Od smacznych i zdrowych przepisów po wydarzenia, które wspieramy!

Zdrowie

To warto wiedzieć

Aktualności

Co u nas słychać

Przepisy

Smacznie i zdrowo

Metamorfozy

Wasze sukcesy

Sport

Porady i relacje

Zdrowie - to warto wiedzieć
Odporność jesienią

Jak wzmocnić odporność zimą?



Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Skuteczna profilaktyka przed infekcjami

Sposoby na jesienne infekcje

Gdy dni stają się coraz krótsze, temperatura spada poniżej 10 stopni, a w telewizji zaczynają pojawiać się reklamy leków na przeziębienie oznacza, że nadeszła jesień.

Jest to okres, w którym nasz organizm jest szczególnie narażony na infekcje. Jak się skutecznie przed nimi bronić? Sposobów jest wiele, nie wszystkie są jednak skuteczne. Przyjrzyjmy się tym najbardziej sprawdzonym:

Dieta poprawiająca odporność

Od diety należy zacząć jeśli poważnie myślimy o poprawieniu naszej odporności. Oto kilka prostych zasad, które nie tylko uchronią nas przed infekcjami, ale też dodadzą energii tak potrzebnej gdy za oknem szaro i ponuro:

  • odstaw wysoko przetworzone jedzenie
  • zrób przerwę od słodyczy
  • ogranicz spożycie alkoholu
  • dodaj do swojej diety produkty naturalnie zwiększające odporność takie jak: czosnek, imbir, cebulę oraz produkty bogate w kwasy omega-3
  • zwiększ spożycie owoców i warzyw
  • pij co najmniej 2l wody dziennie
  • zwiększ spożycie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Są to: orzechy, oleje, ryby, jaja, awokado. Dostarczają witamin A. D. E i K.
  • włącz do swojej diety suplementację witaminą D, a jeżeli nie spożywasz mięsa to również witaminę B12


Wpływ wysiłku na układ odpornościowy

Ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut sprawią, że nasz organizm znacznie lepiej poradzi sobie z wszelkimi drobnoustrojami. Wiąże się to ze zwiększeniem aktywności limfocytów, które zwalczają znaczną część patogenów wewnątrzkomórkowych.

Należy zaznaczyć, że zarówno brak ćwiczeń jak i zbyt intensywny wysiłek czy przetrenowanie wpłyną negatywnie na odporność szczególnie górnych dróg oddechowych. Dlatego po bardzo intensywnym treningu lub zawodach powinniśmy szczególnie zadbać o naszą odporność.

Doskonałymi przykładami umiarkowanych ćwiczeń poprawiających pracę układu immunologicznego są biegi oraz jazda na rowerze. Wspomniane wyżej 30 minut należy wykonywać w zakresie 60-75% tętna maksymalnego.

Sen zwiększa odporność

Nie tylko ilość, ale również jakość snu ma ogromne znaczenie. Jest to temat na osoby artykuł, ale można po krótce wymienić kilka najważniejszych kwestii wpływających na jakość snu:

  • odpowiedni materac
  • cisza
  • właściwa temperatura
  • kolory w sypialni
  •  świeże powietrze, pamiętajmy o częstym wietrzeniu


Suplementy diety na odporność

Aby uchronić się przed przeziębieniem warto do naszej diety dodać kilka naturalnych oraz syntetycznych preparatów zwiększających odporność. Są to:

  • witamina D-  odpowiedzialna za prawidłowy rozwój kości i zębów, usprawnia funkcjonowanie układu krążenia, wyrównuje nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu
  •  witamina C (kwas askorbinowy)- regularne przejmowanie tej witaminy zmniejsza ryzyko zachorowania o 50%! Jednak dotyczy to tylko sportowców w czasie intensywnych treningów. Nie wykazano pozytywnego wpływu witaminy C w leczeniu przeziębienia
  • tran- zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy Omega-3. Tran dostarcza substancji niezbędnych do produkcji hormonów przeciwzapalnych
  • zioła - szczególnie pokrzywa, mniszek lekarski oraz nagietek lekarski wzmacniają organizm, a także uzupełniają witaminy i minerały
  • rutyna- jest flawonoidem wykazującym właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Znajdziemy ją w cebuli, pomidorach, batatach oraz marchewce.
  •  aloes- zawiera w swoim składzie substancje pobudzające działanie makofagów, które niszczą wirusy i bakterie 
  •  probiotyki- nasza odporność w dużej mierze znajduje się w jelitach. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma ogromny wpływ na śluzówkę w nosie, uszach i żołądku, czyli wszędzie tam, gdzie odbywa się walka z drobnoustrojami atakującymi nasz organizm.
  •  żeń-szeń- zwany korzeniem życia. Wzmacnia odporność na stres, który jak się dowiecie z następnego punkty również ma znaczący wpływ na obniżenie odporności.


Stres, a odporność

Jeśli odwrócimy powiedzenie: w zdrowym ciele zdrowy duch? będzie to oznaczało, że w zdrowych duchu zdrowe ciało. Jak pokazują badania jest to prawdziwe stwierdzenie. Stres, szczególnie ten przewlekły sieje spustoszenie w naszym układzie immunologicznym zmniejszając ogólną liczbę komórek odpornościowych oraz zwiększając produkcję hormonów stresu takich jak: adrenalina, noradrenalina i kortyzol.

Odpowiedni ubiór

Na co dzień jak i podczas uprawiania sportu musimy pamiętać, aby się właściwie ubrać. Dobranie odpowiedniego ubioru do pracy, restauracji czy na spacer nie wydaje się problemem. Sprawa się komplikuje gdy zaczynamy ćwiczyć na zewnątrz. Ciepło najszybciej ucieka przez części ciała, które są najbardziej oddalone od serca czyli: głowę oraz place u stóp i rąk. Z własnego doświadczenia wiem, że najtrudniej jest właściwie dobrać rzeczy na rower. Warto wiedzieć jak właściwie dobrać odpowiednią zimową odzież rowerową.

Podsumowanie

Poprawa odporności organizmu nie jest trudna, a podane wyżej rozwiązania  wymagają niewiele wysiłku, który przyniesie oczekiwane rezultaty. 


Radosław Siałkowski

Artykuł pisany pod okiem Mgr Radosław Siałkowski
Specjalista ds. żywienia

Źródła naukowe:

Podstawy żywienia i dietoterapia – Nancy J. Peckenpaugh

Informacje tutaj zawarte mają charakter jedynie informacyjny oraz nie są poradą lekarską. Zastosowanie się do nich powinno być skonsultowane na indywidualnej wizycie ze specjalistą.
Spodobał Ci się nasz artykuł? Polub nasz fanpage!
Polecane artykuły
Naturalne probiotyki -jedzenie może być lekiem
Korzyści ze spożywania probiotyków
Fakty i mity o detoksie
Mit czy fakt- cała prawda o detoksie
Dieta w chorobie Hashimoto
Co można jeść, a czego należy unikać