Od smacznych i zdrowych przepisów po wydarzenia, które wspieramy!

Zdrowie

To warto wiedzieć

Aktualności

Co u nas słychać

Przepisy

Smacznie i zdrowo

Metamorfozy

Wasze sukcesy

Sport

Porady i relacje

Sport - Porady i relacje
Dieta dla osób aktywnych i ćwiczących

Dieta dla osób aktywnych fizycznie



Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Dieta dla osób ćwiczacych

Czy każdy aktywny fizycznie powinien stosować specjalną dietę?

Sportowcy powinni stosować dietę – to brzmi dość logicznie. Ciężko wyobrazić nam sobie objadającego się nocą przed zawodami kolarza czy biegacza. Dlaczego więc wiele osób nie przyjmuje do wiadomości, że każdy aktywny fizycznie powinien zwracać uwagę na swój sposób żywienia? Nawet jeśli nie zamierzasz brać udział w zawodach czy pobijać swoje rekordy, a sport traktujesz jedynie jako rozrywkę – mądry styl żywienia powinien być stale obecny.

Dlaczego dla osoby uprawiającej sport odpowiednia dieta jest ważna?

Jeśli uprawiasz sport zawodowo lub traktujesz to jako pasję, w której chcesz odnosić sukcesy i być coraz lepszym – mądra dieta zdecydowanie Ci to ułatwi. Pomoże dostarczyć dokładnie tyle kalorii, ile potrzebujesz przy swoim trybie życia i pomoże zoptymalizować ilości konkretnych składników odżywczych, aby mięśnie pracowały jak najwydajniej, a energia zawsze Ci dopisywała. Dodatkowo dieta dba o właściwą podaż mikro i makroskładników, których szczególnie potrzebujesz, a które mogą być wypłukiwane z organizmu wraz z dużą ilością potu wydzielanego na treningach.

Jeśli jednak nie w głowie Ci wielkie starty w maratonach, ale lubisz chociaż kilka razy w tygodniu podjąć większą aktywność, jak basen, biegi, rower czy gra w piłkę – dietę powinieneś mieć na uwadze właśnie dla lepszego samopoczucia i zdrowia. Uzupełnienie spalonych podczas wysiłku kalorii za pomocą Fast-foodów lub pokaźnej porcji słodyczy może spowodować, że następnego dnia nie będziesz w stanie podjąć żadnej aktywności. Dodatkowo bardziej mogą dokuczać Ci zakwasy lub grozić inne, niekomfortowe dolegliwości.

Ostatnim wariantem jest odchudzanie. Jeśli podejmujesz aktywność w celu zgubienia kilogramów, a nie zamierasz stosować zbilansowanej diety – nie zdziw się, jeśli wymagające treningi nie przyniosą takich efektów, na jakie czekasz. Zdrowa dieta to 70% sukcesu, jeśli chodzi o odchudzanie. Aktywność fizyczna to z kolei zaledwie 30%.

Zbilansowana dieta to podstawa

Z tym nie ma co dyskutować. Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy zapewnią organizmowi harmonię i prawidłowe działanie. Warto zaznaczyć, że proporcje składników odżywczych dla osób aktywnych fizycznie różnią się od proporcji dla osób mających siedzący tryb życia.  Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną i najlepiej ustalić to z dietetykiem, niemniej widełki optymalnej diety wynoszą:

  • 60-70% węglowodanów
  • 10% białka
  • 20-30% tłuszczy

Będąc aktywny - pamiętaj o wodzie!

Rola wody w organizmie jest nie mniej ważna niż składniki odżywcze. Normalnie zaleca się picie minimum 1,5 l wody dziennie. Gdy trenujemy, wartość ta może wzrosnąć nawet kilkukrotnie – szczególnie jeśli towarzyszy nam wysoka temperatura otoczenia. Woda powinna być pita co chwilę, jednak małymi porcjami. Zdrowo jest zacząć dzień od szklanki wody z cytryną, jednak w ciągu dnia (a tym bardziej w trakcie treningu) złym rozwiązaniem będzie wypicie za jednym razem połowy butelki wody.

