Niedoczynność tarczycy- jak schudnąć?

Odpowiednia, zbilansowana dieta bardzo ważnym czynnikiem w niedoczynności tarczycy

Czym jest niedoczynność tarczycy?

To zaburzenie wywołane niedostatecznym wydzielaniem hormonów tarczycy. Stan ten prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych, co w konsekwencji może dawać szereg objawów. Osoby chore mogą czuć się nadmiernie zmęczone i rozkojarzone. Częstymi objawami są także wypadanie włosów, suchość skóry, łatwe marznięcie, zaparcia, zaburzenia miesiączkowania, a także przybieranie na wadze (często brak efektów przy próbach odchudzania).

Czy osoby chore na niedoczynność tarczycy, skazane są na nadwagę lub otyłość?

Podstawą leczenia tego schorzenia jest leczenie endokrynologiczne, jednak nieoceniona jest w tym przypadku także odpowiednia dieta. Gdy połączymy te dwie rzeczy, będziemy na dobrej drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, dobrego samopoczucia i zdrowia. 

Jak schudnąć z niedoczynnością tarczycy?

Dieta przy niedoczynności tarczycy przede wszystkim powinna przyśpieszyć przemianę materii, a także wyrównać niedobory składników mineralnych i witamin. Szacuje się, że tempo metabolizmu u osoby chorej może być o 30% mniejsze. Podstawą w tym wypadku będą regularne posiłki spożywane co ok. 3-4 godziny. Ilość posiłków powinna być dobrana indywidualnie w zależności od długości dnia, aktywności fizycznej, ewentualnych chorób współtowarzyszących i możliwości (przerwy w pracy). Zaleca się zazwyczaj  4-5 posiłków. 

Ważnym aspektem jest odpowiednia podaż białka w diecie. U osób z niedoczynnością tarczycy należy nieco zwiększyć jego ilość, aby przyśpieszyć tempo metabolizmu. Dobrymi źródłami będą: chude mięso, ryby morskie, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne (szczególnie maślanki, kefiry, jogurty naturalne), nasiona roślin strączkowych (z wyłączeniem soi).

Odpowiednia podaż węglowodanów jest także bardzo ważna. Ich źródłem powinny być głównie pełnoziarniste produkty zbożowe. Sięgaj po różnorodne, gruboziarniste kasze, a także ryż brązowy, dobrej jakości makaron (np. gryczany czy żytni), a także pieczywo żytnie razowe na zakwasie. Te produkty oprócz wielu witamin i składników mineralnych, zawierają także cenny błonnik pokarmowy niezbędny w diecie odchudzającej.

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, które powinny stanowić aż ok. 30% pożywienia. Źródła, po które warto sięgać to awokado, różnorodne orzechy oraz pestki i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, len mielony). Idealnym dodatkiem do sałatki będzie oliwa z oliwek, olej lniany lub olej z pestek winogron. Warto mieć kilka olejów w kuchni i używać ich zamiennie. 

Nie zapomnijmy o kolorowych warzywach i owocach, których w diecie powinno być minimum 500 g (większość warzyw). Szczególnie polecane są te z niskim indeksem glikemicznym. Większa część z nich powinna być jadana na surowo, jednak wystrzegajmy się w tej postaci warzyw zawierających goitrogeny (substancje, które w nadmiarze moją zaburzać funkcjonowanie tarczycy) - kalafior, brokuł, kapusta, kalarepa, rzepa. Obróbka termiczna tych produktów zmniejsza znacząco złe oddziaływanie ich na organizm, dlatego w postaci np. gotowanej można spokojnie zjadać kilka porcji tygodniowo.  W ciągu dnia powinniśmy spożywać różnorodne warzywa i owoce o różnych kolorach. Zróżnicowanie diety zapewni odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, a także cennych antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. 

Bardzo ważna jest także odpowiednia podaż płynów. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra wody mineralnej dziennie. Jeśli chcemy obliczyć dokładniej jaka ilość wody zalecana jest dla naszego organizmu, możemy przyjąć, że na każdy kilogram naszej wagi potrzebujemy 30 ml. Osoba ważąca 60 kg powinna zatem wypijać 1,8 litra wody. Dodatkowo poleca się ziołowe herbaty najlepiej w postaci liściastej. Kawę powinno się ograniczyć do minimum (maksymalnie 1-2 filiżanki dziennie).

Czynnikiem wspomagającym leczenie farmakologiczne i odpowiednią dietę jest aktywność fizyczna.

Warto włączyć ją minimum  2-3 razy w tygodniu. Wybór należy do nas - zajęcia fitness, bieganie, basen? Możliwości jest wiele. 

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie 

Owsianka z jogurtem naturalnym, gruszką i bakaliami

• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki płatków migdałowych
• 1 łyżeczka pestek dyni
• pół gruszki
• szczypta cynamonu

Wykonanie:

Płatki zalać niewielką ilością gorącej wody, odczekać chwilę, aż napęcznieją. Dodać pokrojoną gruszkę, płatki migdałów, pestki dyni, jogurt i cynamon.

II śniadanie

Jajka na miękko, pieczywo z warzywami, kefir

• 2 jajka
• 2 kromki pieczywa żytniego razowego
• 0,25 awokado
• 1 garść rukoli
• 0,5 pomidora
• 0,5 szklanki kefiru

Obiad 

Leczo warzywne z ryżem brązowym lub kasza gryczana 

• pierś z indyka - 150 g
• pół cukinii
• pół papryki
• 2 plastry cebuli
• szklanka pasty pomidorowej
• 50 g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie, kurkuma, oregano, odrobina soli.

Przygotowanie:

Ryż lub kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić i podsmażyć na oleju rzepakowym, odłożyć na bok. Na oddzielnej patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę. Po chwili dodać pokrojone w kostkę paprykę i cukinię. Zalać pastą pomidorową i dusić do miękkości, podlewając co jakiś czas wodą. Dodać starty ząbek czosnku, koncentrat i przyprawy. Dodać mięso i wymieszać. Połączyć z ryżem.

Przekąska

Koktajl bananowo - kakaowy, orzechy

• pół banana
• 1 szklanka mleka (napoju) migdałowego 
• 1 łyżeczka kakao
•  garść orzechów włoskich

Wykonanie:

Banana, kakao i mleko zblendować. 

Kolacja 

Sałatka z kaszą gryczaną, łososiem i szpinakiem

• 3 łyżki kaszy gryczanej
• 100 g łososia pieczonego
• 1 garść szpinaku świeżego
• 1 łyżeczka prażonych nasion słonecznika
•  0,25 ogórka świeżego
• 1 łyżeczka świeżego koperku
• 1 łyżeczka oleju lnianego
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Wykonanie:

Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Łososia upiec w piekarniku. Na talerzu położyć szpinak, dodać kaszę, kawałki łososia, pokrojonego w kostkę ogórka, podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika. Skropić sokiem z cytryny i oleju. Przyprawić pieprzem i posypać koperkiem.

W celu indywidualnego dobrania diety warto udać się do dietetyka, który ułoży odpowiedni, dopasowany do nas jadłospis.