Akrylamid w jedzeniu — jak groźny jest naprawdę i co robić?

Akrylamid powstaje sam, z naturalnych składników jedzenia, gdy pieczesz, smażysz lub opiekasz je powyżej 120°C — nikt go nie dodaje i nie da się go z diety usunąć. EFSA uznaje go za problem zdrowia publicznego na podstawie badań na zwierzętach, ale zaznacza, że dowody u ludzi są ograniczone i niespójne. Praktyczny wniosek mieści się w jednej zasadzie: złoty, nie brązowy. Jeden szczegół zaskakuje najbardziej: w polskiej diecie największym źródłem akrylamidu jest zwykły chleb, nie chipsy.

Czym jest akrylamid i skąd bierze się w jedzeniu?

To produkt uboczny przypiekania — powstaje z cukrów i aminokwasu asparaginy w reakcji Maillarda. Ta sama reakcja, która daje skórkę, zapach i smak, produkuje akrylamid.

Warunki są dwa: temperatura powyżej 120°C i niska wilgotność. Dlatego akrylamid pojawia się w produktach bogatych w skrobię — ziemniakach, zbożach, ziarnach kawy — a nie w tym, co gotujesz czy dusisz. W wodzie temperatura nie przekracza 100°C i reakcja nie rusza.

Akrylamid wykryto w żywności w kwietniu 2002 roku, ale EFSA zaznacza, że najprawdopodobniej jest w niej odkąd ludzie zaczęli gotować. Nie jest to więc wynalazek przemysłu ani dodatek do żywności — to skutek uboczny obróbki cieplnej, ten sam w domowym piekarniku i na linii produkcyjnej. Występuje też poza jedzeniem: w dymie tytoniowym i w przemyśle.

Czy akrylamid w jedzeniu powoduje raka?

U zwierząt tak, u ludzi — dowody są ograniczone i niespójne. To wystarczający powód, żeby ograniczać narażenie, i za słaby, żeby straszyć.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała akrylamid w 1994 roku do grupy 2A, czyli substancji prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi. Uzasadnienie tłumaczy wszystko: dowody u ludzi uznano za niewystarczające, a dowody u zwierząt doświadczalnych za wystarczające. Klasyfikacja opisuje siłę dowodu, nie siłę zagrożenia.

EFSA w 2015 roku przeanalizowała 43 419 wyników analitycznych żywności i wyznaczyła punkty odniesienia z badań na zwierzętach: BMDL10 równe 0,17 mg/kg masy ciała dziennie dla efektów nowotworowych u myszy i 0,43 mg/kg dla neuropatii u szczurów. Wobec narażenia z dietą rzędu 0,4–1,9 µg/kg masy ciała dziennie (średnio) i 0,6–3,4 µg/kg (95. percentyl) wniosek był dwuczęściowy: efekty inne niż nowotworowe nie budzą obaw, natomiast marginesy narażenia wskazują na obawy co do działania rakotwórczego. W 2022 roku EFSA przejrzała nowe dane, potwierdziła, że aktywny metabolit — glicydamid — jest silnym mutagenem działającym przez addukty z DNA, i uznała, że aktualizacja opinii nie jest potrzebna.

Dane od ludzi wyglądają inaczej, niż sugeruje ta ostrożność. Metaanaliza 16 badań kohortowych obejmująca 1 151 189 osób i 48 175 zachorowań przy medianie obserwacji 14,9 roku nie wykazała związku między wyższym spożyciem akrylamidu a ryzykiem żadnego z analizowanych nowotworów. Jedyny istotny wynik dotyczył raka płuca u palaczy (RR 1,16; 95% CI 1,03–1,31) — u nigdy niepalących związku nie było, co mówi więcej o papierosach niż o frytkach. Francuska kohorta NutriNet-Santé (80 597 kobiet) zasugerowała z kolei związek z rakiem piersi przed menopauzą (HR 1,40; 95% CI 1,04–1,88), przy wyniku ogółem na granicy istotności.

Źródłem tej niespójności jest problem, którego trudno uniknąć: przegląd 63 prac z lat 2002–2022 wskazuje, że narażenie szacuje się z kwestionariuszy żywieniowych, a te pytają, ile zjadłeś chleba — nie, jak mocno był przypieczony. A to właśnie stopień przypieczenia decyduje o zawartości akrylamidu.

Ile akrylamidu zjadamy w Polsce i skąd on pochodzi?

Średnio 0,43 µg na kilogram masy ciała dziennie. Największym źródłem jest chleb — odpowiada za blisko połowę narażenia.

