Dieta na pamięć i koncentrację

Odpowiednia dieta, która poprawi naszą pamięć i koncentrację tak ważną w codziennym życiu

Co jeść aby mieć dobrą koncentrację i poprawić pamięć?

Odpowiednia dieta jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Neurony odpowiedzialne za przesyłanie wielu impulsów każdego dnia, potrzebują "paliwa" do działania. Jeśli dieta nie dostarczy ich w wystarczającej ilości, funkcje układu nerwowego mogą ulec upośledzeniu. Może mieć to negatywny wpływ na naszą koncentrację oraz zdolność zapamiętywania.

Co w takim razie włączyć do swojej diety?

Zdrowe tłuszcze - tak będą to tłuszcze - w tym te zawierające kwasy omega-3 usprawniające pracę układu nerwowego poprzez poprawę przepływu bodźców nerwowych. Nie bez powodu zaleca się chociażby to, aby małe dzieci w swojej diecie miały dostęp do produktów zawierających tłuszcz. Produktami, które odznaczają się zwiększoną zawartością kwasów omega-3 będą przede wszystkim:  

  • tłuste ryby morskie m.in. łosoś, śledź, makrela
  • orzechy (głównie włoskie)
  • siemię lniane (nasze polskie superfoods) i nasiona chia
  • awokado
  • olej lniany, rzepakowy.

Produkty bogate w lecytynę. Substancja ta jest elementem budującym tkanki mózgu i otoczki mielinowe komórek układu nerwowego. Pobudza układ nerwowy, wspomaga koncentrację i procesy zapamiętywania. Gdzie znajdziemy lecytynę? Wbrew pozorom nie będą to wyszukane produkty. Lecytynę zawiera chociażby żółtko jaja, orzechy, nasiona słonecznika, wątróbka czy soja.

Produkty bogate w magnez. Od niego zależy jakość i wydajność naszego układu nerwowego oraz mięśniowego. Odgrywa istotną rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych. Pierwiastek ten znajdziemy w szczególności w różnego rodzaju nasionach, pestkach i orzechach, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, ryżu brązowym czy kakao. Oczywiście nie mamy tu na myśli granulowanego kakao z plastikowego opakowania, a kakao prawdziwe, bez zbędnych dodatków.

Produkty bogate w potas. Jego niskie stężenie powoduje uczucie zamglenia umysłu, splątanie, uczucie zmęczenia, niemożność optymalnego zaplanowania działania, skutkuje urywaniem się myśli, trudnościami z koncentracją. Gdzie w takim razie znaleźć potas, aby wymienione objawy nie przysparzały nam problemu? Będzie to głównie: kakao, suszone morele, natka pietruszki, orzechy, ziemniaki, brokuły, banan, czy pomidory.

Warzywa bogate w składniki mineralne, witaminy, beta-karoten i kwas foliowy, a także przeciwutleniacze: flawonoidy i antocyjany. Te ostatnie chronią neurony przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Nie zapomnij o różnorodności warzyw. Do zdrowej diety powinny być włączone warzywa o różnych kolorach. Warzywa zielone np. brokuły będą miały dużą zawartość kwasu foliowego. Pomarańczowe np. marchew, dynia - beta-karotenu, a fioletowe np. bakłażan ? antocyjanów.

Owoce jagodowe (borówki, jeżyny, jagody, truskawki, maliny), które są źródłem antocyjanów, silnie działających przeciwutleniaczy. Te sezonowe owoce poprawiają pamięć poprzez zwiększenie liczby połączeń komórek w mózgu.

Chude mięso jako źródło pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę PP (niacynę). Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem oraz bezsenność. Mięso dostarcza jeszcze jeden waży składnik mineralny - żelazo, które poprawia ukrwienie mózgu i powoduje, że jest on lepiej odżywiony. Jeśli nasza dieta jest uboga w mięso należ pamiętać o wprowadzeniu do naszych posiłków nasion roślin strączkowych m.in. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy.

Na co jeszcze musimy zwrócić uwagę?

Regularność spożywania posiłków. Nasz układ nerwowy potrzebuje stałego dopływu energii. Oznacza to, że posiłki powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny. W zależności od długości naszego dnia powinno być ich 4-5. Dzień warto zacząć wartościowym śniadaniem bogatym w węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.

