Rodzynki — zdrowa przekąska czy garść cukru w przebraniu owocu?

Rodzynki to 299 kcal i 65 g cukru w 100 gramach — tyle zostaje z winogrona, gdy odparuje z niego woda. Garść, czyli około 30 g, daje niecałe 90 kcal i blisko 20 g cukru. Suszenie zabiera wodę, nie kalorie, i na tym polega cała różnica między miską winogron a paczką rodzynek. Dietetyk kliniczny zestawia obiegowe opinie o rodzynkach z tym, co pokazują badania, w oparciu o normy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB oraz opinie EFSA.

Co jest w rodzynkach poza cukrem?

Rodzynki to wciąż owoc, tylko odwodniony: 100 g dostarcza 299 kcal, 65 g cukrów, 3–4,5 g błonnika, około 745 mg potasu i polifenole. Znika woda i objętość, zostaje cukier.

Skład ciemnych i jasnych rodzynek podaje przegląd opublikowany w „Nutrients“. Różnice między odmianami są niewielkie i dotyczą głównie żelaza, błonnika i barwników.

Składnik (na 100 g)	Ciemne	Jasne	Garść 30 g (ciemne)
Energia	299 kcal	301 kcal	90 kcal
Cukry ogółem	65,2 g	65,7 g	19,5 g
Błonnik	4,5 g	3,3 g	1,4 g
Potas	744 mg	746 mg	223 mg
Żelazo	1,79 mg	0,98 mg	0,54 mg
Wapń	62 mg	64 mg	19 mg
Witamina C	2,3 mg	3,2 mg	0,7 mg

Polifenole rodzynek to głównie kwasy fenolowe oraz flawonole — kwercetyna i kempferol. Najwięcej mają ich rodzynki ciemne, najmniej jasne.

Cukier z rodzynek nie jest tożsamy z cukrem dosypanym do ciastka. Definicja cukrów wolnych WHO obejmuje cukry dodane oraz te z miodu, syropów i soków owocowych, a wyłącza cukry z owoców świeżych. Rodzynek nie wymienia wprost — owoc suszony wypada gdzieś pomiędzy tymi kategoriami. Kalorie natomiast liczą się zawsze.

Ile rodzynek dziennie to rozsądna porcja?

Garść to około 30 g i niecałe 90 kcal — tyle mieści się w dłoni dorosłego. Kłopot zaczyna się przy jedzeniu prosto z paczki, bez odmierzania.

Rodzynki są małe, słodkie i nie wymagają gryzienia. Znikają jak drobne z kieszeni — po jednej, bez rachunku — i sto gramów wchodzi w kilka minut.

Odmierzenie porcji do miseczki rozwiązuje większość problemu. Ta sama garść wrzucona do owsianki, sałatki czy jogurtu jest jedzona wolniej i policzona uczciwiej.

Suszone owoce wliczają się do dziennej puli owoców, tyle że przez gęstość energetyczną porcja suszu jest kilkakrotnie mniejsza od porcji owocu świeżego. Garść rodzynek zamiast miski winogron oznacza tę samą słodycz przy ułamku objętości i przy braku sygnału sytości, który daje pełny żołądek.

Czy rodzynki podnoszą cukier we krwi?

Tak, podnoszą — wolniej niż białe pieczywo. Indeks glikemiczny rodzynek wyniósł 55, sułtanek 51, a białego chleba 71 — wartości do 55 uznaje się za niskie.

Pomiar pochodzi z badania z losowym doborem kolejności posiłków, przeprowadzonego zgodnie z normą ISO. Wzięło w nim udział dziesięć zdrowych osób — próba na tyle mała, że wynik traktuje się jako orientacyjny.

Dwa dwunastotygodniowe badania porównały rodzynki z przetworzonymi przekąskami. W pierwszym, u 46 osób, po rodzynkach glukoza poposiłkowa spadła średnio o 13,1 mg/dl, a hemoglobina glikowana o 0,12 punktu procentowego. W drugim, u 51 pacjentów z cukrzycą typu 2, glukoza poposiłkowa obniżyła się o 23%.