Polskie dane pochodzą z pracy Instytutu Żywności i Żywienia: przebadano 225 próbek żywności (zawartość od 11 do 3647 µg/kg) i oszacowano narażenie populacji metodą Monte Carlo. Rozkład źródeł zaskakuje: chleb 45%, frytki i chipsy razem 23%, kawa palona 19%. To dane sprzed unijnych środków łagodzących, więc dzisiejsze poziomy w produktach przemysłowych są prawdopodobnie niższe — ale proporcje pokazują mechanizm, który się nie zmienił.

EFSA opisuje to samo dla Europy: głównym źródłem dla dorosłych są smażone produkty ziemniaczane i kawa, dalej pieczywo, herbatniki i pieczywo chrupkie. U dzieci smażone produkty ziemniaczane odpowiadają za nawet połowę narażenia, u niemowląt — żywność dla niemowląt, głównie sucharki i herbatniki.

I zdanie, które wywraca intuicję ze starych artykułów o akrylamidzie: EFSA stwierdza, że chipsy i przekąski mają wprawdzie relatywnie wysokie stężenia, ale ich udział w narażeniu jest ograniczony przy normalnej, urozmaiconej diecie. Stężenie to nie to samo co narażenie. Chleb ma akrylamidu mało, ale jesz go codziennie; chipsy mają dużo, ale — o ile nie są przekąską codzienną — ważą mniej.

Co dokładnie znaczy „złoty, nie brązowy“?

Barwa jest najlepszym wskaźnikiem zawartości akrylamidu, jaki masz w kuchni. Im ciemniejsza skórka, tym więcej akrylamidu — i działa to w obie strony.

EFSA oszacowała skutek zwykłej preferencji smakowej: upodobanie do chrupiących, mocno przyrumienionych frytek i innych smażonych produktów ziemniaczanych może podnieść średnie narażenie z diety o 64%, a u osób jedzących ich dużo — o 80%. To największa dźwignia, jaką ma konsument, i nie wymaga rezygnacji z niczego.

Brytyjska agencja żywnościowa zbudowała wokół tego kampanię „Go for Gold“: przy smażeniu, pieczeniu i opiekaniu produktów skrobiowych — ziemniaków, warzyw korzeniowych, pieczywa — celuj w barwę złocistożółtą lub jaśniejszą. Unijne rozporządzenie każe producentom zalecać użytkownikom smażenie w 160–175°C, pieczenie w 180–220°C i przyrządzanie ziemniaków do złotożółtej barwy. EFSA dodaje, że temperatura podbija poziom akrylamidu we frytkach silniej niż czas, a smażenie powyżej 175°C prowadzi do gwałtownego wzrostu.

Jak przygotować ziemniaki, żeby powstało mniej akrylamidu?

Namocz je przed smażeniem. To najprostszy zabieg o udokumentowanym efekcie — w badaniach obniża akrylamid nawet o połowę.

Mechanizm jest prozaiczny: woda wypłukuje z powierzchni ziemniaka cukry redukujące i asparaginę, czyli surowce, z których akrylamid powstaje. EFSA podsumowuje dane, według których moczenie plastrów ziemniaka w wodzie obniża zawartość akrylamidu w chipsach nawet o 40%, a w roztworze kwasu cytrynowego — nawet o 75% (zastrzegając, że sama tych wyników nie weryfikowała).

Badanie z 2022 roku sprawdziło to w warunkach domowych. Frytki smażone we frytownicy po namoczeniu w zimnej wodzie przez 15, 60 i 120 minut miały odpowiednio o około 25%, 31% i 47% mniej akrylamidu. W praktyce: pokrojone ziemniaki zalej zimną wodą na kwadrans do godziny, osusz, smaż w niższej temperaturze do złotego koloru. I najskuteczniejsze rozwiązanie, o którym mało kto myśli w tej kategorii — czasem po prostu je ugotuj. Poniżej 120°C i w wilgoci akrylamid nie powstaje.

Czy ziemniaki można trzymać w lodówce?

Można — to zalecenie zostało wycofane. Brytyjska FSA zmieniła zdanie po tym, jak komitet toksykologiczny COT ocenił nowe dane.

Stara logika była spójna: chłód uruchamia w ziemniakach „słodzenie chłodem“, czyli wzrost zawartości cukrów, a więcej cukrów to więcej akrylamidu po usmażeniu. EFSA w 2015 roku przytaczała dane o wzroście cukrów przy przechowywaniu poniżej 8°C, a unijne rozporządzenie do dziś wymaga od zakładów przemysłowych magazynowania ziemniaków powyżej 6°C.

