Sportowiec olimpijski, przygotowujący się do ważnego startu, nie może pozwolić sobie na nieprzemyślaną dietę. Niby to dla nas oczywiste, a jednak nie każdy amator sportu zdaje sobie sprawę ze znaczenia diety w osiąganiu wyników sportowych. Dieta dla sportowca wcale nie musi być ani trudna, ani bardzo restrykcyjna. Ważna jest jednak świadomość podziału produktów na ich wartości odżywcze i umiejętność doboru odpowiedniego posiłku do pory treningu.
Dieta w parze z aktywnością fizyczną
Niektórzy uprawiają sport, bo po prostu to lubią. Inni dla wyników. Kolejni – aby schudnąć. Jeśli jesteś w ostatniej grupie warto, abyś miał świadomość, dlaczego trenując chudniesz. Aby stracić kilogramy musimy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do codziennej aktywności fizycznej. W praktyce albo przyjmujemy mniej kalorii bez zmiany intensywności życia, albo podejmujemy wysiłek fizyczny bez zmiany w codziennej podaży kalorycznej. Ci, którym nie po drodze na siłownię czy basen, lepiej się odnajdą w zmniejszeniu kaloryczności posiłków. Oczywiście muszą podjąć trud utrzymania opracowanego dla nich jadłospisu lub nauczyć się samodzielnie przeliczać porcje, aby bilans energetyczny się zgadzał.
Inni dużo łatwiej odnajdą się podejmując wysiłek fizyczny i jednocześnie nie rezygnując z przyjemności jedzenia. Zaznaczmy jednak, że po treningu apetyt może być znacznie większy, w związku z czym należy się pilnować, aby wraz ze zwiększenie intensywności trybu życia nie przyjmować większych ilości kalorii.
Jedna i druga grupa krok po kroczku może próbować dojść do wyznaczonego sobie celu, jednak dopiero połączenia skutecznej diety i wysiłku fizycznego daje najlepsze rezultaty. Dlaczego? Złote środki i kompromisy z reguły są najlepszym rozwiązaniem. Trzymasz dietę, jednak nie musi być ona tak restrykcyjna, gdyż oprócz niej pobudzasz organizm aktywnością. Rozruszany organizm rozkręca metabolizm, dzięki czemu szybciej tracisz kilogramy, a do tego masz więcej siły i energii do dalszej walki o szczupłą sylwetkę. Wilk syty i owca cała!
Dieta dla sportowca – co i kiedy jeść?
Wszystko. Najlepiej wszystko, co zdrowe. Ogólny schemat nie różni się od sposób żywienia zdrowego człowieka.
- 4-5 posiłków dziennie
- Ostatni posiłek na około 2 godziny przed snem
- Dużo wody. Jeśli trenujesz, potrzebujesz jej znacznie więcej niż przeciętny, siedzący w fotelu Kowalski.
- Zróżnicowana i kolorowa dieta, pełna owoców i warzyw
- Unikanie przetworzonej żywności, słodyczy, posiłków typu Fast-food, tłuszczy trans obecnych w kupnych ciastach, słodzonych napoi (Sprawdź, czego nie jeść na diecie).
Czym się powinna różnić dieta sportowca oprócz wspomnianej zwiększonej podaży wody?
- Zwiększona procentowa ilość węglowodanów w stosunku do białka. Cukry proste i złożone dają energię, a podczas wysiłku produkują niezbędny mięśniom glikogen.
- Minimum 15%, a najlepiej między 20-30% tłuszczy, przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Zbyt mała ilość tłuszczy w diecie sportowca może spowolnić metabolizm oraz osłabić mięśnie.
- Ilość białka powinna być zależna od rodzaju podejmowanych na co dzień aktywności. Osobie mało aktywnej wystarczy, aby spożywała 0,9g białka na 1kg masy ciała dziennie. Podejmujący wysiłek wytrzymałościowy powinni spożywać co najmniej 1,2g/kg masy ciała, a mocny wysiłek siłowy nawet 2,2g/kg masy ciała.
- Dieta powinna uwzględniać uzupełnienie utraconych wraz z potem elektrolitów oraz niezbędne podczas dłuższych startów przekąski energetyczne.
Co jeść przed i po treningu?
To naprawdę ma znaczenie! Ilość i jakość jedzenia, a także czas jego spożycia względem wysiłku może mieć duży wpływ nie tylko na samopoczucie i kondycję, ale także szybkość chudnięcia lub wyrabiania mięśni.
Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść na około 2 godziny przed wysiłkiem. Tak, aby żołądek nie był pełen, a organizm nie czuł jeszcze głodu. Zaleca się, aby jego większą część stanowiły węglowodany. Odradzamy z kolei ciężkostrawne dania, produkty bogate w błonnik, tłuszcze oraz wzdymające warzywa.
Co więc jemy? Ryż, pieczywo, chude mięso (np. indyk lub kurczak), kasze, owoce i ich przetwory. Dobrze, jeśli posiłek jest w miarę rozdrobniony, dzięki czemu szybciej ulega trawieniu. Zdecydowanym wsparciem mogą tu być uwielbiane przez osoby aktywne smoothies. Wrzucamy do blendera owoce, nieco mleka lub innego płynu, płatki zbożowe i w mgnieniu oka oraz bez brudzenia całej kuchni mamy szybki i zdrowy posiłek przedtreningowy. Przed treningiem, a także przed zawodami warto wypić małą czarną. Kofeina pobudza do działania nie tylko nas, ale także nasz układ pokarmowy. Zaleca się również dodanie do posiłku nieco soli. Motywowane jest to wypłukiwaniem sodu z organizmu w czasie wysiłku.
Zjedliśmy, potrenowaliśmy i co dalej?
Pora na posiłek potreningowy! Jednak nie biegnij prosto z bieżni do lodówki. Najlepiej odczekać co najmniej 40-60min, aby organizm „doszedł do siebie”, a krew odpłynęła z przewodu pokarmowego. Biorąc pod uwagę jakość posiłku, postawmy na węglowodany i białka. Pierwsze odbudują zużyte rezerwy glikogenu, a drugie zbudują nasze mięśnie. Białko powinno być łatwo i szybko przyswajalne. Ilość błonnika w posiłku - mocno ograniczona. To, co powinniśmy przyjąć od razu po treningu to woda. Jednak nie litrowy łyk. Lepiej częściej, a mniejszymi porcjami.
Sprawdź również: Dietetyk sportowy - co go wyróżnia? Wpływ odpowiednio dobranej diety na osiąganie dobrych wyników w sporcie
