Dieta mamy karmiącej piersią

Ciąża, poród i kolejno karmienie dziecka to zupełna nowość w życiu każdej kobiety. Nic więc dziwnego, że świeżo upieczona mama będzie chciała dać swojemu dziecku to co ma najlepsze, mianowicie pełnowartościowy pokarm dający to wszystko czego potrzebuje jej pociecha.

Podczas karmienia warto pamiętać o sobie i zadbać o prawidłowe odżywianie się. Warto pamiętać, iż w przypadku, kiedy dieta matki karmiącej piersią jest niedoborowa, czyli nie zaspokaja naturalnego zapotrzebowania organizmu na składniki niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, produkowane przez gruczoły mlekowe mleko zawsze będzie miało jak najlepszy skład jakościowy.  Wynika to z tego, że wiele witamin czy składników, które nie zostanie dostarczane razem z dietą będzie wykorzystywane z tkanek i komórek ciała matki. Konsekwencją tego będzie przede wszystkim zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia u kobiety niedoborów pokarmowych, a także pogorszenie stanu zdrowia, zmęczenie czy wydłużony czas regeneracji. Proszę pamiętajcie, aby zadbać również o siebie!

Przechodząc do dalszych rozważań w temacie żywienia maluszków najbardziej naturalną metodą zaproponuję wam następujące zagadnienia:

• jakie korzyści dla dziecka i matki przynosi karmienie piersią,
• co dobrego jest w mleku matki,
• czy dieta wegetariańska lub weganizm jest przeciwwskazaniem w sytuacji karmienia piersią?

Czas karmienia piersią niesie ze sobą wiele zalet zarówno dla dziecka jak i matki. Dzięki przystawianiu dziecka do piersi zmniejsza się ryzyko krwawienia poporodowego i przyspiesza obkurczanie się macicy u matki.  Okres laktacji pozwala młodej mamie wrócić do masy ciała sprzed ciąży. Wiele badań wskazuje na to, że karmienie piersią zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi i jajników w okresie pomenopauzalnym. 

Dlaczego mleko matki jest wskazane dla noworodków?

Najlepszym pokarmem dla dziecka w jego początkowym życiu jest zdecydowanie mleko matki. Głównym argumentem przemawiającym za tym stwierdzeniem jest idealny skład pokarmu, który wypełnia zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki, których dziecka potrzebuje na początku drogi życia. 

Możecie zapytać co w zasadzie zawiera mleko matki i dlaczego jest tak wartościowe dla dziecka? 

Dużą część mleka stanowi woda, której obecność odpowiada za rozpuszczanie składników pokarmu, nawadnia organizm dziecka i gasi jego pragnienie. Dziecko karmione piersią w porównaniu z dzieckiem karmionym sztucznie, szybciej odczuwa głód głównie za sprawą bardzo dobrze przyswajalnego białka, pomagającego w rozwoju całego organizmu i budowie komórek i tkanek. Zapotrzebowanie na energię pokrywają węglowodany, głównie laktoza (cukier mleczny), oligosacharydy (większe cząstki węglowodanów) i tłuszcze kwasy omega- 3 jak również nasycone kwasy tłuszczowe. 

Oprócz składników energetycznych, w mleku matki są również składniki aktywne, a mianowicie immunoglobuliny, laktoferyna, lizozym czy mucyny. Poszczególne te elementy odpowiadają za budowanie odporności dziecka jak również ochronę przed działaniem bakterii i wirusów. Funkcje regulacyjne i wzmacniające organizm stanowią również mikro i makroelementy. 

Wiele publikacji naukowych wskazuje na to, że znaczna część naszej odporności znajduje się w jelitach. Dzięki odpowiedniej mikroflorze jelitowej, organizm o wiele lepiej zachowuje równowagę i jest bardziej odporne na działanie czynników zewnętrznych. Dlatego też niewątpliwą zaletą mleka matki jest to, że dzięki niemu mikroflora dziecka karmionego piersią wzbogaca się w korzystne bakterie jelitowe głównie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Dla przykładu dziecko karmione sztucznie, posiada mikroflorę nieco uboższą w korzystne szczepy bakterii i składem podobną do dorosłego człowieka, co w przyszłości może skutkować zwiększonym występowaniem chorób. 

W piśmiennictwie można znaleźć wiele wzmianek mówiących o tym, że dzieci karmione piersią wykazują zmniejszone prawdopodobieństwo wystąpienia nagłego zgonu niemowląt, cukrzycy typu 2, białaczki czy nadwagi i otyłości. 

