Dieta ketogeniczna

Wpływ na zdrowie - zasady i przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, której zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan tzw. ketozy.

Dieta ketogeniczna – na czym polega? Co to jest Ketoza?

Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna to sposób żywienia, który zakłada znaczną redukcję spożycia węglowodanów i wyrównanie niedoborów energetycznych za pomocą tłuszczów. W standardowej diecie energia pochodzi w ok. 50% z węglowodanów, w 35% z tłuszczów i w 15% z białek, natomiast w diecie ketogenicznej tłuszcze stanowią aż 80-90% wartości energetycznej wszystkich posiłków, a pozostała część, czyli od 10 do 20% powinna być dostarczana przez białka i węglowodany.

Węglowodany są głównym „paliwem” naszego organizmu i gdy ich brakuje, organizm musi szukać energii gdzie indziej. Wykorzystuje ją więc z tłuszczów, a dokładnie z ciał ketonowych, które powstają na skutek rozpadu tłuszczów. Proces ten nazywamy ketozą. Jeżeli organizm przyjmuje dużo tłuszczów i jednocześnie mało węglowodanów, to metabolizm tłuszczów ulega zmianie i organizm działa tak, jak w czasie głodu.

Brak glukozy zostaje zastąpiony w wątrobie ciałami ketonowymi pochodzącymi z rozpadu tłuszczów, dokładnie acetonem, kwasem betahydroksymasłowym i acetooctanem. Ketozę (dużą koncentrację ciał ketonowych) obserwuje się także w moczu osoby będącej na diecie niskowęglowodanowej. W niektórych przypadkach stan ketozy można osiągnąć już przy ograniczeniu spożycia węglowodanów do ok. 100 g na dobę, w innych trzeba tę ilość zmniejszyć nawet do 30 g na dobę.

Ważnym aspektem jest fakt, że podczas diety ketogenicznej organizm zaspokaja swoje potrzeby energetyczne tylko na poziomie ok. 70%, więc jest w stanie ciągłego niedoboru energetycznego. Początkowo działa to na organizm bardzo pozytywnie – czujemy się lekko i mamy mnóstwo energii, ale po upływie 3 miesięcy w stanie ketozy, organizm zaczyna informować nas o tym, że ketoza już mu nie służy – pojawia się senność, uczucie pragnienia, utrata apetytu, a nawet zmiana zapachu potu.

Ważna jest także informacja, że dieta ketogeniczna może być stosowana tak naprawdę na dwa sposoby:

• z zastosowaniem tłuszczów krótkołańcuchowych;
• z zastosowaniem tłuszczy o średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych.

Zalety diety ketogenicznej

• Poprawa stanu zdrowia w przypadku niektórych schorzeń.
• Utrata zbędnych kilogramów (organizm wyrównuje niedobory energetyczne kosztem własnych tłuszczów i białek).
• Zahamowanie uczucia głodu pomocne w przypadku przyjmowania nadmiernej ilości pokarmów.
• Wydajniejszy sen – uczucie efektywniejszego wyspania się w krótszym czasie niż zwykle (ciała ketonowe zwiększają produkcję melatoniny).

Dieta ketogeniczna - ketoza co jeść?

Najważniejsze zasady diety ketogenicznej - jak zacząć?

1. Proporcja tłuszczów do białek i węglowodanów

Tradycyjna dieta ketogeniczna (krótkołańcuchowa) zakłada stosowanie proporcji 4:1 lub 3:1, czyli w diecie tej na 4 (lub 3) gramy tłuszczu w diecie powinien przypadać 1 gram białek i węglowodanów (łącznie, czyli po 0,5 grama każdego ze składników).

2. Wprowadzanie produktów alkalizujących  

Duża podaż tłuszczów może doprowadzić do "zakwaszenia organizmu", więc warto wprowadzić do diety produkty alkalizujące, takie jak algi czy trawę jęczmienną.

3. Konieczna suplementacja

Dieta ketogeniczna może powodować różnego rodzaju niedobory pokarmowe. Węglowodany są m.in. źródłem wapnia i witaminy D, które należy suplementować w czasie diety.

4. Stosowanie tylko produktów dobrej jakości

Niektóre produkty mogą mieć zafałszowane składy – np. parówki lub mielone kiełbasy mogą mieć w składzie spore ilości węglowodanów, a ponadto mięso wątpliwej jakości. To samo tyczy się gotowych potraw, które zawierają zwykle dodatek syropu glukozowo-fruktozowego.

5. Czas trwania diety

Najbezpieczniej jest stosować dietę ketogeniczną przez okres 2, maksymalnie 3 miesięcy. Po upływie tego czasu powinno się stopniowo przywracać węglowodany do diety, ale stosować tylko te o niskim indeksie glikemicznym.

6. Badania wstępne i po 1-2 miesiącach

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy zbadać stan nerek i wątroby, by wykluczyć przeciwwskazania do prowadzenia diety. Badania można powtórzyć po upływie 1 lub 2 miesięcy, w zależności od tego, jak długo chcemy utrzymywać ketozę.

7. Unikanie cukrów prostych

W diecie ketogenicznej powinno być jak najmniej cukrów prostych, a jak najwięcej węglowodanów złożonych.

8. Jakość spożywanych tłuszczów

Niezmiernie ważną kwestią jest jakość spożywanych tłuszczów. Muszą być to tłuszcze świeże i zróżnicowane – olej, oliwa, bekon, tran, olej lniany, pestki dyni. Należy unikać tłuszczów trans, dlatego że wywierają na organizm wyjątkowo negatywne działanie.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest z powodzeniem stosowana w przypadku niektórych schorzeń. Leczy się nią m.in.:

• lekooporną padaczkę u dzieci;
• wrodzony brak białka transportującego glukozę GLUT-1;
• zespół Doose;
• zespól Draveta;
• zespół Retta.

Wspomagająco dieta ketogeniczna może być stosowana też w chorobach takich jak Parkinson, Alzhaimer czy autyzm.

Dieta ketogeniczna polecana jest przede wszystkim tym osobom, które chcą schudnąć, ale na innych dietach czują przez cały czas głód. W diecie ketogenicznej głód nie występuje, dlatego że można jeść tyle, aż organizm całkowicie się nasyci, byleby tylko dieta nie zawierała więcej niż 20% węglowodanów.

Zalety diety ketogenicznej mogą odczuć też osoby chore na insulinooporność oraz osoby chore na nowotwory.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna – jak każda inna dieta – ma zarówno zalety, jak i wady. Do wad, czyli skutków ubocznych tego sposobu żywienia możemy zaliczyć przede wszystkim:

• biegunki lub zaparcia (na samym początku);
• bóle brzuch;
• wymioty;
• senność, zmęczenie i wzmożone pragnienie (po ok. 3 miesiącach);
• dnę moczanową i hiperurykemię (po dłuższym okresie stosowania).

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Diety ketogenicznej absolutnie nie mogą stosować osoby:

• ze schorzeniami wątroby;
• ze schorzeniami nerek;
• cierpiące na wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak np. deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej;
• chore na kamicę żółciową;
• chore na cukrzycę, hipoglikemię lub porfirię.

Szczególną ostrożność należy zachować też w przypadku refluksu żołądkowego oraz u osób mocno zestresowanych.

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy się skontaktować z dietetykiem albo lekarzem, którzy ostatecznie wykluczą przeciwwskazania do diety.

Produkty dozwolone i zabronione (mocno ograniczone) w diecie ketogenicznej