Jakie owoce i warzywa jeść podczas diety, żeby naprawdę schudnąć?

Jakie owoce i warzywa jeść podczas diety? Prawie wszystkie — jeśli wchodzą na talerz zamiast czegoś bardziej kalorycznego, a nie jako dodatek do reszty. Żadne warzywo ani owoc nie spala tłuszczu. Odchudzają, bo najadają przy niewielu kaloriach i zajmują miejsce pieczywa, sera czy chipsów. O wyniku decyduje mniej sam produkt, a bardziej jego forma i porcja — potwierdzają to zarówno normy PZH-PIB, jak i badania na ponad 130 tysiącach osób.

Czy owoce i warzywa naprawdę pomagają schudnąć?

Pomagają, gdy zastępują produkty gęste kalorycznie i najadają dużą objętością przy małej liczbie kalorii. Samo dorzucenie ich do jadłospisu, bez ograniczenia reszty, nie zmienia masy ciała.

Niska gęstość energetyczna to cała tajemnica. Warzywa i owoce składają się głównie z wody i błonnika, które dają objętość i sytość, ale nie kalorie. Człowiek zjada w ciągu dnia dość podobną masę jedzenia — jeśli ta masa jest mniej kaloryczna, dostarcza w sumie mniej energii przy tym samym uczuciu najedzenia. Opisuje to przegląd Barbary Rolls poświęcony gęstości energetycznej diety.

Jest jeden warunek, o którym łatwo zapomnieć. Metaanaliza badań z losowym doborem uczestników sprawdziła, co się dzieje, gdy ludzie po prostu dokładają owoce i warzywa do dotychczasowego menu. Efekt na masę ciała okazał się bliski zeru. Bez odjęcia czegoś innego dodatkowe porcje to po prostu dodatkowe kalorie.

Odchudza więc zamiana, nie dodawanie. Pół tabliczki czekolady wymienione na miskę truskawek to realny ubytek kalorii. Te same truskawki zjedzone po czekoladzie nie zmieniają niczego.

Jakie warzywa jeść na diecie?

Sięgaj po warzywa ubogie w skrobię: kapustne (brokuł, kalafior), liściaste, paprykę, pomidory, ogórki, cukinię, rzodkiewkę. W wieloletnich obserwacjach to właśnie one łączą się z mniejszym przyrostem masy ciała.

Największa jak dotąd analiza tego tematu objęła ponad 130 tysięcy Amerykanów śledzonych do 24 lat (badanie Bertoi i współpracowników). Po uwzględnieniu innych zmian w stylu życia większe spożycie warzyw nieskrobiowych wiązało się z wolniejszym przybieraniem na wadze.

Wyraźniej od pozostałych wypadły warzywa kapustne i papryka. Autorzy zauważyli też, że warzywa o wyższej zawartości błonnika i niższym ładunku glikemicznym łączyły się z nieco większym spadkiem masy ciała niż warzywa skrobiowe. To zależność obserwacyjna, nie dowód przyczynowo-skutkowy, ale kierunek zgadza się z mechanizmem sytości.

Soja i tofu wypadły w tym badaniu najlepiej ze wszystkich warzyw — dostarczają białka, które syci mocniej niż węglowodany. Dla osoby ograniczającej kalorie to argument, żeby część posiłków oprzeć na strączkach.

Jakie owoce można jeść na diecie odchudzającej?

Wszystkie w całej postaci, a najkorzystniej wypadają owoce jagodowe, jabłka i gruszki oraz cytrusy. Cały owoc z błonnikiem to inna historia niż wyciśnięty z niego sok.

W tym samym badaniu na 130 tysiącach osób owoce jako grupa wiązały się ze spadkiem masy ciała mocniej niż warzywa. Na czele znalazły się jagody oraz jabłka i gruszki.

Druga duża analiza z tych samych kohort (Muraki i współpracownicy, „BMJ“) sprawdziła ryzyko cukrzycy typu 2. Osoby jedzące więcej całych owoców — zwłaszcza borówek, winogron i jabłek — chorowały rzadziej, natomiast picie soków owocowych łączyło się z ryzykiem wyższym. Wniosek autorów jest praktyczny: cały owoc tak, sok niekoniecznie.

Owoce nie wymagają liczenia co do grama. Sensowna porcja to jedno jabłko, garść jagód albo dwie mandarynki.

