Co jeść aby mieć dobrą koncentrację i poprawić pamięć?
Odpowiednia dieta jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Neurony odpowiedzialne za przesyłanie wielu impulsów każdego dnia, potrzebują "paliwa" do działania. Jeśli dieta nie dostarczy ich w wystarczającej ilości, funkcje układu nerwowego mogą ulec upośledzeniu. Może mieć to negatywny wpływ na naszą koncentrację oraz zdolność zapamiętywania.
Co w takim razie włączyć do swojej diety?
Zdrowe tłuszcze - tak będą to tłuszcze - w tym te zawierające kwasy omega-3 usprawniające pracę układu nerwowego poprzez poprawę przepływu bodźców nerwowych. Nie bez powodu zaleca się chociażby to, aby małe dzieci w swojej diecie miały dostęp do produktów zawierających tłuszcz. Produktami, które odznaczają się zwiększoną zawartością kwasów omega-3 będą przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie m.in. łosoś, śledź, makrela
- orzechy (głównie włoskie)
- siemię lniane (nasze polskie superfoods) i nasiona chia
- awokado
- olej lniany, rzepakowy.
Produkty bogate w lecytynę. Substancja ta jest elementem budującym tkanki mózgu i otoczki mielinowe komórek układu nerwowego. Pobudza układ nerwowy, wspomaga koncentrację i procesy zapamiętywania. Gdzie znajdziemy lecytynę? Wbrew pozorom nie będą to wyszukane produkty. Lecytynę zawiera chociażby żółtko jaja, orzechy, nasiona słonecznika, wątróbka czy soja.
Produkty bogate w magnez. Od niego zależy jakość i wydajność naszego układu nerwowego oraz mięśniowego. Odgrywa istotną rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych. Pierwiastek ten znajdziemy w szczególności w różnego rodzaju nasionach, pestkach i orzechach, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, ryżu brązowym czy kakao. Oczywiście nie mamy tu na myśli granulowanego kakao z plastikowego opakowania, a kakao prawdziwe, bez zbędnych dodatków.
Produkty bogate w potas. Jego niskie stężenie powoduje uczucie zamglenia umysłu, splątanie, uczucie zmęczenia, niemożność optymalnego zaplanowania działania, skutkuje urywaniem się myśli, trudnościami z koncentracją. Gdzie w takim razie znaleźć potas, aby wymienione objawy nie przysparzały nam problemu? Będzie to głównie: kakao, suszone morele, natka pietruszki, orzechy, ziemniaki, brokuły, banan, czy pomidory.
Warzywa bogate w składniki mineralne, witaminy, beta-karoten i kwas foliowy, a także przeciwutleniacze: flawonoidy i antocyjany. Te ostatnie chronią neurony przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Nie zapomnij o różnorodności warzyw. Do zdrowej diety powinny być włączone warzywa o różnych kolorach. Warzywa zielone np. brokuły będą miały dużą zawartość kwasu foliowego. Pomarańczowe np. marchew, dynia - beta-karotenu, a fioletowe np. bakłażan ? antocyjanów.
Owoce jagodowe (borówki, jeżyny, jagody, truskawki, maliny), które są źródłem antocyjanów, silnie działających przeciwutleniaczy. Te sezonowe owoce poprawiają pamięć poprzez zwiększenie liczby połączeń komórek w mózgu.
Chude mięso jako źródło pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę PP (niacynę). Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem oraz bezsenność. Mięso dostarcza jeszcze jeden waży składnik mineralny - żelazo, które poprawia ukrwienie mózgu i powoduje, że jest on lepiej odżywiony. Jeśli nasza dieta jest uboga w mięso należ pamiętać o wprowadzeniu do naszych posiłków nasion roślin strączkowych m.in. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy.
Na co jeszcze musimy zwrócić uwagę?
Regularność spożywania posiłków. Nasz układ nerwowy potrzebuje stałego dopływu energii. Oznacza to, że posiłki powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny. W zależności od długości naszego dnia powinno być ich 4-5. Dzień warto zacząć wartościowym śniadaniem bogatym w węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.
Prawidłowe nawodnienie. Nasz mózg w większości składa się z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla zachowania jego dobrej pracy. Zalecana jest woda mineralna, której podaż nie powinna być niższa niż 1,5 litra. Ilość wody którą powinniśmy pożywać zależy od wieku, płci, wagi, a także pory roku, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej.
Regularna aktywność fizyczna. Wpływa na poprawę nie tylko wydolności organizmu, lecz także wydolności umysłowej. Dzięki temu możemy więcej zapamiętywać, lepiej się skupiać i sprawniej rozwiązywać problemy. To jedno z najlepszych lekarstw na utrzymanie zdrowia mózgu.
Odpowiednia ilość snu. Właściwy sen jest niezbędny dla zdrowia i odgrywa ważną rolę w myśleniu i uczeniu się. Jego brak lub niewielka ilość może osłabić czujność, koncentrację, rozumowanie i rozwiązywanie problemów. To z kolei wpływa na zdolność uczenia się. Może mieć to negatywny wpływ zarówno na krótko- jak i długoterminową pamięć.
Czego należy unikać?
Jeśli chcemy zadbać o naszą pamięć i zdolności koncentracji z pewnością powinniśmy wykluczyć z diety produkty przetworzone obfitujące w cukier, tłuszcze utwardzone i zbędne dodatki. Słodycze należy zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami, gorzką czekoladą, a słodkie napoje - wodą np. z dodatkiem cytryny i mięty lub sokami świeżo wyciskanymi. Powinniśmy także unikać jasnego pszennego pieczywa, zamienić je na żytnie razowe, a tłuste mięso i wędliny na chudsze wersje.
Jak widać, na podstawie tego co było opisane wcześniej, jest cała gama produktów, które mogą odegrać kluczową rolę w zachowaniu odpowiedniej pamięci i koncentracji. Z pewnością z takich składowych, da się przygotować pyszne dania, które wcale nie będą kojarzyć nam się z jakąś specjalną dietą. W takim razie, spróbuj, przekonaj się jakie to proste!