Tyle że skala domowa to nie skala przemysłowa. FSA informuje, że badanie ocenione przez COT wykazało, iż domowe przechowywanie ziemniaków w lodówce nie zwiększa istotnie potencjału tworzenia akrylamidu w porównaniu z chłodnym, ciemnym miejscem — i że można wybrać dowolny z tych sposobów, jeśli pomaga ograniczyć marnowanie jedzenia.

Czy frytkownica beztłuszczowa daje mniej akrylamidu?

Nie — w testach dawała więcej. Airfryer to mniej tłuszczu, nie mniej akrylamidu.

EFSA przytacza wyniki testów przemysłu i organizacji konsumenckich, według których frytkownice na gorące powietrze wytwarzają zwykle o 30–40% więcej akrylamidu niż klasyczne frytownice olejowe — z tym samym zastrzeżeniem, że danych tych nie oceniała. Wyjaśnienie jest sensoryczne, nie technologiczne: gorące powietrze suszy powierzchnię mocniej i dłużej niż olej, a suchość plus wysoka temperatura to dokładnie te warunki, w których akrylamid powstaje.

Nie znaczy to, że airfryer jest zły — ma sens tam, gdzie chodzi o ograniczenie tłuszczu. Po prostu nie jest odpowiedzią na akrylamid, a często tak właśnie jest sprzedawany. Kolor trzeba pilnować tak samo.

Czy z powodu akrylamidu trzeba rezygnować z kawy?

Nie. Żadna agencja tego nie zaleca — a przesiadka na kawę zbożową z cykorii jest ruchem w złą stronę.

W polskiej diecie kawa palona odpowiada za około 19% narażenia, w Europie jest jednym z dwóch głównych źródeł u dorosłych. Mimo to zaleceń „ogranicz kawę z powodu akrylamidu“ nie ma — bilans zdrowotny kawy ocenia się całościowo, a nie przez jeden związek.

Dwie rzeczy są kontrintuicyjne. Kawy palone jaśniej zawierają zwykle więcej akrylamidu niż palone średnio i ciemno, bo dłuższe palenie go rozkłada; EFSA szacuje, że przejście na jaśniejsze palenie podniosłoby średnie narażenie o około 14%. A substytuty kawy z cykorii zawierają średnio sześciokrotnie więcej akrylamidu (3 mg/kg) niż substytuty zbożowe (0,5 mg/kg) — co widać w przepisach: poziom odniesienia dla cykoriowych to 4000 µg/kg wobec 500 µg/kg dla zbożowych.

Czy przepisy chronią przed akrylamidem w sklepie?

Częściowo. Unia narzuca producentom środki łagodzące i „poziomy odniesienia“, ale to nie są prawne limity, a na etykiecie nie znajdziesz o akrylamidzie ani słowa.

Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158, stosowane od 11 kwietnia 2018 roku, zobowiązuje producentów do konkretnych działań: doboru odmian ziemniaków o niskiej zawartości cukrów redukujących, blanszowania słupków, stosowania asparaginazy, ograniczania wodorowęglanu amonu w wypiekach, obniżania temperatury smażenia. Zakazuje też zawracania spalonych produktów do ponownej obróbki. Poziomy odniesienia to — dosłownie — „wskaźniki wykonania“: ich przekroczenie zmusza producenta do przeglądu procesu, ale nie oznacza, że produkt jest nielegalny. Dla orientacji (µg/kg): frytki gotowe do spożycia 500, chipsy ziemniaczane 750, pieczywo pszenne 50, pozostałe pieczywo 100, herbatniki i wafle 350, pierniki 800, kawa palona 400, kawa rozpuszczalna 850, żywność dla niemowląt 40.

Konsumentowi zostają wskazówki pośrednie: barwa produktu i instrukcja przygotowania na opakowaniu. Ta druga nie jest ozdobnikiem — rozporządzenie wymaga, by producent przetestował ją tak, aby przy zalecanym czasie i temperaturze produkt miał najjaśniejszą akceptowalną barwę.

Kto powinien uważać najbardziej?

Dzieci i palacze. Dzieci przez masę ciała, palacze przez drugie źródło narażenia.

EFSA wskazuje dzieci jako grupę najbardziej narażoną w przeliczeniu na kilogram masy ciała — nie dlatego, że jedzą więcej, tylko dlatego, że ważą mniej. Widać to w przepisach: poziom odniesienia dla żywności dla niemowląt to 40 µg/kg, najniższa wartość w całym wykazie.

