Świąteczne przysmaki: które tuczą naprawdę, a które niesłusznie?

Świąteczne przysmaki mają gorszą opinię, niż na nią zapracowały. Badania nad masą ciała w okresie świątecznym pokazują przyrost rzędu 0,4–0,9 kg — nie pięciu kilogramów, o których mówi się przy stole. Kłopot leży gdzie indziej: ten ułamek kilograma najczęściej już nie schodzi. Dietetyk kliniczny sprawdza, które potrawy wigilijne mają realną wartość odżywczą, gdzie uciekają kalorie i co z tym zrobić — w oparciu o normy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB, wartości referencyjne EFSA oraz stanowiska WHO.

Czy od świątecznych przysmaków naprawdę się tyje?

Przeciętny dorosły przybiera w okresie świątecznym od 0,4 do 0,9 kg. To wyraźnie mniej, niż podpowiada poczucie winy przy stole. Problem nie leży w skali przyrostu, tylko w tym, że on zostaje.

Najczęściej cytowane badanie na ten temat objęło 195 dorosłych ważonych regularnie od września do marca. Między połową listopada a początkiem stycznia przybrali średnio 0,37 kg.

Ci sami ludzie szacowali, że przytyli 1,57 kg. Pomylili się ponad czterokrotnie — na własną niekorzyść.

Gorsza część wyniku pojawia się później. Nadwyżka nie zniknęła ani wiosną, ani latem: po roku obserwacji nadal tam była, dając netto 0,48 kg przyrostu w skali jesieni i zimy.

Przegląd z 2017 roku zebrał sześć badań na dorosłych — przyrosty od 0,4 do 0,9 kg, przy czym osoby z nadwagą i otyłością przybierały więcej niż osoby z prawidłową masą ciała. Grudniowy ułamek kilograma to nie jednorazowa opłata, tylko rata płacona co roku.

Które potrawy wigilijne mają realną wartość odżywczą?

Ryba, barszcz z burakami, kapusta z grzybami i orzechy w kutii wnoszą białko, błonnik i tłuszcze nienasycone. Wigilijny stół należy do lepiej ułożonych w całym roku — dopóki nie trafi na patelnię.

Polska Wigilia opiera się na rybie, warzywach, grzybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i suszonych owocach. Sam zestaw produktów wygląda przyzwoicie na tle przeciętnego niedzielnego obiadu.

Co wnoszą klasyczne składniki wigilijne:

• ryba — pełnowartościowe białko i długołańcuchowe kwasy omega-3; EFSA wskazuje 250 mg dziennie jako ilość powiązaną z prawidłową pracą serca u dorosłych
• barszcz czysty z burakami — niewiele energii przy dużej objętości
• kapusta z grzybami, pierogi z kapustą, groch z kapustą — błonnik pokarmowy, którego EFSA zaleca dorosłym 25 g dziennie dla prawidłowej pracy jelit
• mak, orzechy, suszone owoce — błonnik i tłuszcze nienasycone, przy wysokiej gęstości energetycznej
• śledź — białko i tłuszcze omega-3

Wartość produktów rozjeżdża się z wartością gotowych potraw dopiero na etapie kuchni: w panierce, w smalcu dodanym do kapusty, w skwarkach na pierogach i w cukrze zagniecionym w masie makowej.

Dlaczego karp smażony to inna potrawa niż karp pieczony?

Panierka nasiąka tłuszczem, a badania obserwacyjne nie widzą korzyści dla serca po rybie smażonej — widzą je po pieczonej i duszonej. Ta sama ryba, dwa różne rachunki.

Amerykańskie badanie kohortowe objęło 3910 osób po 65. roku życia, bez rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, obserwowanych średnio przez 9,3 roku. Porównywano w nim ryby pieczone i duszone z rybami smażonymi.

Wyniki rozeszły się mocno. Spożycie ryby pieczonej lub duszonej co najmniej trzy razy w tygodniu wiązało się z około 49% niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z jedzeniem ryby rzadziej niż raz w miesiącu. Dla ryby smażonej zaobserwowano tendencję w przeciwnym kierunku.

Autorzy zauważyli też rzecz techniczną: spożycie ryby pieczonej korelowało ze stężeniem kwasów omega-3 we krwi, a spożycie ryby smażonej — nie.

To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie przyczynę. Osoby jedzące rybę smażoną różnią się od reszty także innymi nawykami. Kierunek jest jednak na tyle powtarzalny w kolejnych analizach tej kohorty, że przy karpiu piekarnik ma przewagę nad patelnią.

Ile naprawdę wnosi alkohol do świątecznego stołu?

Alkohol dostarcza 7 kcal na gram i na kilkanaście godzin hamuje spalanie tłuszczu. WHO nie wskazuje bezpiecznej dawki: alkohol figuruje wśród kancerogenów grupy 1.

Alkohol wchodzi bez kolejki. Organizm zajmuje się nim w pierwszej kolejności, a tłuszcz z bigosu czeka na swoją turę.