Prawidłowe nawodnienie. Nasz mózg w większości składa się z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla zachowania jego dobrej pracy. Zalecana jest woda mineralna, której podaż nie powinna być niższa niż 1,5 litra. Ilość wody którą powinniśmy pożywać zależy od wieku, płci, wagi, a także pory roku, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna. Wpływa na poprawę nie tylko wydolności organizmu, lecz także wydolności umysłowej. Dzięki temu możemy więcej zapamiętywać, lepiej się skupiać i sprawniej rozwiązywać problemy. To jedno z najlepszych lekarstw na utrzymanie zdrowia mózgu.

Odpowiednia ilość snu. Właściwy sen jest niezbędny dla zdrowia i odgrywa ważną rolę w myśleniu i uczeniu się. Jego brak lub niewielka ilość może osłabić czujność, koncentrację, rozumowanie i rozwiązywanie problemów. To z kolei wpływa na zdolność uczenia się. Może mieć to negatywny wpływ zarówno na krótko- jak i długoterminową pamięć.

Czego należy unikać?

Jeśli chcemy zadbać o naszą pamięć i zdolności koncentracji z pewnością powinniśmy wykluczyć z diety produkty przetworzone obfitujące w cukier, tłuszcze utwardzone i zbędne dodatki. Słodycze należy zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami, gorzką czekoladą, a słodkie napoje - wodą np. z dodatkiem cytryny i mięty lub sokami świeżo wyciskanymi. Powinniśmy także unikać jasnego pszennego pieczywa, zamienić je na żytnie razowe, a tłuste mięso i wędliny na chudsze wersje. 

Jak widać, na podstawie tego co było opisane wcześniej, jest cała gama produktów, które mogą odegrać kluczową rolę w zachowaniu odpowiedniej pamięci i koncentracji. Z pewnością z takich składowych, da się przygotować pyszne dania, które wcale nie będą kojarzyć nam się z jakąś specjalną dietą. W takim razie, spróbuj, przekonaj się jakie to proste!


polecamy

Waszym zdaniem najciekawsze informacje

Prozdrowotne właściwości grzybów

Sprawdź które grzyby mają działania przeciw nowotworowe a które obniżają cholesterol

Od wielu lat grzyby cenione są głównie za smak i aromat. Niemniej jednak świadomość, że grzyby posiadają wiele prozdrowotnych właściwości, jest stosunkowo nowa. Co więcej, należy dodać, że w obecnym czasie grzyby uznawane są za żywność funkcjonalną. Wykazują bardzo korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Udowodniono działanie wzmacniające odporność organizmu, antybakteryjne, antywirusowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe oraz przeciwalergiczne różnych gatunków grzybów. Substancje bioaktywne zawarte w grzybach mają również zdolność obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Normalizują ciśnienie, a także działają ochronnie na wątrobę. Korzystne działanie grzybów na zdrowie, można uzyskać poprzez bezpośrednie spożywanie owocników, lub stosowanie suplementów diety w postaci preparatów zawierających ekstrakty grzybowe.

Wartość odżywcza grzybów.

Około 700 gatunków grzybów wykazuje właściwości prozdrowotne. Wartość odżywcza grzybów wynika z zawartości w nich białek o dużej przyswajalności, polisacharydów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także składników mineralnych oraz witamin.

O wartości białek pochodzących z grzybów decyduje zestaw aminokwasów, w tym obecność wszystkich aminokwasów egzogennych tj. lizyny, metioniny, tryptofanu, treoniny, waliny, leucyny, izoleucyny, i fenyloalaniny oraz względnie egzogennej histydyny. Zawartość w grzybach takich aminokwasów, jak: treonina, arginina i tyrozyna jest wyższa niż w warzywach w porównaniu do kalafiora i marchwi.

Zawartość kwasów tłuszczowych w owocnikach grzybów jest stosunkowo mała i kształtuje się w okolicach 2 - 8% suchej masy. Korzystny jest jednak stosunek kwasów tłuszczowych wielonienasyconych do kwasów nasyconych. Około 75% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których największe znaczenie mają kwasy oleinowy i linolenowy. Głównym kwasem tłuszczowym nasyconym jest kwas palmitynowy.

Grzyby są niskokaloryczne i pełne prozdrowotnych właściwości.