Podsumowując powyższe informacje proponuję rzucić okiem na naszą infografikę wskazującą część z wielu korzyści wypływających z karmienia piersią.

Czy karmienie piersią zobowiązuje do spożywania większej ilości jedzenia?

Zdecydowanie tak! Warto jednak w tym miejscu pamiętać o wyborze dobrych jakościowo produktów, o czym w dalszej części artykułu.

W czasie karmienia piersią wydatki energetyczne kobiety są większe niż innych osób.  Część energii pochodzi ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, co wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała kobiety po porodzie. Mimo tego głównym źródłem podaży energii powinno być jedzenie. Zaleca się zwiększenie zapotrzebowania na energię z pożywienia o około 500 kcal, a po 6 miesiącach o około 400 kcal. 

Samodzielne określenie kaloryczności może być nieco kłopotliwe, dlatego dobrym zabiegiem będzie spożywanie regularnych posiłków w ilości około 4 - 5  na dzień, do momentu zaspokojenia głodu lub konsultacja dietetyczna, na którą serdecznie zapraszam.

Konieczne tutaj jest również przytoczenie stwierdzenia odnoszącego się do długości spożywania danego posiłku. Najbardziej optymalnym czasem przyjmowania posiłku jest przedział około 20 minut, po którym do mózgu dostarczany jest sygnał o najedzeniu się. Przy szybkim, nieprzemyślanym spożywaniu posiłków mózg tego nie odczytuje przez co jemy więcej pokarmu niż w rzeczywistości potrzebujemy. Nie oszukujmy własnego ciała pośpiechem!

Naturalnym objawem jest zwiększony apetyty w okresie karmienia piersią. Wiąże się to głównie ze zmianami hormonalnymi, które występują w organizmie w tym okresie. Z miesiąca na miesiąc stan ten będzie ulegać normalizacji i wróci do momentu sprzed ciąży.

W schemacie piramidy żywienia zawarte jest wszystko czego kobieta karmiąca może potrzebować w tym okresie. 

Przepisy dla karmiącej mamy

Z pewnością należy opierać swój jadłospis o warzywa i owoce. Pomogą one nie tylko wzbogacić dietę matki w poszczególne witaminy i składniki mineralne, ale również zaopatrzą go w rozpuszczalny błonnik, który wspomoże pracę jelit i usprawni proces oddawania stolca. 

Produkty pełnoziarniste uzupełnią jadłospis głównie w witaminy z grupy B. Do takich produktów będą należały kasze, makarony, ryże, pieczywo. Dodatkowo pieczywo, które będzie zawierać różnego rodzaju nasiona pozwoli na uzupełnienie dobowego zapotrzebowania na wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przyczyniające się do poprawy lipidogramu, czyli frakcji cholesterolu LDL, HDL i triglicerydów.

Produkty mleczne pozwolą na utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi, który to w pewnej części znajduje się w produkowanym mleku. Najbardziej polecanymi produktami z tej grupy będą jogurty naturalne, kefiry czy maślanki. Wybieranie przetworzonych produktów mlecznych może okazać się niewłaściwe ze względu na zawarte w nich dodatki w postaci zagęstników czy barwników. 

Kolejne ważne miejsce w diecie matki powinny stanowić produkty białkowe, do których należą ryby, mięsa, nasiona roślin strączkowych. Dostarczają one przede wszystkim pełnowartościowego białka, zawierającego mniejsze aminokwasy, biorące udział w budowie komórek i tkanek. Mięso czerwone powinno być wybierane nieco rzadziej w porównaniu z białym. Wołowinę czy wieprzowinę warto wybierać do 2 razy na tydzień. Natomiast ryby stanowiące bogate źródło kwasów wielonienasyconych, wpływające na pracę i rozwój mózgu polecam minimum 2 - 3 razy na tydzień. 

Alternatywą dla mięsa będą nasiona roślin strączkowych. Jeśli jednak do tej pory nie były one spożywane, warto włączać je do diety stopniowo i przygotowywać w odpowiedni sposób mocząc i dopiero potem gotując. Zbyt duża ilość spożywanych strączków w jednej porcji zwłaszcza przy braku wcześniejszego spożycia może przyczynić się do wystąpienia dyskomfortu brzusznego. 

Do grupy produktów białkowych należą również jaja, charakteryzujące się najbardziej wzorcowym białkiem dla naszego organizmu, przez co ich przyswajanie jest bardzo dobre. Warto jednak jadać je bez towarzystwa ciężkich sosów, bo sprawi to jedynie, że ich kaloryczność zwiększy się i z pozornie dość lekkostrawnego produktu powstanie ciężkostrawny i długo zalegający w żołądku posiłek. 

