Dieta redukcyjna to plan żywieniowy ukierunkowany na utratę zbędnych kilogramów, a właściwie tkanki tłuszczowej
Jest to proces złożony i długotrwały. Podstawą jest zmiana nawyków żywieniowych, odpowiednie dobranie kaloryczne diety, a także wyznaczenie celu i odpowiednia motywacja.
Co jeść na redukcji?
Sposób żywienia, który ma spowodować utratę zbędnych kilogramów, powinien być dopasowany indywidualnie. Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, wagę, wzrost, aktywność fizyczną, dotychczasowe nawyki żywieniowe oraz ewentualne choroby.
Punktem wyjściowym do obliczenia kaloryczności diety jest PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM ( całkowita przemiana materii). Do obliczenia PPM potrzebne są podstawowe parametry takie jak płeć, wzrost i waga. W obliczeniu CPM pomocny będzie przelicznik biorący pod uwagę aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie na czas redukcji ustala się, odejmując odpowiednią ilość kilokalorii od CPM. Dokłada ich liczba jest ustalana indywidualnie biorąc pod uwagę m.in. dotychczasowe odżywianie, a także cel jaki pacjent chce osiągnąć.
Niezwykle ważna jest także ilość posiłków, a także ich częstotliwość. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być mniejsze niż 3 godziny i większe niż 4. Ich ilość powinna być dopasowana do długości dnia oraz możliwości ich spożywania, jednak optymalna ilość to 5. Taki schemat pozwoli metabolizmowi działać sprawnie, zapoczątkuje proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Ważnym elementem jest odpowiednie zbilansowanie diety pod względem makro i mikroskładników, a także witamin. Ogólny podział proporcji składników odżywczych na ustalenie dziennego zapotrzebowania na kalorie :
- Węglowodany ok. 50%
- Tłuszcze ok. 30%
- Białko ok. 20%
Jest to schemat standardowy, należy dopasować indywidualnie podział procentowy, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną i ewentualne choroby.
Niezmiernie ważne są także produkty spożywcze, z których czerpiemy kilokalorie. Zdrowa dieta redukcyjna powinna zawierać spore ilości warzyw i owoców (szczególnie te z niskim indeksem glikemicznym), pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso oraz tłuste ryby morskie, orzechy oraz nasiona i pestki, a także oleje.
Bardzo ważna będzie także odpowiednia ilość płynów. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra wody. Przyjmuje się, że należy przyjąć 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Ilość zależy jednak od płci, wieku i aktywności fizycznej. Spośród różnych płynów, najlepiej wybierać wodę mineralną.
Aktywność fizyczna na diecie redukcyjnej
Aktywność fizyczna pomaga osiągnąć efekty diety redukcyjnej. Trening zaleca się minimum 2-3 razy w tygodniu. Rodzaj wykonywanej aktywności powinien być dopasowany indywidualnie.
Co jest podstawą sukcesu diety redukcyjnej?
W osiągnięciu swojego celu niezbędne będzie odpowiednie nastawienie. Należy przestawić się na zdrowe nawyki żywieniowe, odpowiednie produkty oraz regularność pożywiania posiłków. W celu ustalenia indywidualnego programu żywieniowego warto zasięgnąć porady dietetyka.