Wartość odżywcza grzybów zależy od ich składu chemicznego. Z powodu bardzo dużej zawartości wody świeże grzyby mają niewiele makroskładników i są niskoenergetyczne. Dostarczają natomiast znacznych ilości witamin z grupy B, zwłaszcza pirydoksyny (witamina B6), niacyny, ryboflawiny (witamina B2) i tiaminy (witamina B1), a także witaminy C. Prócz witamin grzyby jadalne są dobrym źródłem pierwiastków, takich jak: Fe, K, P, Mg, Zn, Cu, Mn i Se. Ponieważ grzyby dostarczają znacznych ilości żelaza, a ich białko ze względu na korzystny skład cechuje się dużą przyswajalnością sięgającą nawet 90%! Często są określane jako roślinny zamiennik białka "mięso lasu".

Cenne źródło błonnika pokarmowego.

Grzyby, to przede wszystkim cenne źródło włókna pokarmowego. W skład błonnika wchodzi wiele związków charakteryzujących się różnorodnymi właściwościami chemicznymi, fizycznymi i fizjologicznymi. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie dzielimy je na: włókno nierozpuszczalne (celuloza, ligniny, chityna) oraz rozpuszczalne, w którym głównymi składnikami są beta-glukany i chitosany.

Triterpenoidy, związki fenolowe.

Bardzo ważną grupą substancji aktywnych pochodzenia grzybowego są triterpenoidy. Stwierdzono, że wykazują one działanie przeciwko wirusowi HIV oraz wirusowi opryszczki. Inne badania, potwierdziły zdolność triterpenoidów do hamowania syntezy cholesterolu, obniżania ciśnienia krwi oraz zmniejszania agregacji płytek krwi, przez co wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Bogatym źródłem tych związków jest lakownica lśniąca, z której wyizolowano ponad 120 różnych terpenoidów. Triterpenoidy z lakownicy lśniącej hamują bezpośrednio wzrost komórek rakowych!

Związki fenolowe zawarte w owocnikach grzybów decydują o ich właściwościach antyoksydacyjnych. Kwasy fenolowe, w tym hydroksybenzoesowy, protokatechinowy i kawowy wyizolowano z pieczarki dwuzarodnikowej i twardziaka jadalnego. Związki fenolowe zawarte w grzybach wykazują również działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe

Do biologicznie aktywnych związków o wysokiej masie cząsteczkowej należą lektyny, czyli połączenia białkowo-cukrowe. Mają one zdolność wpływania na układ Immunologiczny człowieka ? świetnie wzmacniają odporność organizmu.

Wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego.

Z uwagi na dużą zawartość błonnika oraz małą zawartość tłuszczu grzyby mogą stanowić element diety przeciwdziałającej miażdżycy. Dodatkowo, są one źródłem substancji wykazujących zdolność zmniejszania syntezy cholesterolu LDL oraz triacylogliceroli, nie wpływając na stężenie frakcji HDL. Ekstrakty z twardziaka jadalnego oraz boczniaka florydzkiego zapobiegają również agregacji płytek krwi. Zdolność obniżania ciśnienia krwi wykazuje wiele gatunków, m.in. twardziak jadalny, lakownica lśniąca, boczniak (P. nebrodensis) oraz żagwica listkowata.

Obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Działanie obniżające poziom glukozy we krwi wykazuje komatyna wyizolowana z kultury płynnej czernidłaka kołpakowatego. Stwierdzono, że czernidłak kołpakowaty działa osłaniająco na komórki trzustki i może być stosowany w zapobieganiu powikłaniom cukrzycowym.

Działanie przeciwnowotworowe.

Właściwości antynowotworowe grzybów jadalnych wynikają przede wszystkim z obecności swoistych polisacharydów. Są to glukany, które ogólnie możemy określić jako polimery glukozy zawierające różne wiązania glikozydowe. W tradycyjnej medycynie chińskiej przez długi czas doleczenia pacjentów z nowotworami stosowano jeden gatunek, maczużnik bojowy (Cordyceps militaria). W medycynie ludowej wschodniej Europy już w XVI-XVII w. w terapii nowotworów wykorzystywano owocniki włóknouszka ukośnego (Inonotusobliquus).

Naturalne źródło antybiotyków

Grzyby stanowią bogate źródło naturalnych antybiotyków. Związki wyizolowane z grzybów wykazują działanie przeciwgrzybowe i przeciwbakteryjne. Hamują również wzrost mikroorganizmów odpowiedzialnych za problemy skórne, m.in. Pityrosporum ovale, Staphylococcus epidermidis i Propionibacterium acnes.

