Do zaburzeń snu należą zarówno zdolności do zasypiania, jak i pozostawanie we śnie. Zaburzona może być jego długość lub jakość. Mogą pojawiać się różne nietypowe zaburzenia. W nocy najczęściej występuje bezsenność, a w ciągu dnia nadmierna senność.
Jakie są przyczyny i objawy zaburzeń snu
Przyczyn zaburzeń snu może być wiele. Do podstawowych należą przyczyny organiczne, na przykład: ból, lub psychologiczne, takie jak: stres, depresja, niepokój czy rozterki moralne. Przyczyną może być również zmiana strefy czasowej, zespół niespokojnych nóg, zaniedbanie higieny snu czy stosowane leki.
Do podstawowych oznak zaburzeń snu należy zmniejszona sprawność fizyczna i umysłowa, która wynika ze znużenia w ciągu dnia. Dodatkowo występuje wzmożona drażliwość i depresyjny nastrój. Sen najczęściej jest przerwany, należy poświęcić dużo czasu, aby zasnąć oraz następuje wczesne wybudzanie się. W konsekwencji ilość snu regenerującego, czyli głębokiego jest niedostateczna.
Zapobieganie zaburzeniom snu
Aby zapobiegać występowaniu zaburzeń snu należy zmienić swój styl życia. Tryb pracy powinien być optymalny. Należy zwrócić uwagę na higienę snu. Dzień powinien być rozplanowany w sposób regularny. Należy stosować krótkie przerwy w pracy, podczas których organizm będzie mógł odpocząć i rezygnować ze stymulujących używek, takich jak: kawa, nikotyna, alkohol czy napoje energetyzujące. Powinno się wprowadzić regularne ćwiczenia aerobowe oraz dietę opartą na produktach nieprzetworzonych. W ciągu dnia powinno się zaplanować spożycie kilku mniejszych i bogatych w składniki odżywcze posiłków, które będą spożywane regularnie w ciągu dnia. Wieczorem zalecany jest spacer i lekkie posiłki. Kolacja powinna być spożyta 2-3 godziny przed snem. Należy zrezygnować ze spożycia alkoholu, wyciszyć się i zrelaksować. Regularny cykl dnia powinien dotyczyć także stałych godzin zasypiania i budzenia się. Otoczenie powinno sprzyjać zasypianiu, a więc powinno być przewietrzone i ciche. Materac i poduszki muszą być wygodne, a światło stłumione.
Co wpływa na jakość snu?
Należy pamiętać, że oprócz ziołowych środków nasennych (np. waleriany) czy melatoniny, można przyjmować mikroskładniki odżywcze. Dla poprawy snu wskazany jest magnez, witamina B i tryptofan. Uważa się, że serotonina odgrywa rolę w patogenezie zaburzeń snu, a tryptofan jest aminokwasem, który pełni rolę prekursora serotoniny oraz melatoniny. Magnez natomiast korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Badania dowodzą, że jego niedobór występuje u osób nadużywających kawy w ciągu dnia i tych, którzy prowadzą stresujący tryb życia.
Dieta dobra dla snu
Racjonalne odżywianie się może pomóc w efektywnym zasypianiu oraz zwiększyć prawdopodobieństwo wysypiania się. Jak więc wygląda "dieta na dobry sen" Oczywiście najważniejszy jest posiłek przed snem. Największym, a zarazem najczęstszym błędem żywieniowym jest przejadanie się przed snem. Badania dowodzą, że aby dobrze się wyspać należy zjeść posiłek nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem. Dzięki temu organizm zdąży strawić spożyty pokarm.
Kolacja nie może być zbyt obfita. Powinna dostarczać około 20 % dziennego zapotrzebowania na energię. Zaleca się korzystanie z lekkostrawnych produktów oraz technik kulinarnych. Powinno się zrezygnować ze spożycia kiełbasy, boczku czy serów żółtych i pleśniowych. Zawarta w nich sól dodatkowo podnosi ciśnienie krwi, co nie sprzyja zasypianiu. Z tego względu powinno się ograniczyć dodatek soli podczas przygotowania potraw.
Nie zaleca się również smażenia (szczególnie z dużym dodatkiem tłuszczu), marynowania, pieczenia i grillowania. Sery podpuszczkowe, czerwone mięso, podroby i kiełbasy, są źródłem dużych ilości tłuszczu, czyli składnika odżywczego, który bardzo długo pozostaje w żołądku i powoduje uczucie ociężałości. Jego trawienie trwa dłużej, co nie sprzyja zasypianiu.
Dodatkowo produkty wędzone, marynowane, solone i sery żółte są źródłem tyraminy, która pobudza wydzielanie hormonu stresu - adrenaliny. Po spożyciu posiłku z jego dodatkiem następuje więc wzrost ciśnienia tętniczego krwi i przyspieszenie akcji serca. Takie zmiany w organizmie nie sprzyjają odpoczynkowi i powodują problemy z zasypianiem.
Poleca się przygotowanie kolacji "na ciepło", ponieważ korzystnie wpływa na sen. Potrawy powinny być gotowane w wodzie lub na parze.
Aby zregenerować i wyciszyć komórki mózgowe powinno się skomponować ostatni posiłek na bazie odpowiedniej ilości węglowodanów, do czego idealnie nadają się potrawy mączne. Dodatkowo zaleca się również spożycie: chudego mięsa, najlepiej w postaci wędlin; mleka lub jego przetworów oraz tłustych ryb (łososia czy tuńczyka), które są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Te wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy człowieka.
Poleca się również spożycie ciepłego mleka przed snem, które rozgrzewa ciało i wpływa na wydzielanie serotoniny, dzięki czemu człowiek jest bardziej zrelaksowany i senny, jednak jego działanie należy sprawdzić na sobie, gdyż zależy ono od skłonności i preferencji pacjenta.
W porze wieczornej zaleca się picie zielonej herbaty, która jest źródłem związków wykazujących działanie antyoksydacyjne. Pozwala więc zwalczać wolne rodniki, które powstają podczas całego dnia. Dlatego szczególnie polecane jest spożycie filiżanki zielonej herbaty przed snem. Można również stosować różne herbatki ziołowe, które poprawiają pracę całego organizmu. Do herbatek ziołowych, które mogą ułatwiać zasypianie należą:
- Mięta - która ułatwia trawienie
- Rumianek - wykazuje działanie uspokajające
- Melisa - która, wycisza organizm
- Lawenda - wykazuje działanie uspakajające
- Szyszki chmielu - które łagodzą napięcie
- Owoc głogu - który wycisza, uspokaja
- Ziele owsa - wzmacnia system nerwowy
Nie wolno spożywać napojów zawierających kofeinę, czyli kawy, mocnej czarnej herbaty, czekolady, coca-coli i napojów energetyzujących. Dieta osoby, która cierpi z powodu zaburzeń snu powinna być niezwykle bogata w witaminy i składniki mineralne, a więc powinna być zgodna z zaleceniami zdrowego żywienia.