Czy trzeba unikać owoców o wysokim indeksie glikemicznym — banana, winogron, arbuza?

Nie. Porcja banana, winogron czy arbuza nie przekreśla odchudzania, bo indeks glikemiczny całego owocu ma dla masy ciała niewielkie znaczenie. Liczy się dobowy bilans kalorii, nie sam cukier w owocu.

W analizie Bertoi zawartość błonnika i ładunek glikemiczny owoców prawie nie wpływały na ich związek z masą ciała — inaczej niż przy warzywach. Strach przed „owocami o wysokim IG“ rozmija się więc z danymi.

Znaczenie ma za to porcja i postać. Banan to około 90 kcal i solidna dawka błonnika; garść suszonych daktyli o tej samej wadze ma kilka razy więcej cukru, bo odparowano z nich wodę.

Osobna sytuacja to cukrzyca leczona insuliną lub lekami obniżającymi cukier. Owoce nadal się w takiej diecie mieszczą, ale wielkość i rozłożenie porcji ustala się z lekarzem prowadzącym, bo od tego zależą dawki leków. Dietetyk nie zastępuje tej decyzji.

Które warzywa i owoce lepiej ograniczyć podczas odchudzania?

Ogranicz duże porcje warzyw skrobiowych — ziemniaków, kukurydzy, groszku — oraz owoce suszone i kandyzowane. Nie dlatego, że szkodzą, tylko dlatego, że łatwo zjeść ich kalorycznie za dużo.

W badaniu na 130 tysiącach osób to skrobiowe warzywa — ziemniaki (gotowane, pieczone i w postaci purée), kukurydza oraz groszek — jako jedyne łączyły się z przyrostem masy ciała. Powód jest prozaiczny: mają więcej skrobi i mniej wody, więc syta objętość kosztuje więcej kalorii.

Owoce suszone i kandyzowane działają podobnie. Po odparowaniu wody cukier zostaje skondensowany w małej garści, którą zjada się w kilka sekund i bez uczucia sytości.

Żaden z tych produktów nie jest zakazany. Ziemniak w mundurku obok warzyw i porcji białka to porządny posiłek; problem zaczyna się przy frytkach albo talerzu samych ziemniaków.

Sok, smażenie, syrop — czy forma zmienia wynik?

Tak, forma to największa dźwignia w całym temacie. Sok, syrop, panierka i głęboki tłuszcz dokładają kalorie, których w surowym warzywie i całym owocu nie ma. Ten sam owoc wypity zamiast zjedzony syci słabiej.

Podczas smażenia w panierce warzywo wchłania tłuszcz, a cienka warstwa ciasta zawyża kaloryczność dania o kilkaset procent. Surowa papryka i papryka w cieście to dwa różne posiłki.

Sok to owoc pozbawiony części błonnika i miąższu, za to skoncentrowany w cukrze — organizm nie rejestruje go tak sycąco jak owoc do przegryzienia. W klasyfikacji WHO cukry z soków liczą się jako cukry wolne, te same, które zaleca się ograniczać.

Owoce z puszki w syropie i warzywa w słodkiej zalewie dokładają cukier, którego w świeżym produkcie nie było. Mrożonki bez dodatków pozostają pod tym względem bezpieczne.

Postać sprzyjająca odchudzaniu	Postać, która dokłada kalorie
Warzywa surowe, gotowane na parze, pieczone bez tłuszczu	Frytki, warzywa w panierce, w gęstym sosie lub śmietanie
Cały owoc ze skórką	Sok owocowy, owoce suszone i kandyzowane
Mrożonki bez dodatku cukru	Owoce z puszki w syropie, warzywa w słodkiej zalewie

Które warzywa i owoce łączą się ze spadkiem, a które ze wzrostem masy ciała?

Zestawienie z badania na ponad 130 tysiącach osób pokazuje kierunek zmian przy każdej dodatkowej dziennej porcji. Owoce jagodowe, jabłka, warzywa kapustne i papryka sprzyjają szczupłości; skrobiowe warzywa — odwrotnie.