Całą dietę powinny uzupełnić tłuszcze, nasiona i orzechy, jako doskonałe źródło kwasów tłuszczowych budujących chociażby komórki nerwowe i neurony, nie tylko Twoje, ale również Twojego dziecka.

Jakie napoje powinna wybierać mama karmiąca piersią? 

Zapotrzebowanie na wodę w czasie karmienia piersią wynosi około 3 litrów. Wartość ta jest sumą wszystkich płynów, zarówno tych pochodzących z potraw, np. zupa jak również woda, herbata czy kawa.

Najlepszych wyborem w przypadku wypijanych płynów będzie woda średnio zmineralizowana, czyli taka która zawiera minimum 500 mg składników mineralnych w litrze wody. Taka informacja dostępna jest na każdej etykiecie produktu, który kupujesz. Oprócz wody do diety można włączyć również soki owocowe lub warzywne. Ważne jest w tym przypadku aby zwrócić uwagę na ilość cukru zawartego w takich produktach. Zdecydowanie należy unikać wody smakowej, właściwie taki produkt to już napój, ponieważ został do niego dodany cukier lub też syrop glukozowo-fruktozowy. 

Nie ma przeciwwskazań co do picia kawy czy czarnej herbaty w czasie karmienia piersią. Zalecenia odnoszą się jedynie do tego, że dobowa ilość kofeiny nie powinna przekraczać 300 mg. Pamiętaj o tym, że kakao, czekolada, napoje energetyzujące czy czarna herbata również zawierają kofeinę. 

W przypadku wystąpienia niepokoju czy ogólnego pobudzenia w zachowaniu dziecka należy zminimalizować ilość napojów, które zawierają kofeinę, bądź też wymienić produkty na takie, które będą zawierać jej mniej. 

Ile zatem kofeiny jest w poszczególnych napojach?

• filiżanka palonej kawy (150 ml) - ok. 85 mg kofeiny
• filiżanka kawy rozpuszczalnej - ok. 60 mg kofeiny
• filiżanka herbaty parzonej - ok. 30 mg kofeiny
• filiżanka herbaty instant - ok. 20 mg kofeiny
• filiżanka czekolady - ok. 4 mg kofeiny.

Przy ewentualnym sumowaniu ilości przyjmowanej kofeiny warto zaznaczyć, że szklanka ma pojemność około 250 ml, a co za tym idzie zwiększeniu ulegnie również ilość kofeiny w jednej porcji. 

Produkty wzdymające i alergizujące w czasie karmienia piersią.

W oparciu o aktualne wyniki badań, spożywanie przez matkę produktów potencjalnie alergizujących nie wpływa na występowanie alergii u dziecka. Do produktów, które najczęściej wywołują alergię należą przede wszystkim:

• mleko krowie
• cytrusy
• soja
• orzechy
• jaja
• czekolada i kakao
• ryby
• truskawki

Wskazaniem do wykluczenia tych produktów jest oczywiście sytuacja, w której matka karmiąca sama jest uczulona na wyżej wymienione produkty. Nie zawsze każde zaczerwienienie czy krostka na ciele dziecka musi okazać się reakcją alergiczną. Eliminacja produktów powinna odbywać się w konsultacji z lekarzem prowadzącym, po wykonaniu testów diagnostycznych. Natomiast w przypadku diety zaleca się, aby została ona opracowana przez wykwalifikowanego dietetyka, dzięki czemu codzienny jadłospis nie będzie powodował niedoborów w organizmie kobiety.

W przypadku spożywania przez mamę produktów wzdymających, np. cebuli, pora, brokułów, fasolki, kapusty czy grochu, nie ma możliwości wystąpienia dyskomfortu jelitowego u dziecka. Wzdęcia po spożyciu takich produktów dotyczą tylko i wyłącznie dyskomfortu w jelitach kobiety.

W sytuacji spożywania ostrych przypraw przez matkę, smak mleka może ulegać zmianie. Podobnie działo się w czasie ciąży, tylko wtedy zmianie zapachu ulegał płyn owodniowy, w którym znajdowało się dziecko. Dzięki spożywaniu produktów o charakterystycznym smaku niemowlę zarówno w łonie matki jak i później karmione poznaje nowe smaki. Co za tym idzie, takie dziecko w przyszłości, w czasie rozszerzania diety będzie chętniej próbowało nowych produktów. Nie ma potrzeby zatem skupiać się na unikaniu ostrych przypraw, czosnku czy cebuli. 