Oprócz wody warto stosować napoje dedykowane sportowcom, które nawadniają i uzupełniają poziom mikroskładników, w tym bardzo ważnego żelaza. 

Zastąp niezdrowe przekąski zdrowymi odpowiednikami!

W życiu liczą się przyjemności, więc ciężko zupełnie zakazać sobie podjadania chipsów, Fast-foodów lub słodyczy. Jeśli jednak pozwalasz sobie na takie zachcianki zbyt często – koniecznie pora coś z tym zrobić. Jako zdrowe zamienniki świetnie sprawdzą się:

  • Chrupiące warzywa w słupkach podane np. z jogurtowym dipem
  • Chipsy z suszonych owoców (jabłka, truskawki itp.)
  • Orzechy i nasiona
  • Suszone morele, rodzynki lub daktyle oraz desery i ciasta robione na ich bazie
  • Owoce
  • Wafle ryżowe podane np. z masłem orzechowym

Zaznaczmy też, że każdy z popularnych Fast-foodów jesteśmy w stanie zrobić w wersji dużo zdrowszej. Zamiast smażonych na oleju frytek z ziemniaków zróbmy pieczone frytki z selera, marchwi lub batatów. Do ciasta na pizzę wykorzystajmy kalafiora, a burgera zróbmy z pełnoziarnistą bułką oraz mięsem grillowanym.

Przeczytaj również: Czego unikać w diecie

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy jest niezwykle ważny. Tak samo jak potreningowy. Odpowiednie podłoże dostarczone organizmowi przed wysiłkiem pozwoli zwiększyć wydajność i wytrzymałość podczas aktywności, nie skończy się uszczerbkiem mięśni oraz pomoże spalić tkankę tłuszczową. Co więc jeść przed treningiem? Najlepiej sporą ilość węglowodanów, czyli np. makarony, kasze lub produkty pełnoziarniste. Należy też zwrócić uwagę, aby produkty posiadały niski indeks glikemiczny i spożyte były nie później niż 2 godziny przed treningiem.

Co jeść po treningu?

Po treningu musimy zaopatrzyć organizm w węglowodany i białko, które stopniowo uzupełnią zużyty w czasie aktywności zapas glikogenu. Połączenie węglowodanów i białek wspomoże także transport aminokwasów do mięśni przyspieszając ich regenerację. Taki posiłek najlepiej zjeść nie później niż 2 godziny po wysiłku. Nie powinno się rezygnować z jedzenia po aktywności. Dlaczego? Owszem, spalimy tkankę tłuszczową, ale nasze mięśnie pozostaną osłabione, przez co na kolejnym treningu mogą być mniej wydajne.

Jako posiłek potreningowy dobrze sprawdzi się połączenie makaronu z chudym mięsem, rybą lub nabiałem, a także potrawy na bazie nasion strączkowych.

Skonsultuj się z dietetykiem

Samodzielne nabycie sprawdzonej wiedzy na temat żywienia osób aktywnych może być nieco problematyczne, zwłaszcza, jeśli do tej pory temat zupełnie nas nie interesował. Dlatego warto na początku zasięgnąć porady specjalistycznego dietetyka lub typowo dietetyka sportowego, który pomoże wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wskaże produkty należące do danej kategorii składników odżywczych oraz poda przykładowe propozycje dobrze zbilansowanych posiłków.

Radosław Siałkowski

Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Źródła naukowe:

Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego – prof. Dr hab. N med. Jan Górski

Informacje tutaj zawarte mają charakter jedynie informacyjny oraz nie są poradą lekarską. Zastosowanie się do nich powinno być skonsultowane na indywidualnej wizycie ze specjalistą.
Spodobał Ci się nasz artykuł? Polub nasz fanpage!
Polecane artykuły
Sukces Naszego Dietetyka Triathlonisty
Dwa dni ciężkiej rywalizacji, ale się opłacało !