Weganizm z roku na rok staje się coraz bardziej popularny. Jednak wraz ze wzrostem zwolenników, wcale nie ubywa radykalnych przeciwników. Pierwsi za chlubne cele diety wskazują jej zdrowotność oraz miłość do zwierząt. Drudzy nie wyobrażają sobie dnia bez kawałka mięsa, a co dopiero bez czegokolwiek pochodzenia zwierzęcego. Uznają, że restrykcyjne wyrzeknięcie się produktów odzwierzęcych nie jest w stanie zapewnić zbilansowanej diety, nie mówiąc już o walorach smakowych. Gdzie leży prawda?
Czym jest weganizm?
Dieta wegańska rezygnuje z wszelkiego rodzaju produktów odzwierzęcych. Idzie więc o krok dalej niż dobrze znany wegetarianizm. Będąc weganinem nie tylko nie jesz mięsa i ryb, ale także jaj, nabiału czy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Co zatem znajdziesz w menu?
Przede wszystkim dużą ilość warzyw wszystkich kategorii, a także owoce. Do tego dochodzą produkty zbożowe oraz same ziarna zbóż. Kluczowym składnikiem, odpowiadającym za główną podaż białka, są rośliny strączkowe na czele z soją. Na koniec dodajmy do menu tłuszcze roślinne, nasiona, orzechy, pestki oraz zioła i przyprawy.
Składniki odżywcze w diecie wegańskiej
Kontrowersje krążące wokół diety wegańskiej zarzucają jej trudność (lub nawet niemożliwość) całkowitego zaopatrzenia organizmu we wszystkie składniki odżywcze. Jak to wygląda w rzeczywistości? Przyjrzyjmy się poszczególnym kategoriom.
- Białko. Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, ale także zboża czy nasiona, np. pestki dyni i sezam. Jeśli ktoś nie akceptuje roślin strączkowych, będzie mu niezmiernie ciężko dostarczyć odpowiednią ilość białka w innej postaci. Jednak nie jest prawdą, że dietą wegańską nie da się uzupełnić zapotrzebowania na białko.
- Tłuszcze. Uzupełnienie tłuszczy w diecie wegańskiej wcale nie należy do kwestii trudnych. Wystarczy do posiłków dodać nieco olejów roślinnych czy oliwy. Tłuszcze obecne są też w nasionach, orzechach, czy np. awokado. Wybór jest ogromny. A biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność tłuszczów, wystarczy ich niewielka objętość, aby zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość. Należy jednak uważać na skład stosowanych olejów. Niektóre z nich, np. palmowy, zawiera sporą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – negatywnie działających na nasz organizm.
- Węglowodany. Zaopatrzenie w tą grupę produktów również nie powinno stanowić najmniejszego problemu. Źródłami węglowodanów są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz oczywiście owoce i warzywa. Sporą ilość węglowodanów można znaleźć też w zamiennikach nabiału, np. tzw. mlekach roślinnych.
- Witaminy i minerały. O ile warzywa i owoce to bogactwo witamin i minerałów, o tyle znajdą się również te mikroskładniki, nad których dodatkową suplementacją warto się zastanowić. Mowa tu przede wszystkim o witaminie B12, która występuje wyłącznie w mięsie. Jej śladowe ilości w innych produktach nie są w stanie uzupełnić niedoborów. Inną substancją jest witamina D, choć jej suplementacja zalecana jest także osobom spożywającym mięso i produkty odzwierzęce. Niemniej tzw. mięsożercy zyskują ją dodatkowo jedząc ryby morskie czy jaja. Zastanowić nas może kwestia wapnia, którego największym źródłem jest przecież nabiał. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało sporo produktów wzbogaconych o wapń. Należą do nich wspomniane już mleka roślinne, ale także jogurty czy wiele produktów o pewnym stopniu przetworzenia.
Zalety stosowania diety wegańskiej
Chyba nikt nie wątpi, że dieta wegańska jest zdrowsza niż niezbilansowana dieta przeciętnego Kowalskiego, u którego każdego dnia na talerzu gości mięso różnego pochodzenia. Ilość cennych witamin zawartych w warzywach i owocach ma olbrzymią moc. Nie można jednak z góry zakładać, że wystarczy wykluczyć produkty odzwierzęce, aby zdrowiej się odżywiać. Dobrze zbilansowana dieta zawierająca mięso, ryby, nabiał czy jaja oraz pokaźną porcję warzyw i owoców jest lepsza niż nieprzemyślany weganizm.
Należy jednak zaznaczyć, że weganie niezwykle rzadko mają problemy z cholesterolem, a co za tym idzie omija ich wiele chorób i dolegliwości związanych z krążeniem. Ponadto mają niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko cukrzycy, nowotworów i otyłości. Osoby na diecie wegańskiej zwykle mają dużo lepszą kondycję skóry i włosów. Nie dopada ich też tak często poczucie przejedzenia. Czuję się lżej i mają więcej energii.
Ostatnim argumentem, choć dla niektórych najważniejszym jest los zwierząt. Będąc weganinem wiele osób odzyskuje czyste sumienie, którego nie zaznali spożywając mięso czy produkty odzwierzęce. Wspomnijmy też, że koszty otrzymania produktu odzwierzęcego są wyższe niż produktu w pełni roślinnego. W związku z tym weganizm dba o środowisko.
Kiedy weganizm może zaszkodzić i dla kogo nie jest wskazany
Najnowsze badania dowodzą, że mądra i dobrze zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna także dla niemowląt, nastolatków w okresie dorastania, osób starszych, a nawet kobiet w ciąży. Mądra, oznaczająca pogodzenie się z faktem konieczności większej dbałości o dostarczanie wszystkich składników, w tym wspomnianą już suplementację witamin B12 i D.
Dieta wegańska może być jednak niewskazana przy chorobach autoimmunologicznych czy też w niektórych schorzeniach jelit. W takich sytuacjach zamiast bezwzględnie trzymać się założeń weganizmu bezgranicznie wierząc w moc roślin, warto w konsultacji z dietetykiem pójść na drobne ustępstwa i zadbać o siebie.
Dieta wegańska może być też trudna do zrealizowania dla osób z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym. Biorąc pod uwagę składniki odżywcze jest w pełni wystarczająca, jednak czasem spożycie odpowiedniej ilości kalorii wiąże się ze zjedzeniem bardzo dużych objętościowo posiłków. I na to są sposoby, choćby poprzez blendowanie i miksowanie potraw.