Produkt (każda dodatkowa dzienna porcja)	Kierunek zmiany masy ciała w 4-letnim okresie
Tofu i soja	ok. −1,1 kg
Jabłka i gruszki	ok. −0,56 kg
Owoce jagodowe	ok. −0,50 kg
Papryka	ok. −0,34 kg
Warzywa kapustne (brokuł, kalafior)	ok. −0,31 kg
Ziemniaki (gotowane, pieczone, purée)	ok. +0,34 kg
Groszek	ok. +0,51 kg
Kukurydza	ok. +0,93 kg

To zależności obserwacyjne z badania kohortowego, nie gwarancja efektu u pojedynczej osoby; wartości przeliczono z funtów podanych przez autorów. Pokazują skalę różnic między produktami, a nie normę do odliczania.

Najczęstsze pytania o owoce i warzywa na diecie

Czy jedzenie owoców wieczorem tuczy?

Nie. O przyroście masy ciała decyduje suma kalorii z całej doby, a nie godzina zjedzenia owocu. Jabłko o 21:00 nie tuczy bardziej niż o 9:00.

Organizm nie odkłada wieczornego cukru inną drogą niż porannego. Jeśli wieczorna porcja owoców mieści się w dziennym bilansie, pora nie ma znaczenia. Problemem staje się dopiero podjadanie ponad zapotrzebowanie — o dowolnej godzinie.

Czy awokado i banany wykluczają odchudzanie?

Nie. Awokado jest kaloryczne przez zdrowe tłuszcze, banan przez skrobię, ale w rozsądnej porcji oba mieszczą się w diecie redukcyjnej. Kaloryczne nie znaczy zakazane.

Pół awokado albo jeden banan dziennie nie sabotuje odchudzania, o ile jest policzone w bilansie. Oba produkty dają sytość i składniki odżywcze, których nie ma w słodyczach o zbliżonej kaloryczności.

Czy mrożone warzywa i owoce są gorsze od świeżych?

Nie. Mrożonki zachowują większość witamin i błonnika, a bywa, że mają ich więcej niż „świeży“ produkt po kilku dniach transportu. Mróz nie dodaje kalorii.

Warzywa i owoce mrozi się zwykle zaraz po zbiorze, co zatrzymuje wartość odżywczą. Warunek jest jeden: bez dodatku cukru, panierki czy tłustych sosów w opakowaniu.

Czy smoothie owocowe pomaga schudnąć?

Zależy od składu. Smoothie z całych owoców i warzyw zachowuje błonnik, ale wypite szybko syci słabiej niż te same produkty do przegryzienia. Łatwo wypić w minutę kalorie z trzech owoców.

Płynna postać skraca jedzenie i osłabia sygnał sytości, więc porcję trzeba pilnować. Więcej warzyw niż owoców i brak dosładzania robią z koktajlu sensowny posiłek, a nie deser.

Czy owoce i warzywa trzeba wliczać do kalorii?

Tak. Są mało kaloryczne, ale nie zerowe — zwłaszcza owoce, strączki i warzywa skrobiowe. „Zdrowe“ nie znaczy „za darmo“.

Kilogram jabłek to około 500 kcal, więc duże ilości owoców realnie ważą w bilansie. Warzywa liściaste i kapustne można jeść swobodniej, bo ich kaloryczność jest znikoma.

Ile porcji owoców, a ile warzyw jeść dziennie?

Łącznie minimum 400 g, z przewagą warzyw — na przykład 2 porcje owoców i 3 lub więcej porcji warzyw. Warzywa mają przeważać nad owocami na talerzu.

Talerz Zdrowego Żywienia PZH-PIB zaleca, by połowę każdego posiłku stanowiły warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Owoce dokładają cukru prostego, dlatego przy odchudzaniu rozsądniej postawić większość porcji na warzywach.

Piśmiennictwo

1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE i wsp. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015;12(9):e1001878. PLOS Medicine
2. Kaiser KA, Brown AW, Bohan Brown MM, Shikany JM, Mattes RD, Allison DB. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):567–576. PMC — pełny tekst
3. Muraki I, Imamura F, Manson JE i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. PMC — pełny tekst
4. Rolls BJ. Dietary energy density: applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246–253. PMC — pełny tekst
5. World Health Organization. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases (e-Library of Evidence for Nutrition Actions, ELENA). WHO
6. European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes; 2010 (wartość referencyjna błonnika 25 g/dobę, korzyść dla utrzymania masy ciała powyżej tej ilości). EFSA
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Talerz Zdrowego Żywienia. NCEZ PZH-PIB