Czego te liczby nie mówią:

• 0,12 punktu procentowego HbA1c to zmiana, której lekarz nie zauważy, patrząc na wynik
• obie próby były małe i trwały trzy miesiące
• grupą odniesienia były chipsy i ciastka, a nie jabłko czy garść orzechów
• oba badania prowadził ten sam zespół badaczy

Rodzynki wypadają lepiej od batonika. To całe przesłanie tych badań i nie ma powodu robić z niego więcej.

Czy rodzynki psują zęby?

Rodzynki zakwaszają płytkę nazębną słabiej, niż sugeruje ich lepkość. W badaniu u dzieci pH płytki po rodzynkach nie spadło poniżej 6, a szkliwo zaczyna się rozpuszczać dopiero poniżej 5,5.

W badaniu z Uniwersytetu Illinois dwadzieścioro dzieci w wieku 7–11 lat zjadało kolejno rodzynki, płatki otrębowe, gotowe płatki z rodzynkami i płatki doświadczalne bez cukru. Po rodzynkach spadek pH był najłagodniejszy z produktów zawierających cukier.

Najmocniej zakwaszały płytkę gotowe płatki śniadaniowe z rodzynkami, czyli te z dosypanym cukrem. Winowajcą był dodatek do produktu.

Dwadzieścioro dzieci i trzydzieści minut pomiaru to za mało, żeby ogłosić rodzynki przekąską bezpieczną dla zębów. Badania oceniające próchnicę po latach jedzenia rodzynek nie istnieją. Mycie zębów obowiązuje tak samo.

Czy rodzynki pomagają na zaparcia?

Pomagają — 84 g dziennie skróciło czas pasażu jelitowego z 54 do 44 godzin i zwiększyło masę stolca. Ta porcja kosztuje jednak 250 kcal i 55 g cukru.

W badaniu z 2003 roku szesnaścioro zdrowych dorosłych jadło 84, 126 lub 168 g rodzynek dziennie przez dwa tygodnie każdą dawkę. Masa stolca wzrosła ze 168 do 200 g na dobę przy najwyższej porcji, a stężenie kwasów żółciowych w kale wyraźnie spadło.

Efekt pojawił się już przy najniższej dawce. Problem w tym, że 84 g rodzynek to około 250 kcal i 55 g cukru. Dla większości osób z zaparciami tańszym rozwiązaniem są warzywa, pełne ziarno i woda.

Badanie liczyło szesnaście osób i ma ponad dwadzieścia lat. To przesłanka, na zalecenie za mało.

Czy rodzynki mają działanie przeciwnowotworowe?

Nie ma dowodów, że rodzynki chronią przed nowotworem — hamowanie podziałów komórek opisano wyłącznie w hodowlach komórkowych, czyli w probówce. Rodzynka nie jest lekiem.

Wyciągi z rodzynek hamowały namnażanie komórek raka żołądka i jelita grubego w probówce, przy stężeniach nieosiągalnych po zjedzeniu owocu. Autorzy przeglądu piszą wprost, że badania u ludzi dopiero muszą powstać.

Osobno przyjrzano się suszonym owocom w badaniach obserwacyjnych. Przegląd z 2020 roku zebrał 9 badań prospektywnych i 7 kliniczno-kontrolnych; część z nich wiązała jedzenie suszonych owoców z niższym ryzykiem polipów jelita grubego i raka gruczołu krokowego. Autorzy nie mogli wykonać metaanalizy — badań było zbyt mało i zbyt się od siebie różniły.

Badanie obserwacyjne pokazuje współwystępowanie. O przyczynie nie rozstrzyga. Ludzie jedzący suszone owoce zwykle jedzą też więcej warzyw i mniej się objadają, a to samo w sobie może odpowiadać za różnicę w wynikach.

Jeśli szukasz diety wspierającej leczenie onkologiczne, rozmowa z lekarzem prowadzącym i dietetykiem klinicznym da więcej niż jakikolwiek pojedynczy produkt.

Czy rodzynki to dobre źródło żelaza i potasu?

Umiarkowane — garść to około 223 mg potasu, czyli 6% dziennej normy EFSA, i pół miligrama żelaza roślinnego. Witaminy C nie ma w rodzynkach praktycznie wcale.

EFSA ustaliła wystarczające spożycie potasu dla dorosłych na 3500 mg dziennie, wiążąc ten poziom z korzystnym wpływem na ciśnienie tętnicze. Garść rodzynek dokłada do tej puli około 6% i na tym jej rola się kończy.