Palacze dokładają sobie źródło, którego nie ma na talerzu. Polskie badanie wykazało średnio 679,3 ng akrylamidu na papierosa (zakres 455,0–822,5), co daje narażenie 0,17 µg/kg masy ciała dziennie z samego dymu — łącznie palacz jest narażony średnio o ponad 50% bardziej niż osoba niepaląca. To argument raczej za rzuceniem palenia niż za zmianą sposobu smażenia.

Kiedy iść do lekarza?

Akrylamid z diety nie daje objawów, które dałoby się zauważyć. Dietetyk nie diagnozuje ani nie leczy nowotworów — a przypieczone frytki nie są powodem do wizyty.

• objawy alarmowe, niezależnie od diety: niezamierzona utrata masy ciała, krew w stolcu, przewlekła chrypka, zmiana w piersi, uporczywy kaszel
• badania przesiewowe zgodne z wiekiem i płcią — realne narzędzie zmniejszania ryzyka nowotworu, w przeciwieństwie do liczenia mikrogramów w toście
• narażenie zawodowe na akrylamid i objawy neurologiczne (drętwienie, osłabienie siły w dłoniach i stopach) — sprawa dla lekarza medycyny pracy; przy narażeniu z diety EFSA nie stwierdziła obaw co do układu nerwowego

Najczęstsze pytania o akrylamid

Czy da się całkowicie usunąć akrylamid z diety?

Nie. EFSA pisze wprost, że wyeliminowanie akrylamidu z diety jest praktycznie niemożliwe.

Dlatego zalecenia mówią o obniżaniu narażenia, nie o zerowaniu: urozmaicona dieta, mieszanie metod obróbki — gotowanie i duszenie obok smażenia i pieczenia — oraz pilnowanie barwy.

Czy mocno przypieczony tost to problem?

Nie w skali jednego tosta. Wydłużenie opiekania z 3 do 5 minut podniosło w badaniach zawartość akrylamidu z 31 do 118 µg/kg — ale dobrze przypieczone tosty podnoszą całkowite narażenie z diety tylko o około 2,4%.

Te dwie liczby razem to najuczciwsza odpowiedź: różnica na sztuce jest czterokrotna, a różnica w narażeniu — niewielka. Opiekaj krócej, bać się nie ma po co. Odkrawanie mocno przyrumienionych fragmentów też pomaga, choć lepiej do nich nie dopuszczać.

Piśmiennictwo

1. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal. 2015;13(6):4104. EFSA
2. EFSA. Acrylamide — strona tematyczna (FAQ i podsumowanie danych o wpływie sposobu przygotowania). EFSA
3. EFSA. Acrylamide in food is a public health concern. Aktualność, 4 czerwca 2015. EFSA
4. EFSA, Benford D, Bignami M, Chipman JK, Ramos Bordajandi L. Assessment of the genotoxicity of acrylamide. EFSA Journal. 2022;20(5):e07293. PMID: 35540797. PMC
5. IARC. Acrylamide. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 60. Lyon; 1994. INCHEM
6. Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158 z dnia 20 listopada 2017 r. ustanawiające środki łagodzące i poziomy odniesienia służące ograniczeniu obecności akryloamidu w żywności. Dz.U. L 304 z 21.11.2017, s. 24. EUR-Lex
7. Mojska H, Gielecińska I, Szponar L, Ołtarzewski M. Estimation of the dietary acrylamide exposure of the Polish population. Food Chem Toxicol. 2010;48(8-9):2090–2096. PMID: 20470853. PubMed
8. Mojska H, Gielecińska I, Cendrowski A. Acrylamide content in cigarette mainstream smoke and estimation of exposure to acrylamide from tobacco smoke in Poland. Ann Agric Environ Med. 2016;23(3):456–461. AAEM
9. Filippini T, Halldorsson TI, Capitão C i wsp. Dietary acrylamide exposure and risk of site-specific cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of epidemiological studies. Front Nutr. 2022;9:875607. PMID: 35548558. PMC
10. Bellicha A, Wendeu-Foyet G, Coumoul X i wsp. Dietary exposure to acrylamide and breast cancer risk: results from the NutriNet-Santé cohort. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):911–919. PMID: 36055962. PubMed
11. Başaran B, Çuvalcı B, Kaban G. Dietary acrylamide exposure and cancer risk: a systematic approach to human epidemiological studies. Foods. 2023;12(2):346. PMID: 36673439. PMC
12. Negoiță M, Mihai AL, Horneț GA. Influence of water, NaCl and citric acid soaking pre-treatments on acrylamide content in French fries prepared in domestic conditions. Foods. 2022;11(9):1204. PMID: 35563927. PMC
13. Food Standards Agency. Acrylamide — wskazówki dla konsumentów. GOV.UK