Pokazało to badanie w komorze kalorymetrycznej: dodanie do diety około 96 g etanolu dziennie obniżyło utlenianie tłuszczu o mniej więcej jedną trzecią, i to wyłącznie w godzinach, w których alkohol był metabolizowany. Zastrzeżenie jest istotne — badanie objęło ośmiu mężczyzn i pochodzi z 1992 roku. Traktuj je jako wskazówkę mechanizmu, nie jako rozstrzygnięcie.

Druga strona rachunku nie dotyczy wagi. WHO w stanowisku ze stycznia 2023 roku stwierdza, że nie da się ustalić bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem klasyfikuje napoje alkoholowe jako kancerogen grupy 1, w tej samej kategorii co azbest i tytoń.

WHO podaje też, że połowa nowotworów przypisywanych alkoholowi w Regionie Europejskim wiąże się z piciem określanym jako „lekkie“ i „umiarkowane“. Kieliszek do karpia nie jest neutralny — jest po prostu decyzją podjętą świadomie.

Dlaczego przy rodzinnym stole jesz więcej, niż zamierzałeś?

Obecność bliskich zwiększa ilość zjedzonego — meta-analiza pokazuje wyraźny efekt przy posiłkach z rodziną i przyjaciółmi. W towarzystwie obcych osób efekt znika.

Przegląd systematyczny z meta-analizą, opublikowany w 2019 roku, znalazł silny dowód na to, że ludzie nakładają sobie i zjadają więcej w towarzystwie przyjaciół niż w samotności (standaryzowana różnica średnich 0,76). Przy nieznajomych różnica przestała być istotna statystycznie.

Mechanizm częściowo wyjaśnia długość posiłku. Im dłużej trwa, tym więcej się zjada, a wigilijna kolacja rzadko kończy się w pół godziny.

Przegląd systematyczny badań nad jedzeniem w okresie zimowych świąt dorzuca resztę obrazu:

• jedzenie hedoniczne, dla samej przyjemności smaku, a nie z głodu
• jedzenie „przez grzeczność“, żeby nie urazić osoby, która gotowała
• większa liczba posiłków i większe porcje
• jedzenie stale widoczne i dostępne na wyciągnięcie ręki
• duża różnorodność potraw, która sama w sobie opóźnia poczucie sytości

Wigilia uruchamia wszystkie te dźwignie naraz. Dwanaście potraw, najbliżsi przy stole, kilka godzin i społeczne przyzwolenie na dokładkę.

Czy da się przejść przez święta bez przybierania na wadze?

Tak. W badaniu z losowym doborem uczestników regularne ważenie się i lista prostych wskazówek dały różnicę 0,49 kg na korzyść grupy interwencyjnej. Zapobieganie działa lepiej niż styczniowe nadrabianie.

Brytyjskie badanie z 2018 roku objęło 272 dorosłych. Połowa dostała krótką interwencję: ważenie się co najmniej dwa razy w tygodniu, dziesięć wskazówek dotyczących masy ciała i informację, ile ruchu odpowiada energii ze świątecznych potraw. Druga połowa — ulotkę o zdrowym stylu życia.

Po świętach grupa z interwencją schudła średnio 0,13 kg, a grupa porównawcza przybrała 0,37 kg. Skorygowana różnica wyniosła 0,49 kg.

Drugi trop to ruch. W hiszpańskim badaniu z losowym doborem 38 mężczyzn w średnim wieku z zespołem metabolicznym trenowało lub nie trenowało przez trzy tygodnie świąt. Grupa bez treningu przytyła i pogorszyła insulinooporność oraz ciśnienie tętnicze, grupa trenująca utrzymała masę ciała mimo podobnego spożycia energii. Próba była mała i obejmowała wyłącznie mężczyzn z zespołem metabolicznym, więc wniosku nie da się rozciągnąć na wszystkich.

Świąteczny stół — gdzie realnie ucieka korzyść

Żadna wigilijna potrawa nie wymaga skreślenia z listy. Różnicę robi obróbka, wielkość porcji i to, ile dni po świętach potrawy zostają na stole.

Potrawa	Co wnosi	Gdzie ucieka korzyść	Wersja mniejszym kosztem
Karp	białko, kwasy omega-3	panierka i smażenie	pieczenie w piekarniku lub duszenie
Śledź	białko, kwasy omega-3	zalewa śmietanowa, sól, wielkość porcji	śledź w oleju rzepakowym z cebulą, jedna porcja
Barszcz czysty	dużo objętości przy małej energii	liczba uszek pływających w talerzu	barszcz z uszkami policzonymi, nie dolewanymi
Kapusta z grzybami	błonnik, grzyby	smalec, boczek, kiełbasa	duszenie na oleju rzepakowym
Pierogi z kapustą	błonnik, nasiona strączkowe w farszu	okrasa ze skwarek, odsmażanie następnego dnia	gotowane, bez okraszania
Kutia i makowiec	mak, orzechy, błonnik, tłuszcze nienasycone	miód i cukier w masie, gęstość energetyczna	jeden kawałek, na talerzyku, nie z blachy
Alkohol	nic, czego nie da się wziąć skądinąd	7 kcal/g plus zahamowane utlenianie tłuszczu	woda, kompot bez cukru

Najczęstsze pytania o świąteczne przysmaki

Czy trzeba odpuścić Wigilię, kiedy jest się na redukcji?