Działanie przeciwbakteryjne grzybów jest związane m.in.z obecnością chitosanów i chityny. Związki te stosowane są również do leczenia otwartych ran, ponieważ znoszą uczucie bólu. Zdolność tajest właściwa dla różnych typów ran m.in. oparzeń, otarć, owrzodzeń i przeszczepów skóry. Chityna i chitosany pobudzają orientację włókien kolagenowych i komórek zrębowych, wpływając w ten sposób na zmniejszenie blizn i przyspieszenie gojenia się ran, dodatkowo zabezpieczają ranę przed drobnoustrojami wytwarzając cienką powłokę (film).

Działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne grzybów.

Grzyby działają również przeciwalergicznie. Kwasy ganodermowe C i D otrzymane z lakownicy lśniącej hamują reakcję histaminową. Wiele gatunków grzybów charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym, np. w zapaleniu stawów. Kwasy ganodermowe A, B, H z G. lucidum wykazują silniejsze działanie przeciwzapalne w porównaniu z kwasem acetylosalicylowym, natomiast metanolowe ekstrakty z boczniaka łyżkowatego wywołują efekt podobny dodiklofenaku. Ekstrakty z grzybów działają ochronnie na wątrobę. Etanolowy ekstrakt z lakownicy lśniącej zawierający trieterpenoidy zapobiegał niszczeniu hepatocytów przez chloroform.

Ekstrakty grzybowe oraz wyizolowane z nich związki wywierają wpływ na centralny układ nerwowy. Związki fenolowe otrzymane z soplówki jeżowatej (hericenony C, D, E, F, G i H) indukują syntezę czynnika wzrostu nerwu (NGF), co umożliwia ich wykorzystanie w leczeniu choroby Alzheimera.

Element żywności funkcjonalnej.

Owocniki grzybów ze względu na zawartość polisacharydów spełniają kryteria prebiotyków (pożywka dla bakterii probiotycznych) takich jak: chityna, hemiceluloza, ?- i ?-glukany, mannany, ksylany oraz galaktany. Grzyby mogą być spożywane bezpośrednio i traktowane jako element żywności funkcjonalnej. Pozytywny efekt ich stosowania wynika wówczas ze współdziałania różnych składników aktywnych zawartych w owocnikach. Profilaktycznie można również stosować gotowe preparaty pochodzenia grzybowego w postaci kapsułek lub tabletek. Zawierają one oczyszczone ekstrakty grzybowe i są traktowane jako suplementy diety. Najczęściej są stosowane jako preparaty wzmacniające układ odpornościowy oraz przeciwdziałające nowotworom. Preparaty produkowane są przede wszystkim z takich gatunków grzybów leczniczych, jak: lakownica lśniąca, twardziak jadalny, żagwica listkowata, wrośniak różnobarwny, maczużnik chiński.

Okazuje się zatem że nasze zamiłowanie do grzybów niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści.  Zaliczyć należy do nich również czas spędzony na aktywności na świeżym powietrzu.

Pokonywanie własnych słabości i pokus doprowadziły do sukcesu!

Wiele dni ciężkiej pracy musiała pokonać Pani Iwona,żeby osiągnąć swój wymarzony cel

Pani Iwona rozpoczęła swoją walkę z nadmiarem kilogramów od wprowadzenia swoich własnych zmian w diecie, następnie włączyła aktywność fizyczną. Jednak próby te nie przyniosły wymiernych wyników w formie utraty kilogramów. Zdecydowała, że najlepszym wyborem będzie rozpocząć współpracę z kimś, kto od lat  zajmuje się tego typu problemami. Dlatego też zgłosiła się do Poradni Przyjaznego Dietetyka. Otrzymała swój program żywieniowy, który z czasem okazał się strzałem w dziesiątkę i zaczął przynosić efekty w postaci zmniejszenia masy ciała. Równocześnie we współpracy z trenerką fitness zwiększyła swoją aktywność fizyczną. Opieka wykwalifikowanych osób, jak również wielkie zaangażowanie przyniosło efekt utraty 20 kg.

Czym smarować pieczywo?

Wybierając tłuszcz do smarowania pieczywa, warto wiedzieć więcej niż można przeczytać w każdej gazecie.

Prosta czynność, którą wykonujemy każdego dnia wiąże się z ważnym wyborem dotyczącym naszego zdrowia.