Z żelazem jest podobnie. Ciemne rodzynki zawierają 1,79 mg na 100 g, czyli 0,54 mg w garści, w dodatku w formie roślinnej, gorzej przyswajalnej niż żelazo z mięsa. Niedokrwistość rozpoznaje i leczy lekarz — na podstawie morfologii i ferrytyny, a nie zawartości bakalii w diecie.

Zdanie o rodzynkach jako źródle witaminy C krąży od lat i nie ma pokrycia. Suszenie usuwa jej niemal całość: zostaje 2,3–3,2 mg na 100 g, czyli poniżej miligrama w garści.

Bor to składnik, w którym rodzynki faktycznie się wyróżniają: należą do jego głównych źródeł w diecie. Bierze udział w utrzymaniu kośćca, choć jego roli u człowieka nie przełożono jeszcze na konkretne zalecenie.

Czy w rodzynkach są pleśnie i siarczyny?

Ochratoksyna A i siarczyny to dwa realne tematy. Unijny limit ochratoksyny w suszonych winogronach wynosi 10 µg/kg, a siarczynów — do 2000 mg/kg.

Ochratoksyna A powstaje przy udziale pleśni z rodzaju Aspergillus, którym sprzyja wilgoć w czasie suszenia i przechowywania. Panel EFSA w opinii z 2020 roku uznał ją za związek genotoksyczny, wywołujący guzy nerek u gryzoni, i odstąpił od wyznaczenia bezpiecznej dawki dziennej. Suszone winogrona są jednym z produktów objętych limitem, ale głównym źródłem narażenia w europejskiej diecie pozostają przetwory mięsne, sery i zboża.

Siarczyny (E 220–E 228) zapobiegają ciemnieniu suszu i hamują rozwój pleśni. W suszonych winogronach dopuszczalne jest do 2000 mg SO₂ na kilogram — najwyższy próg w przepisach unijnych. W 2022 roku EFSA wycofała tymczasową dopuszczalną dawkę dzienną siarczynów, uznając dane toksykologiczne za niewystarczające, i wskazała, że wyliczony margines narażenia jest zbyt niski w prawie wszystkich grupach wiekowych.

Co z tym zrobić w praktyce:

• sprawdzać skład: siarczyny kryją się pod symbolami E 220 do E 228 oraz pod nazwą „dwutlenek siarki“
• trzymać opakowanie zamknięte, w suchym miejscu; wilgoć sprzyja pleśniom
• odrzucić partię, która pachnie stęchlizną albo ma widoczny nalot
• przy astmie i nadwrażliwości na siarczyny wybierać wersje bez tych dodatków

Żadna z tych informacji nie oznacza, że rodzynki są niebezpieczne. Oznacza, że są produktem jak każdy inny — z limitami, kontrolą i rozsądną porcją.

Najczęstsze pytania o rodzynki

Czy rodzynki to lepsza przekąska dla dziecka niż ciastka?

Tak. W badaniu 26 dzieci w wieku 8–11 lat po rodzynkach zjadało mniej kalorii w ciągu całego dnia niż po ciastkach z kawałkami czekolady.

Dzieci dostawały po szkole rodzynki, winogrona, chipsy albo ciastka — do syta. Rodzynki i winogrona obniżyły łączne spożycie energii w ciągu dnia, ciastka je podniosły. Badanie objęło 26 dzieci o prawidłowej masie ciała, więc wniosku nie da się rozciągnąć na wszystkie.

Czy rodzynki sprawdzą się jako paliwo na treningu?

Tak, przy wysiłku ponad godzinnym. 31 g rodzynek co 20 minut dało ten sam wynik biegu na 5 km co żelki sportowe — i o minutę lepszy niż sama woda.

Jedenastu biegaczy biegło 80 minut, a potem próbę czasową. Rodzynki, żelki i woda dały odpowiednio 20,6, 20,7 i 21,6 minuty; dolegliwości żołądkowych było niewiele w każdej grupie. Badanie sfinansowała California Raisin Marketing Board, co przy takim wyniku wypada odnotować. Dobór węglowodanów na trening omawiam szerzej w ramach konsultacji dietetyka sportowego.

