważniejszym jeśli liczymy na przyrost masy, ale równie niezbędne są węglowodany oraz tłuszcze. Przyjmuje się, że białka powinno być około 2g / kg masy ciała. Większa ilość zostanie wykorzystana jako źródło energii.

Jakie białko przyjmować?

Najlepszym źródłem doskonale przyswajalnego białka o odpowiednim składzie jest białko jaja kurzego. Tak jak w przypadku innych diet, najgorsze co możemy zrobić to popaść w monotonię. Codzienny jadłospis musi być zróżnicowany. Kurczak z ryżem i brokułami czyli klasyczne danie jedzone na zimno w męskiej szatni jest dobre, ale maksymalnie raz na tydzień i najlepiej w domu. Innymi dobrymi źródłami białka są: ryby, wołowina (mniej tłuste części), drób. Istnieje więcej mięs niż tylko kurczak, polecam od czasu do czasu indyka, kaczkę czy gęś. Drugim ulubionym produktem  początkujących kulturystów jest twaróg. Sięgajmy po półtłusty, albo tłusty zamiast wersji light. W bardziej tłustej wersji znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz dostarczymy kilka dodatkowych kilokalorii. 

Budowanie masy u wegan

O ile wegetarianie mogą korzystać z doskonałych źródeł białka jakimi są jaja, to weganie mogą mieć nieco większy problem. Nie ma jednak rzeczy niemożliwych. Z pomocą przychodzą produkty sojowe takie jak napój sojowy czy ser tofu, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), orzechy, pestki, nasiona oraz pełne ziarno zbóż. Wymaga to zdecydowanie więcej pracy, aby dobrać składniki, które stworzą pełnowartościowe białko. Jednak każdy dietetyk sportowy, mający wiedzę na temat wegetarianizmu spokojnie sobie z tym poradzi.

Podsumowanie

Dieta, która pozwoli nam na zwiększenie masy ciała powinna uwzględnić odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych, witamin, mikroelementów, płynów oraz powodować dodatni bilans energetyczny. Jeśli te zasady zostaną zachowane, możemy liczyć na przyrost beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście niezbędny jest tutaj także odpowiednio ułożony plan treningowy i właściwa regeneracja.


Radosław Siałkowski

Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Źródła naukowe:

Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego – prof. Dr hab. N med. Jan Górski

Informacje tutaj zawarte mają charakter jedynie informacyjny oraz nie są poradą lekarską. Zastosowanie się do nich powinno być skonsultowane na indywidualnej wizycie ze specjalistą.
Spodobał Ci się nasz artykuł? Polub nasz fanpage!
Polecane artykuły
Sukces Naszego Dietetyka Triathlonisty
Dwa dni ciężkiej rywalizacji, ale się opłacało !