Nie. Jedna kolacja nie odwraca kilku miesięcy pracy — odwraca ją dopiero trzytygodniowe pasmo świąt. Redukcję psuje grudzień jako całość, nie 24 grudnia.

Kolacja wigilijna to jeden posiłek w roku, którego nadwyżka energetyczna rozkłada się na tygodniowy bilans. Znaczenie ma to, czy 25, 26 i 31 grudnia wyglądają tak samo, i czy potrawy stoją na stole jeszcze w noworoczny weekend.

Czy osoba z cukrzycą może zjeść kawałek makowca?

Decyzję podejmuje lekarz prowadzący, bo zależy ona od schematu leczenia i dawek insuliny. Sam kawałek ciasta nie jest zakazany — nieuzgodniona zmiana jedzenia przy insulinie już tak.

Makowiec łączy tłuszcz, cukier i mąkę, więc podnosi glikemię inaczej niż sam cukier. Osoby leczone insuliną ustalają korektę dawki z lekarzem albo z zespołem diabetologicznym przed świętami, a nie po pierwszym pomiarze.

Dlaczego po wigilijnej kolacji boli brzuch?

Najczęściej odpowiada za to skok błonnika i tłuszczu w jednym posiłku. Kapusta, groch, grzyby i smażona ryba obciążają jelita naraz. Dolegliwości utrzymujące się kilka dni to sprawa dla lekarza.

Jelita przyzwyczajają się do podaży błonnika stopniowo, a Wigilia podnosi ją skokowo. Do tego dochodzi tłuszcz, który spowalnia opróżnianie żołądka. Silny ból, gorączka, wymioty lub krew w stolcu wymagają pilnej konsultacji lekarskiej i nie mają związku z dietą świąteczną.

Czy kompot z suszu to lepszy wybór niż sok albo oranżada?

Tak, o ile nie dosładzasz go cukrem. WHO zaleca dorosłym utrzymanie cukrów wolnych poniżej 10% energii, a najlepiej poniżej 5%.

Cukier dodany do kompotu liczy się w klasyfikacji WHO jako cukier wolny, dokładnie tak samo jak cukier z soku owocowego czy z miodu. Kompot ugotowany bez dosładzania wnosi płyn i związki z suszonych owoców zamiast łyżek cukru w szklance.

Czy styczniowa dieta odrobi grudzień?

Dane mówią, że najczęściej nie. W badaniu obserwacyjnym świąteczna nadwyżka utrzymała się po roku. Taniej wychodzi nie dopuścić do przyrostu niż go odrabiać.

Uczestnicy nie odzyskali wyjściowej masy ciała ani wiosną, ani latem. Ostry post w styczniu dokłada do tego ryzyko cyklu restrykcja–objadanie, a badanie z losowym doborem uczestników pokazało, że prewencja w trakcie świąt działa lepiej niż nadrabianie po nich.

Co zrobić z resztkami, żeby święta nie ciągnęły się do połowy stycznia?

Zamroź nadmiar pierwszego dnia, zanim zacznie znikać z lodówki. Okres świąteczny w badaniach rozciąga się od końca listopada po drugi tydzień stycznia — i to on odpowiada za przyrost.

Jedzenie widoczne i dostępne jest jedzone — ten mechanizm wymieniają przeglądy badań nad zachowaniami żywieniowymi w święta. Podzielenie resztek na porcje i schowanie ich do zamrażarki 25 grudnia odcina najdłuższą część grudniowej nadwyżki.

Piśmiennictwo

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861–867. PMC — pełny tekst
2. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME i wsp. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. PMC — pełny tekst
3. Abdulan IM, Popescu G, Maștaleru A i wsp. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior — A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(19):4201. PMC — pełny tekst
4. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867. PMC — pełny tekst
5. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, Burke GL, Tracy RP, Siscovick DS. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003;107(10):1372–1377. Badanie obserwacyjne (kohortowe) — pokazuje związek, nie przyczynę. PubMed
6. Ruddock HK, Brunstrom JM, Vartanian LR, Higgs S. A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):842–861. PubMed
7. Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983–987. Badanie na małej próbie (8 mężczyzn) sprzed ponad 30 lat — wskazuje mechanizm, nie rozstrzyga. PubMed
8. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Moreno-Cabañas A, Guio de Prada V, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732. Mała próba (38 mężczyzn z zespołem metabolicznym). PMC — pełny tekst
9. World Health Organization Regional Office for Europe. No level of alcohol consumption is safe for our health. 4 stycznia 2023. WHO/Europe
10. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. 4 marca 2015. WHO
11. European Food Safety Authority. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. 26 marca 2010 (wartości referencyjne dla błonnika 25 g/dobę oraz długołańcuchowych kwasów omega-3 250 mg/dobę u dorosłych). EFSA
12. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024. PZH-PIB