Czy przy cukrzycy typu 2 można jeść rodzynki?

Zwykle tak, w odmierzonej porcji i w towarzystwie białka lub tłuszczu. Miejsce rodzynek w jadłospisie i dawki leków ustala się z lekarzem oraz dietetykiem.

Niski indeks glikemiczny nie znosi ładunku: garść rodzynek to blisko 20 g cukru, czyli tyle, ile w małej szklance soku. Zjedzone samodzielnie podniosą glikemię szybciej niż dorzucone do jogurtu naturalnego czy owsianki z orzechami.

Czy rodzynki tuczą?

Tuczy nadwyżka kalorii. Trzysta kilokalorii z paczki rodzynek wchodzi jednak znacznie łatwiej niż ta sama energia z miski winogron.

Na diecie redukcyjnej rodzynki mieszczą się bez problemu, o ile są policzone. Najlepiej sprawdzają się jako dodatek do posiłku: do kaszy, sałatki, twarogu. Gorzej wypadają jako coś, co się skubie przy serialu.

Czym różnią się rodzynki jasne od ciemnych?

Barwą i zawartością polifenoli. Ciemne mają ich najwięcej, a przy okazji prawie dwa razy więcej żelaza i o jedną trzecią więcej błonnika.

Kaloryczność i zawartość cukru są w obu typach niemal identyczne — różnica dotyczy barwników, żelaza i błonnika. Jeśli unikasz siarczynów, rozstrzyga skład na opakowaniu: E 220 do E 228.

Czy rodzynki w płatkach i batonach to to samo co rodzynki z paczki?

Nie. Gotowe płatki z rodzynkami zakwaszały płytkę nazębną mocniej niż same rodzynki — przez dosypany do nich cukier.

W płatkach, batonach musli i mieszankach studenckich rodzynki są zwykle towarzystwem dla syropu glukozowo-fruktozowego, cukru i tłuszczu. Skład na opakowaniu rozstrzyga sprawę szybciej niż nazwa produktu z przodu.

Piśmiennictwo

1. Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is eating raisins healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. PMC — pełny tekst
2. Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018;8(1):59. PMC — pełny tekst
3. Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. Postgrad Med. 2014;126(1):37–43. PubMed
4. Bays H, Weiter K, Anderson J. A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. Phys Sportsmed. 2015;43(1):37–43. PubMed
5. Utreja A, Lingström P, Evans CA, Salzmann LB, Wu CD. The effect of raisin-containing cereals on the pH of dental plaque in young children. Pediatr Dent. 2009;31(7):498–503. PubMed
6. Spiller GA, Story JA, Lodics TA, Pollack M, Monyan S, Butterfield G, Spiller M. Effect of sun-dried raisins on bile acid excretion, intestinal transit time, and fecal weight: a dose-response study. J Med Food. 2003;6(2):87–91. PubMed
7. Mossine VV, Mawhinney TP, Giovannucci EL. Dried fruit intake and cancer: a systematic review of observational studies. Adv Nutr. 2020;11(2):237–250. PubMed
8. Patel BP, Bellissimo N, Luhovyy B, Bennett LJ, Hurton E, Painter JE, Anderson GH. An after-school snack of raisins lowers cumulative food intake in young children. J Food Sci. 2013;78(Suppl 1):A5–A10. PubMed
9. Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:27. PMC — pełny tekst
10. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM); Schrenk D, Bodin L, Chipman JK i wsp. Risk assessment of ochratoxin A in food. EFSA Journal. 2020;18(5):e06113. PMC — pełny tekst
11. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF); Younes M, Aquilina G, Castle L i wsp. Follow-up of the re-evaluation of sulfur dioxide (E 220), sodium sulfite (E 221), sodium bisulfite (E 222), sodium metabisulfite (E 223), potassium metabisulfite (E 224), calcium sulfite (E 226), calcium bisulfite (E 227) and potassium bisulfite (E 228). EFSA Journal. 2022;20(11):e07594. PMC — pełny tekst
12. European Food Safety Authority. Dietary reference values: advice on potassium. Komunikat EFSA, 25.10.2016 (opinia: EFSA Journal. 2016;14(10):4592). EFSA
13. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. WHO; 2015. WHO — komunikat i definicja cukrów wolnych
14. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024. PZH-PIB