Dietetycy i lekarze przez cały czas przypominają, że jemy zbyt mało warzyw i owoców. W dobrze zbilansowanej diecie powinno być 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie. Okazuje się jednak, że nie wszystkie warzywa i owoce sprzyjają odchudzaniu. Poniżej prezentujemy listę produktów, które należy ograniczyć i tych, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Badanie na grupie 133 tys. osób przeprowadzenie w Stanach Zjednoczonych jasno pokazuje, że osoby spożywające duże ilości warzyw i owoców mają o połowę mniejszy przyrost wagi w porównaniu do osób, które unikają owoców i warzyw.
Warzywa wskazane i niewskazane na diecie
Warzywa mają dużo wody i z reguły mało kalorii, więc wydaje się, że nie trzeba ich sobie odmawiać. Przywykliśmy do przekonania, że tuczące są węglowodany i tłuszcze a w warzywach jest ich raczej mało, więc nie musimy ich sobie odmawiać. Po części to prawda, ale niektóre warzyw mogą sabotować odchudzanie nie ze względu na swoją wartość odżywczą, ale inne oddziaływania. Problematycznymi warzywami mogą być warzywa strączkowe, które często doprowadzają do powstawania wzdęć i gazów, chociaż z drugiej strony doskonale „czyszczą” przewód pokarmowy, z uwagi na duże ilości błonnika. Błonnik ułatwia odchudzanie, ale może doprowadzać do wizualnego problemu wystającego brzucha.
Indeks glikemiczny warzyw
Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, więc nie przyczyniają się tak bardzo do zwiększenia masy ciała, ale w niektórych przypadkach trzeba być mimo wszystko ostrożnym. Niektóre warzywa mają dużo węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny, więc lepiej je ograniczyć. Do warzyw tych należą między innymi buraki, bób gotowany,dynia i ziemniaki.
Dodatki do warzyw
Sam fakt, że jesz warzywa, wcale nie oznacza, że to dobrze dla Twojej diety. Chodzi tutaj głównie o postać, w jakiej występują warzywa. Świeża kukurydza różni się znacząco od konserwowanej, która wręcz skąpana jest w słodkim syropie. Surowe warzywa mają inną wartość kaloryczną niż te smażone w cieście. Jeżeli dane warzywo ma duży dodatek cukru, jest panierowane lub smażone w głębokim tłuszczu, to automatycznie przestaje być dietetyczne. Podczas smażenia warzywa mogą wchłonąć tyle tłuszczu, ile same ważą. Nawet cienka panierka może zawyżyć kaloryczność warzywnego dania o kilkaset procent. Warto wspomnieć też o specyficznej grupie warzyw, które wręcz ułatwiają odchudzanie.
- papryka – zawiera kapsaicynę, która poprawia trawienie i zwiększa wydzielanie
soków żołądkowych; - ogórki – są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika pokarmowego, który ułatwia
oczyszczanie układu pokarmowego; - szparagi – przyspieszają spalanie tłuszczu;
- seler – zmniejsza uczucie głodu;
- kalarepa – zawiera mało kalorii i dużo błonnika.
Warzywa zalecane
- kalafior
- soja
- brukselka
- brokuły
- marchew surowa
- fasola szparagowa
- papryka
- rzodkiewka
- sałata
- szczypiorek
- cukinia
- kapusta
- pomidory
- ogórki
Warzywa niezalecane
- burak czerwony (w nadmiarze)
- kukurydza
- zielony groszek
- ziemniaki (szczególnie w formie frytek i
opiekanych ziemniaków oraz z dodatkiem
sosów)
Owoce wskazane i niewskazane na diecie
Niektóre owoce zawierają dużo węglowodanów – glukozy, fruktozy i sacharozy, więc mogą dawać efekt kaloryczności podobny do diety, w której występuje dużo słodyczy. Oczywiście nie oznacza to, że na diecie trzeba zrezygnować z owoców czy je ograniczyć – nie w tym rzecz. Chodzi o to, by wybierać odpowiednie owoce, czyli takie, które zawierają jak najmniej węglowodanów. W przypadku owoców ważna jest nie tylko kaloryczność, ale też indeks glikemiczny. Im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej. Owoce o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim te o kwaśnym lub lekko kwaskowatym smaku – porzeczki, mandarynki, grejpfruty, kiwi, śliwki, jabłka, truskawki, agrest. Wysoki indeks glikemiczny mają natomiast arbuzy, ananasy, suszone daktyle czy melon. Na diecie należy też unikać owoców w syropach – są wręcz przesiąknięte cukrem. Oczywiście nic się nie stanie, jeżeli raz na jakiś czas zjesz porcję sałatki z ananasem z puszki, ale już systematyczne jedzenie takich produktów może się mocno odbić na Twojej diecie, a poza tym powiedzmy to sobie szczerze – cukier uzależnia i im jest go więcej, tym trudniej się z nim rozstać. To samo tyczy się owoców kandyzowanych, czyli smażonych w słodkim syropie. W odchudzaniu może pomóc ananas (zawiera odchudzającą bromelainę), papaja (zawiera papainę oczyszczającą organizm), cytryna (wodą z cytryną łagodzi uczucie głodu) i opuncja figowa (zmniejsza wchłanianie tłuszczów).
Owoce zalecane
- czarna porzeczka
- jabłka
- śliwki
- kiwi
- pomarańcze
- wiśnie
- truskawki
- maliny
- czereśnie
- agrest
- jeżyny
- gruszki
- cytryna
- papaja
-awokado
Owoce niezalecane
-- arbuzy
- melony
- daktyle
- kokosy
- winogrona
- banany
- owoce w syropach
- owoce kandyzowane
- owoce suszone
Pamiętaj, że wszelkie dodatki w postaci sosów, dresingów i panierek to dodatkowe kalorie i trzeba je wliczać w kaloryczność posiłków.