Czego nie jeść karmiąc piersią? - produkty przeciwwskazane w czasie laktacji.

Lista produktów wskazanych w czasie karmienia piersią jest długa. Warto również poznać listę tych, których warto unikać w trosce o zdrowie pociechy. Produkty te powinny być pomijanie nie tylko przez matki karmiące, ale również przez wszystkie osoby, które chcą zadbać o swoje zdrowie i czuć się lepiej.

Są to przede wszystkim: 

• tłuszcze typu trans, nasycone kwasy tłuszczowe - występują one głównie w produktach wysokoprzetworzonych, typu fast food, czy wyrobach cukierniczych. Nadmierne spożycie tych produktów, przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. 
• cukier i syrop glukozowy-fruktozowy w dzisiejszych czasach obecne w zasadzie w każdym produkcie. Spożycie cukrów prostych, czyli takich które pochodzą głównie ze słodyczy, słodkich napojów powinno pokrywać ok. 10 % zapotrzebowania dobowego. Czyli przy osobie która powinna spożywać około 200 g węglowodanów, cukry proste powinny stanowić jedynie 20 g, co odpowiada około 4 łyżeczkom cukru. Nadmierne spożycie cukrów prostych w diecie prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadwagi i otyłości.
• dodatki do żywności - należą do nich głównie, barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty. W prosty i łatwy sposób da się unikać tych dodatków na co dzień. Wystarczy przy codziennych zakupach zamiast gotowego produktu, np. paluszki rybne, zakupić wyfiletowany kawałek ryby i przygotować ją samemu lub zamiast jogurtu owocowego, wybrać jogurt naturalny i dodać do niego ulubione owoce. Takie proste triki pozwolą zminimalizować ilość spożywanych dodatków do żywności, które mogą negatywnie oddziaływać na organizm i wywoływać chociażby odczyny alergiczne.

Dodatkowa suplementacja w czasie karmienia piersią

Przed wprowadzeniem każdej suplementacji warto wykonać odpowiednią diagnostykę, która pokaże ewentualne niedobory.

Aktualne Zalecenia Ekspertów mówią o tym, że kobiety w okresie laktacji powinny suplementować witaminę D3 jak również kwas dokozaheksaenowy (DHA), z rodziny kwasów omega-3. Witamina D3 powinna być suplementowana na poziomie 2000 jednostek międzynarodowych na dobę, natomiast DHA w ilości 200 mg na dobę, a przy małym spożyciu ryb nawet 400?600 mg.

Dieta wegetariańska i weganizm a karmienie piersią

Nie ma konieczności rozszerzania diety wegetarianek czy weganek w czasie karmienia piersią. Warto jednak przeanalizować jakich produktów czy dokładniej składników i mikroelementów w diecie brakuje. I tak w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej głównymi składnikami, których brak może odczuwać organizm, będą:

• odpowiednia ilość białka, 
• witaminy D3 i B12,
• żelazo, wapń, kwasy omega- 3.

Po analizie spożywanych posiłków konieczne może być rozważenie suplementacji w wyżej wymienione składniki. 

Jak może wyglądać jadłospis kobiety karmiącej piersią?

Przykładowy jadłospis nie uwzględnia gramatury poszczególnych składników jest jedynie propozycją posiłków, które mogą być spożywanie przez matkę karmiącą. 

 Śniadanie 1

• Płatki owsiane na mleku z rodzynkami 
• Kanapki z chleba żytniego z masłem, pieczoną piersią z kurczaka i sałatką warzywną
• Zielona herbata

Śniadanie 2

• Koktajl mleczno - owocowy z płatkami migdałów

Obiad 

• Zupa wielowarzywna na wywarze mięsnym
• Pieczona ryba z surówką z marchewki i jabłka, ziemniaki z koperkiem
• Woda niegazowana

Podwieczorek

• Ciasteczka owsiane z żurawiną i orzechami, jogurt naturalny 

Kolacja 

• Zapiekanka makaronowo-warzywna
• Herbata owocowa

Dieta matki karmiącej nie musi być jednym wielkim wyrzeczeniem.

Warto jednak obserwować swoje dziecko i w razie jakichkolwiek niepokojących symptomów skontaktować się z lekarzem pediatrą, alergologiem, który postawi odpowiednią diagnozę. Samodzielne stosowanie diet eliminacyjnych i wykluczanie potencjalnie podejrzanych produktów może przynieść więcej szkody niż pożytku, dlatego też warto w takim wypadku skontaktować się z dietetykiem, który wskaże odpowiedni tor postępowania.

Pamiętaj, szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!